Hầu như mọi bác sĩ hay chuyên gia y tế đều khuyên rằng, đi bộ càng nhiều càng tốt cho sức khỏe của bạn.
Theo một nghiên cứu, việc đi bộ chỉ 4.400 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong đến 41% so với việc đi bộ ít hơn 2.700 bước mỗi ngày. Nguy cơ tử vong giảm dần khi bạn đi bộ nhiều hơn.
Vì thế, đi bộ 20.000 bước mỗi ngày là một bài tập tuyệt vời.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đi bộ 20.000 bước mỗi ngày, lượng calo tiêu thụ khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày, và những mẹo để đạt được mục tiêu này.
Chúng ta sẽ bao gồm:
- 20.000 bước tương đương bao nhiêu dặm?
- Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày?
- 5 mẹo để đi bộ 20.000 bước mỗi ngày
20.000 bước tương đương bao nhiêu dặm?
Nghe có vẻ nhiều, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, nhưng 20.000 bước thực sự là bao nhiêu dặm?
Khoảng cách bạn đi được khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày phụ thuộc vào chiều dài bước chân hoặc bước đi của bạn, được hiểu là khoảng cách từ chân phải sang chân trái hoặc chu kỳ bước chạy (khoảng cách từ khi chân phải chạm đất đến khi chân phải chạm đất lần nữa).
Chiều dài bước chân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, tốc độ đi bộ, giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và địa hình bạn đi bộ.
Trong số các yếu tố này, chiều cao có xu hướng là yếu tố quan trọng nhất. Người cao hơn thường có bước chân dài hơn, do đó họ có thể đi được xa hơn trong cùng một số bước.
Bạn có thể xác định chiều dài bước chân của mình bằng cách đếm số bước bạn đi trong một khoảng cách nhất định hoặc làm ướt chân và đo khoảng cách giữa các dấu chân.
Ngoài ra, theo Đại học Khoa học Y tế Oklahoma, chiều dài bước trung bình của phụ nữ khoảng 26 inch, trong khi chiều dài bước trung bình của nam giới khoảng 31 inch.
Vì một dặm bằng 5.280 feet, chúng ta có thể xác định rằng trung bình một người đàn ông sẽ đi khoảng 2.000 bước mỗi dặm, và một người phụ nữ sẽ đi khoảng 2.437 bước mỗi dặm.
Do đó, đi bộ 20.000 bước mỗi ngày tương đương với đi bộ 10 dặm (16 km) đối với nam giới trung bình và 8,2 dặm (13,2 km) đối với phụ nữ trung bình.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày?
Một trong những lợi ích của việc đi bộ 20.000 bước mỗi ngày là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo.
Tất nhiên, trọng lượng của bạn, tốc độ đi bộ, khoảng cách và độ dốc càng cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo khi đi bộ.
Cách tốt nhất để ước tính số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày là theo dõi nhịp tim của bạn và sử dụng một chiếc đồng hồ theo dõi thể dục ghi lại khoảng cách và tốc độ bạn đi bộ.
Nếu bạn không có máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ chạy GPS, bạn có thể tính toán số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày bằng cách sử dụng các giá trị METs cho việc đi bộ ở các tốc độ và độ dốc khác nhau.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng hiển thị lượng calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước ở các tốc độ và trọng lượng cơ thể khác nhau dựa trên các giá trị METs từ Bảng Tổng hợp Hoạt động Thể chất.
Chúng tôi sử dụng chiều dài bước trung bình là 31 inch, do đó đi bộ 20.000 bước sẽ tổng cộng 10 dặm.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 3.5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 4.0 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 4.5 mph | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph ở độ dốc 1-5% | Calo đốt cháy khi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph ở độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 527.5 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 586.9 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50 | 644.9 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 702.9 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 762.3 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 820.3 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 879.6 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 937.7 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 997.0 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1055.0 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1114.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1172.4 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1231.7 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100 | 1289.8 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1347.8 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1407.2 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1465.2 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1524.5 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1582.6 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1641.9 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1699.9 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1759.3 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1817.3 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1876.6 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150 | 1934.7 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 154.5 | 1993.3 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 2051.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
5 Mẹo Để Đi Bộ 20.000 Bước Mỗi Ngày
Đi bộ 20.000 bước mỗi ngày có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khổng lồ.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu này:
#1: Xem Xét Việc Sử Dụng Áo Vest Tạ
Nếu bạn đã đi bộ 20.000 bước mỗi ngày, chắc chắn bạn đã phát triển thể lực tốt, đôi chân mạnh mẽ, phổi khỏe và tim khỏe.
