Bên cạnh cự ly 5k, bán marathon là khoảng cách chạy phổ biến nhất trên toàn cầu, với 2,1 triệu người tham gia trong năm 2018, theo Viện Y học Thể thao Quốc tế. Báo cáo “State of Running 2019” của IIRM. (n.d.). Racemedicine.org.
Dù bạn mới lần đầu chạy bán marathon hay đã có kinh nghiệm với mười chặng, các vận động viên luôn muốn biết thời gian chạy bán marathon tốt hoặc thời gian trung bình dựa trên độ tuổi và giới tính của họ để có mục tiêu phấn đấu và so sánh với những người cùng nhóm tuổi.
Theo Running Level, thời gian trung bình chạy bán marathon trên tất cả các độ tuổi và giới tính là 1:50:15. Họ phân loại thời gian chạy bán marathon tốt cho nam là 1:43:33 và cho nữ là 2:00:12, một lần nữa, trên tất cả các độ tuổi và giới tính. “Half Marathon Run Times By Age And Ability” – Running Level.
Vậy bạn xếp hạng như thế nào? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu chi tiết về thời gian chạy bán marathon tốt theo độ tuổi, giới tính và mức độ kinh nghiệm.
Thời Gian Chạy Bán Marathon Tốt Là Bao Nhiêu?
Theo dữ liệu của chúng tôi về thời gian hoàn thành trung bình cho các cự ly chạy khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính và khả năng, thời gian trung bình cho bán marathon trên tất cả các độ tuổi và giới tính là 1:50:15. Điều này tính đến tất cả các vận động viên, nên đây là thời gian hoàn thành bán marathon trung bình thực sự.
Vì bán marathon dài 13,1 dặm, thời gian trung bình này tương đương với tốc độ trung bình 8:25/phút mỗi dặm.
Running Level phân loại thời gian chạy bán marathon tốt cho nam là 1:43:33, tương đương với tốc độ 7:54 cho 13,1 dặm.
Đây là thời gian chạy bán marathon trung bình cho nam trên tất cả các độ tuổi và xếp hạng xấp xỉ với mức độ của một vận động viên trung cấp.
Running Level phân loại thời gian chạy bán marathon tốt cho nữ là 2:00:12, tương đương với tốc độ 9:11. Một lần nữa, đây là thời gian hoàn thành bán marathon trung bình cho nữ trên tất cả các độ tuổi và mức độ.
Thời Gian Trung Bình Chạy Bán Marathon Hiện Tại Theo Độ Tuổi Và Giới Tính Là Gì?
Hãy cùng phân tích thời gian trung bình chạy bán marathon theo giới tính và nhóm tuổi để xem thời gian chạy bán marathon tốt là bao nhiêu cho mỗi khoảng.
Chúng tôi sẽ tập trung vào các vận động viên bán marathon ở mức độ trung cấp, nhưng bạn có thể nhấn vào đây để tính toán mức độ chạy cụ thể của mình dựa trên thời gian hiện tại.
Bạn cũng có thể tìm thấy thời gian chạy bán marathon trung bình cho người mới bắt đầu, người mới, vận động viên nâng cao và thậm chí là vận động viên chuyên nghiệp tại đây.
Đối với mỗi độ tuổi, chúng tôi đã liệt kê thời gian hoàn thành bán marathon trung bình và tốc độ chạy bán marathon (theo dặm) để đạt được kết quả đó.
Hãy cùng xem xét thời gian trung bình cho nam.
Thời Gian Trung Bình Chạy Bán Marathon Cho Nam (Mức Trung Cấp)
| Độ Tuổi | Thời Gian Hoàn Thành Bán Marathon Trung Bình | Tốc Độ Chạy Mỗi Dặm |
| 15 | 1:47:15 | 8:11 |
| 20 | 1:43:33 | 7:54 |
| 25 | 1:43:33 | 7:54 |
| 30 | 1:43:33 | 7:54 |
| 35 | 1:44:08 | 7:57 |
| 40 | 1:46:48 | 8:09 |
| 45 | 1:51:13 | 8:29 |
| 50 | 1:56:04 | 8:52 |
| 55 | 2:01:21 | 9:16 |
| 60 | 2:07:09 | 9:42 |
| 65 | 2:13:32 | 10:12 |
| 70 | 2:20:35 | 10:44 |
| 75 | 2:30:15 | 11:28 |
| 80 | 2:45:46 | 12:39 |
Bây giờ, về phía phụ nữ!
