Mặc dù mỗi loại bài tập đều mang lại lợi ích riêng, và sự đa dạng luôn là lý tưởng, nhưng bạn thường phải chọn loại thiết bị tập luyện phù hợp. Do đó, so sánh các thiết bị tập luyện khác nhau có thể giúp bạn tối ưu hóa việc cải thiện sức khỏe.
Khi nói đến việc so sánh máy chạy bộ và xe đạp cố định, cái nào sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn? Liệu bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập?
Bài viết này sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa việc tập luyện với xe đạp cố định và máy chạy bộ, đồng thời xem xét các yếu tố cần cân nhắc khi chọn mua cũng như tập luyện trên hai loại thiết bị này.
Chúng ta sẽ đề cập đến các nội dung:
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Loại nào mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn?
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Cơ bắp nào được tác động?
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Lượng calo tiêu hao
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Giảm cân
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: An toàn
- Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Đa năng
Hãy cùng tìm hiểu!
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Loại nào mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn?
Khi bạn xem xét các thiết bị cardio trong phòng gym, có lẽ bạn đã tự hỏi liệu mình sẽ có buổi tập tốt hơn trên máy chạy bộ hay xe đạp cố định.
Thực tế, không có câu trả lời tuyệt đối cho câu hỏi này.
Nếu chúng ta định nghĩa một buổi tập “tốt hơn” là một buổi tập khó hơn, cường độ cao hơn và có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh chóng hơn, máy chạy bộ thường chiếm ưu thế so với xe đạp cố định. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể điều chỉnh mức độ khó của buổi tập dựa trên nỗ lực của mình dù trên máy chạy bộ hay xe đạp tập.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện một buổi tập với cường độ thấp trên máy chạy bộ bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái và độ dốc nhỏ hoặc không có.
Bạn cũng có thể thực hiện buổi tập với cường độ cao trên máy chạy bộ bằng cách chạy nhanh và tăng độ dốc.
Tình huống tương tự cũng có thể xảy ra với buổi tập trên xe đạp cố định.
Bạn có thể đạp xe với mức kháng lực thấp và tốc độ chậm, hoặc bạn có thể tham gia vào bài tập cường độ cao với HIIT trên xe đạp trong nhà với các đợt leo dốc đầy thách thức và tốc độ nhanh.
Tuy nhiên, thường thì sẽ dễ dàng hơn để có một buổi tập hiệu quả hơn trên máy chạy bộ so với xe đạp.
Hoạt động tác động cao, mang trọng lượng của cơ thể khi chạy, kết hợp với việc sử dụng toàn bộ cơ thể, sẽ tăng tải cho các cơ, tim và phổi so với việc đạp xe, vốn là một hoạt động không mang trọng lượng và chỉ tác động chủ yếu đến phần thân dưới.
Vì lý do này, khó có thể duy trì nhịp tim cao khi sử dụng xe đạp cố định so với việc chạy trên máy chạy bộ, và bạn cũng sẽ có buổi tập toàn thân hơn khi chạy trên máy chạy bộ so với đạp xe cố định.
Hãy nhớ rằng dù bạn sử dụng thiết bị tập luyện nào, bạn luôn có thể tăng độ khó của buổi tập.
Trên xe đạp cố định, hãy tăng kháng lực và đạp nhanh hơn, còn trên máy chạy bộ, hãy tăng tốc độ và độ dốc để tăng cường độ của buổi tập.
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Cơ bắp nào được tác động?
Cả chạy bộ và đạp xe đều là những bài tập chủ yếu tập trung vào phần thân dưới, do đó có sự tương đồng lớn giữa các nhóm cơ được tác động khi chạy trên máy chạy bộ và các nhóm cơ được tác động khi đạp xe cố định.
Cả đạp xe và chạy bộ đều chủ yếu tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân, cùng với nhóm cơ gấp hông.
Nếu bạn ngồi yên suốt quá trình đạp xe, thì đây gần như sẽ là phạm vi tác động của các cơ trong bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện bài tập đạp xe trong nhà trên xe đạp xoay (spin bike) với các bài tập leo dốc và đứng trên bàn đạp, bạn cũng sẽ sử dụng đến cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai (deltoids), cơ tay sau (triceps), và cơ ngực (pecs) ở một mức độ nhất định.
Chạy bộ là một bài tập toàn thân, vì vậy bạn sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính của phần lõi và phần thân trên, ngoài các cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân của phần thân dưới.
Đặc biệt, khác với việc đạp xe (khi trọng lượng cơ thể được hỗ trợ trên yên xe, do đó bạn không cần giữ thăng bằng theo chiều ngang), chạy bộ còn sử dụng các cơ khép và cơ dạng của chân, như cơ mông giữa (gluteus medius), cơ khép lớn (adductor magnus) và cơ khép dài (adductor longus) để giữ thăng bằng.
Hãy nhớ rằng nếu bạn nắm vào tay cầm của máy chạy bộ khi đi bộ hoặc chạy, bạn sẽ giảm sự tham gia của các cơ phần thân trên và cơ lõi.