Để làm cho bài tập đi bộ của bạn thách thức hơn, bạn có thể mặc áo vest tạ trong một phần hoặc toàn bộ thời gian đi bộ, từ từ tăng tỷ lệ thời gian mà bạn mặc áo vest.
#2: Luyện Tập Cho Một Sự Kiện
Đi bộ 20.000 bước mỗi ngày xây dựng một nền tảng thể lực tuyệt vời, cho phép bạn tham gia vào nhiều hoạt động thể chất khác nhau mà không cảm thấy kiệt sức.
Một lựa chọn thú vị là luyện tập cho một sự kiện.
Chẳng hạn, bạn có thể đăng ký đi bộ 10k hoặc nửa marathon, hoặc bạn có thể muốn tham gia một chuyến đi bộ đường dài hoặc tham quan những điểm đến thú vị như Grand Canyon, Machu Picchu, hoặc dãy núi Alps Thụy Sĩ.
Đặt ra một mục tiêu lớn và thú vị có thể giúp bạn giữ động lực trong suốt những lần đi bộ hàng ngày.
#3: Thay Đổi Đường Đi Bộ Của Bạn
Thêm sự đa dạng vào bài tập đi bộ của bạn để tránh sự nhàm chán và các điểm dừng thể lực bằng cách liên tục thử thách và thay đổi kích thích cho cơ thể bạn.
Đi bộ trên các địa hình khác nhau như cỏ, đường mòn, đường nhựa, hoặc máy chạy bộ, và thay đổi độ dốc và tốc độ đi bộ của bạn.
Hãy cân nhắc thêm các khoảng đi bộ nhanh hoặc leo dốc để nâng cao nhịp tim của bạn.
#4: Nghe Sách Nói hoặc Podcast
Đi bộ 20.000 bước mỗi ngày có thể tốn khá nhiều thời gian, nhưng bạn có thể kết hợp làm nhiều việc cùng lúc trong khi đi bộ bằng cách thưởng thức một cuốn sách nói tuyệt vời hoặc một podcast hấp dẫn, cung cấp thông tin.
Bạn cũng có thể cân nhắc gọi điện cho bạn bè và trò chuyện, suy nghĩ cho một cuộc họp công việc sắp tới, hoặc để dòng chảy sáng tạo của bạn hoạt động, giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn ngoài việc tập luyện.
#5: Chú Trọng Đến Dinh Dưỡng Của Bạn
Bảng trên cho thấy rằng đi bộ 20.000 bước mỗi ngày đốt cháy rất nhiều calo.
Do đó, quan trọng là bạn phải cung cấp năng lượng và hydrat hóa cơ thể như một vận động viên đang luyện tập.
Tập trung ăn các thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến như rau củ, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo, hạt và quả hạch.
Uống nhiều nước, và mang theo nước khi đi bộ, có thể bằng bình nước cầm tay hoặc ba lô chứa nước.
Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ 20.000 bước mỗi ngày, từ việc cải thiện chức năng và sức khỏe của cơ thể đến việc nâng cao tinh thần và hiệu suất nhận thức của bạn.
Mặc dù đi bộ 20.000 bước mỗi ngày chắc chắn là một đầu tư thời gian, nhưng đó cũng là một đầu tư vô giá sẽ phục vụ bạn tốt suốt cả cuộc đời.
Nếu bạn sẵn sàng đi bộ 20.000 bước mỗi ngày và đang cân nhắc việc đi bộ nửa marathon, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây để biết thêm thông tin.