Thời gian bán marathon trung bình dành cho nữ (Trình độ trung cấp)
| Tuổi | Thời gian kết thúc nửa chặng marathon trung bình | Tốc độ mỗi dặm |
| 15 | 2:11:26 | 10:02 |
| 20 | 2:01:07 | 9:14 |
| 25 | 2:00:12 | 9:10 |
| 30 | 2:00:14 | 9:10 |
| 35 | 2:01:22 | 9:15 |
| 40 | 2:04:11 | 9:28 |
| 45 | 2:08:57 | 9:50 |
| 50 | 2:16:03 | 10:23 |
| 55 | 2:24:33 | 11:02 |
| 60 | 2:34:12 | 11:46 |
| 65 | 2:45:13 | 12:36 |
| 70 | 2:57:56 | 13:34 |
| 75 | 3:12:47 | 14:42 |
| 80 | 3:32:49 | 16:14 |
Vậy làm thế nào để bạn so sánh với những thời gian chạy bán marathon trung cấp này? Hãy cùng khám phá những kỷ lục thế giới hiện tại về bán marathon để có thêm động lực phấn đấu.
Kỷ lục thế giới hiện tại về bán marathon là gì?
Theo World Athletics, kỷ lục thế giới hiện tại cho bán marathon nam là 57:31, được lập bởi Jacob Kiplimo từ Uganda tại giải bán marathon Lisbon ở Bồ Đào Nha vào ngày 21 tháng 11 năm 2021. Kiplimo đã duy trì tốc độ chạy 4:23 mỗi dặm trong suốt 13,1 dặm! Half Marathon – men – senior – outdoor. (n.d.). Worldathletics.org
Kỷ lục thế giới cho bán marathon nữ là 1:02:52, được lập bởi vận động viên người Ethiopia Letesenbet Gidey tại giải bán marathon Valencia ở Tây Ban Nha vào ngày 24 tháng 10 năm 2021. Điều này có nghĩa là cô ấy duy trì tốc độ chạy 4:48 mỗi dặm cho suốt 13,1 dặm.
Những yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến thời gian chạy bán marathon của bạn?
Như với bất kỳ khoảng cách nào, có ba yếu tố chính ảnh hưởng đến thời gian chạy bán marathon của bạn: tuổi tác, giới tính và mức độ thể lực của bạn.
#1: Tuổi tác
Về tuổi tác, nghiên cứu cho thấy hầu hết các vận động viên đạt đỉnh cao hiệu suất hiếu khí trong khoảng từ 25-35 tuổi. August 2017 – Volume 31 – Issue 8 : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). Journals.lww.com.
Hiệu suất chạy bán marathon giảm sau những năm đỉnh cao này, với thời gian hoàn thành bán marathon trung bình chậm nhất sau 54 tuổi. Nikolaidis, P. T., Cuk, I., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2019). Performance and Pacing of Age Groups in Half-Marathon and Marathon. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Sự suy giảm hiệu suất liên quan đến tuổi tác chủ yếu là do sự mất cơ (sarcopenia), làm giảm sức mạnh và khả năng chuyển hóa.
Tuy nhiên, tin tốt là ngay cả khi bạn đã qua tuổi đỉnh cao chạy bộ, sự suy giảm hiệu suất chạy bộ diễn ra rất dần dần. Nhiều vận động viên lớn tuổi, kỳ cựu và cao niên vẫn tiếp tục tập luyện và thi đấu cạnh tranh suốt đời.
Nói cách khác, đừng để tuổi tác ngăn cản bạn đạt được các mục tiêu, thực hiện bài tập tốc độ có cấu trúc và tham gia các cuộc đua.
#2: Giới tính
Về giới tính, các vận động viên nam thường có thành tích cao hơn nữ vì có khối lượng cơ nạc lớn hơn và tỷ lệ sợi cơ nhanh cao hơn.