Cuối cùng, việc tăng độ dốc trên máy chạy bộ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc chuỗi sau (phần thân sau), bao gồm cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Lượng calo tiêu hao
Một trong những yếu tố mà nhiều người quan tâm khi so sánh xe đạp cố định và máy chạy bộ chính là lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Số lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi buổi tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại bài tập, cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.
Tất nhiên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập HIIT kéo dài 45 phút trên xe đạp trong nhà khi nhịp tim của bạn lên tới 85% hoặc cao hơn so với việc chạy bộ một dặm trên máy chạy bộ với tốc độ 12 phút/dặm.
Tuy nhiên, khi tập luyện ở cường độ tương đương, trong cùng một khoảng thời gian, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trên máy chạy bộ so với xe đạp cố định.
Ví dụ, Harvard Health Publishing cho biết 30 phút đạp xe cố định với cường độ vừa phải đốt cháy khoảng 210 calo đối với người nặng 56kg, 252 calo cho người nặng 70kg và 292 calo cho người nặng 84kg.
Một buổi tập đạp xe cường độ cao trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 315 calo cho người nặng 56kg, 378 calo cho người nặng 70kg, và 441 calo cho người nặng 84kg.
Ngược lại, chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 9,6km/h (10 phút mỗi dặm) đốt cháy khoảng 295 calo cho người nặng 56kg, 360 calo cho người nặng 70kg, và 420 calo cho người nặng 84kg.
Điều này cho thấy rằng việc chạy bộ với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy số calo tương đương với một buổi tập đạp xe cường độ cao.
Cuối cùng, 30 phút đi bộ với tốc độ 5,6 km/h (17 phút mỗi dặm) sẽ tiêu hao khoảng một nửa lượng calo so với đạp xe ở cường độ vừa phải:
- 107 calo cho người nặng 56kg đi bộ so với 210 calo trên xe đạp
- 133 calo cho người nặng 70kg đi bộ so với 252 calo trên xe đạp
- 159 calo cho người nặng 84kg đi bộ so với 292 calo trên xe đạp
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Giảm cân
Bởi vì số lượng calo tiêu hao trên máy chạy bộ thường cao hơn so với xe đạp cố định, máy chạy bộ thường giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cả xe đạp cố định và máy chạy bộ đều có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ.
Hiệu quả của máy chạy bộ và xe đạp trong việc giảm cân phụ thuộc vào lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi buổi tập, điều này phụ thuộc vào thời gian, cường độ và tần suất của các buổi tập.
Tăng bất kỳ hoặc tất cả các yếu tố này sẽ tăng lượng calo tiêu hao và tốc độ giảm cân của bạn.
Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong kết quả giảm cân, vì vậy cũng cần cân nhắc xem loại hình tập luyện nào có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn nhiều hơn.
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: An toàn
Về mức độ an toàn, việc đạp xe trên xe đạp cố định thường an toàn hơn so với chạy trên máy chạy bộ. Nguyên nhân chính là do lực tác động lên cơ thể khi đạp xe ít hơn, và trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi yên xe, giảm nguy cơ chấn thương hoặc bị ngã.
Máy chạy bộ vs Xe đạp cố định: Tính đa năng
Nếu bạn đang băn khoăn nên mua máy chạy bộ hay xe đạp xoay, hoặc một loại xe đạp tập khác, hãy cân nhắc về tính đa năng của từng thiết bị.
Càng nhiều lựa chọn bài tập khác nhau, giá trị của thiết bị càng cao vì bạn sẽ có nhiều phương án để tập luyện hơn.
Xét về tính đa năng, máy chạy bộ có phần nhỉnh hơn xe đạp cố định một chút, bởi trên máy chạy bộ, bạn có thể vừa đi bộ vừa chạy. Thêm vào đó, nếu bạn mua một chiếc máy chạy bộ có thể thay đổi độ dốc, bạn sẽ thay đổi được độ khó của bài tập một cách đáng kể.
Mặc dù vậy, về mặt kỹ thuật, bạn vẫn có thể thiết kế các bài tập đa dạng trên cả xe đạp tập lẫn máy chạy bộ. Ví dụ, trên xe đạp cố định, bạn có thể tập với các bài tập tăng sức bền liên tục trong thời gian dài vào một ngày, và bài tập HIIT hoặc bài tập theo quãng vào ngày tiếp theo.
Máy chạy bộ với nhiều lựa chọn tốc độ và độ dốc khác nhau sẽ giúp bạn tránh được sự nhàm chán và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, giúp cải thiện thể lực toàn diện hơn.
Như bạn có thể thấy, cả máy chạy bộ và xe đạp cố định đều mang lại nhiều lợi ích, nhưng tập luyện trên máy chạy bộ thường có phần nhỉnh hơn so với đạp xe cố định.
Cần trợ giúp để mua máy chạy bộ? Hãy xem qua hướng dẫn mua máy chạy bộ của chúng tôi để có những mẹo hữu ích!