#3: Mức độ thể lực
Cuối cùng, mức độ thể lực của bạn chắc chắn đóng vai trò quan trọng trong việc xác định thời gian chạy bán marathon. Dĩ nhiên, càng khỏe mạnh, bạn càng chạy nhanh hơn.
Điều quan trọng nhất là, không giống như tuổi tác và giới tính – những yếu tố không thể kiểm soát được, bạn có thể tập luyện và nâng cao mức độ thể lực để cải thiện thời gian chạy bán marathon của mình.
Liên quan: Thời gian marathon tốt là bao nhiêu? Thời gian marathon trung bình theo độ tuổi + giới tính
3 Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian Chạy Bán Marathon
Vậy, làm thế nào để cải thiện thời gian chạy bán marathon của bạn? Đây là nơi mà mức độ thể lực của bạn phát huy tác dụng. Bằng cách tập luyện, bạn có thể rèn luyện cơ thể để chạy nhanh hơn trong thời gian dài và cải thiện đáng kể thời gian chạy bán marathon của mình.
Dưới đây là ba mẹo để cải thiện thời gian chạy bán marathon:
#1: Hoàn Thiện Kỹ Thuật Chạy
Bán marathon không chỉ là thử thách về khả năng hiếu khí và sức bền mà còn thử thách về sự kiên nhẫn của bạn.
Nếu bạn lao ra vạch xuất phát, bạn sẽ kiệt sức trước khi kết thúc cuộc đua. Vì vậy, việc điều chỉnh tốc độ phù hợp là rất quan trọng để có một chặng bán marathon tốt.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết các vận động viên tuân theo chiến lược điều chỉnh tốc độ đều đặn hơn trong bán marathon so với marathon, điều này được khuyến nghị để đạt hiệu suất tối ưu. Nikolaidis, P., Ćuk, I., & Knechtle, B. (2019). Pacing of Women and Men in Half-Marathon and Marathon Races. Medicina.
Bằng cách chạy đều, bạn sẽ giữ mức nỗ lực dưới ngưỡng lactate, ngăn chặn sự tích tụ của các chất thải chuyển hóa gây ra cảm giác chân nặng và mệt mỏi dữ dội.
Cải thiện kỹ thuật chạy của bạn bằng cách tập luyện ở tốc độ đua và làm quen với tốc độ dự kiến đến mức nó trở nên tự nhiên. Tempo runs, threshold runs, và thậm chí long runs cũng có thể có vài dặm ở tốc độ đua.
Ngoài ra, sử dụng đồng hồ của bạn để điều chỉnh tốc độ. Nỗ lực ở đầu cuộc đua thường cảm thấy dễ dàng hơn nhiều so với tốc độ bạn thực sự chạy vì tất cả adrenaline và sự hưng phấn vào ngày đua.
Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bán marathon trong 1:51:15, hãy đảm bảo bạn đạt được mốc dặm quanh 8:25.
#2: Tập Gym
Tập tạ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, sửa chữa các bất cân đối, cho phép bạn chạy hiệu quả hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép bạn tập luyện đều đặn, điều này là chìa khóa để tiến bộ.
Hãy chắc chắn bao gồm tập luyện sức mạnh vào kế hoạch của bạn hai lần một tuần để đảm bảo bạn thu được tất cả các lợi ích.
#3: Tuân Thủ Kế Hoạch Tập Luyện
Một kế hoạch tập luyện mang lại cho bạn sự cấu trúc và tính nhất quán và đảm bảo các buổi tập luyện của bạn hiệu quả đối với các yêu cầu của bán marathon.
Nó sẽ tổ chức các buổi chạy tập, tập luyện cách quãng, tập luyện chéo, tập luyện sức mạnh, các ngày nghỉ ngơi và tất cả các mảnh ghép khác cần được bao gồm để đạt kết quả đua mong muốn.
Sử dụng một kế hoạch tập luyện bán marathon đáng tin cậy do một huấn luyện viên chạy bộ xây dựng không chỉ phù hợp với lịch trình và lối sống của bạn mà còn khiến bạn hứng thú và động lực.
