Chạy một dặm có thể khá khó khăn. Hãy nhớ lại khi bạn bắt đầu chạy, không ít lần một dặm là một thách thức thực sự.
Bây giờ, bạn đang muốn chạy một dặm trong 8 phút – chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách để đạt được điều đó.
Có lẽ hiện tại bạn có thể chạy một dặm trong khoảng 9 phút, và bạn đang tìm cách nâng cao và chạy nhanh hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét:
- Tốc độ của một dặm trong 8 phút là bao nhiêu?
- Ai có thể chạy một dặm trong 8 phút?
- Các loại hình huấn luyện để tăng sức bền và cải thiện tốc độ.
- Cách nâng cao phong độ ngoài đường chạy.
- Mất bao lâu để đạt được?
Tốc độ của một dặm trong 8 phút là bao nhiêu?
Một dặm trong 8 phút tương đương với việc chạy 4 phút 58 giây mỗi kilômét.
Chạy một dặm trong 8 phút cũng tương đương với tốc độ 7.5 dặm mỗi giờ, hay 12 kilômét mỗi giờ.
Ai có thể chạy một dặm trong 8 phút?
Chạy một dặm trong 8 phút, mặc dù có thể là thử thách, nhưng hầu như bất kỳ người chạy nào cũng có thể đạt được.
Tất cả những gì cần là một chút huấn luyện và thời gian.
Hầu hết những người đang đọc bài viết này có thể đã có một nền tảng tốt, vì vậy chạy một dặm trong 8 phút là điều hoàn toàn có thể.
Cách huấn luyện để chạy một dặm trong 8 phút
Chúng tôi đã đề ra 4 bài tập tuyệt vời để nâng cao khả năng chạy của bạn và đạt được thời gian chạy một dặm trong 8 phút.
Các loại huấn luyện chúng ta sẽ xem xét chủ yếu là về tốc độ. Để đạt được mục tiêu chạy một dặm trong 8 phút, bạn sẽ sử dụng các sợi cơ nhanh, vì vậy chạy nước rút và nhiều bài tập chạy nhanh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.
Chúng tôi cũng sẽ xem xét việc nâng cao ngưỡng lactic, là cường độ tập luyện khi axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng loại bỏ của cơ thể.
Ngưỡng lactic của bạn càng cao, bạn càng có thể đẩy mạnh trước khi chân bắt đầu đau mỏi.
Dưới đây là 4 bài tập tuyệt vời giúp bạn chạy một dặm trong 8 phút:
#1. Lặp lại 400 mét
Để chạy một dặm trong 8 phút, tốt nhất là nên thực hiện các bài tập tốc độ một hoặc hai lần mỗi tuần, như vậy bạn sẽ có lợi ích lớn nhất từ các buổi tập trong tuần mà không bị kiệt sức.
Cách thực hiện như sau:
- Dành 10 – 15 phút để chạy nhẹ nhằm khởi động,
- Chạy một vòng 400m với cường độ cao, khoảng 8/10 về độ gắng sức (Tỉ lệ cảm nhận gắng sức),
- Chạy một vòng 400m với tốc độ rất chậm hoặc đi bộ để phục hồi,
- Lặp lại điều này để hoàn thành tổng cộng 4 vòng chạy nhanh và 4 vòng phục hồi
(lưu ý rằng trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể chỉ thực hiện được 2 hoặc 3 vòng). - Dành 5 – 10 phút để chạy nhẹ nhàng và thực hiện các bài tập thư giãn sau khi chạy.
#2. Chạy Nước Rút Lên Dốc
Chạy nước rút lên dốc là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ và sức mạnh của bạn. Chạy lên dốc giống như một buổi tập trung vào cường độ mạnh cho chân – và đây là một buổi tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện gần nhà.
Trước hết, bạn cần tìm một ngọn đồi phù hợp với bạn. Ngọn đồi này không quá dốc để bạn không thể chạy lên, nhưng vẫn đủ thách thức.
Bắt đầu bằng cách chạy chậm 15 phút để khởi động, có thể trên đường đến ngọn đồi.
Chạy lên đồi trong 30-45 giây với nỗ lực khoảng 8-9/10 (RPE) và sau đó phục hồi trong một phút rưỡi bằng cách đi bộ trở lại điểm bắt đầu.
Lặp lại 4-8 lần. Những buổi tập đầu tiên sẽ khó khăn, nhưng bạn sẽ có thể thêm một lần lặp mỗi khi thực hiện.
Liên quan: Thời Gian Chạy Một Dặm Tốt Là Bao Nhiêu? Thời Gian Trung Bình Theo Độ Tuổi và Giới Tính
#3. Chạy Dài Chậm
Trong tuần, bạn nên thực hiện một buổi chạy dài, dù là 5k hay hơn, chạy dài giúp cải thiện thể lực tổng thể, cho phép bạn chạy xa hơn và nhanh hơn.
Chạy dài và chậm là cách tốt nhất để tăng cường sức bền hiếu khí và cải thiện hiệu quả. Chạy dài, chậm có thể cải thiện mật độ ty thể trong các tế bào cơ của bạn, những tế bào sản xuất năng lượng trong cơ bắp.
Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra nó giúp cơ thể bạn sử dụng tốt hơn tất cả năng lượng và oxy mà bạn đã sẵn sàng sử dụng.
Chạy dài cũng cải thiện VO2 Max. Khi bạn trở thành một người chạy nghiêm túc, bạn sẽ nghe cụm từ này nhiều hơn.
VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện.
Đối với những người chạy cố gắng đạt mốc 8 phút cho một dặm, bạn nên chạy dài từ 5-10 km mỗi tuần.
#4. Fartleks!
Chạy dài giúp tăng sức bền của bạn, và như chúng tôi đã đề cập trước đó, một dặm có thể là một cuộc hành trình dài và khó khăn. Nhưng trong suốt những buổi chạy dài này, không phải là chúng ta không thể tận dụng tối đa thời gian.
Chào mừng bạn đến với Fartlek training!
Fartlek Training là một biến thể của interval training, nhưng thay vì đặt khoảng cách cụ thể để làm mốc, bạn tự đặt khoảng cách trong khi chạy dài theo cách tự nhiên và thoải mái.
Khoảng cách và số lượng các đoạn nhanh này tùy thuộc vào bạn, vì vậy đây là một cách tự nhiên và thoải mái hơn để thêm vào các bài tập tốc độ trong tuần chạy của bạn.
Bạn có thể chạy giữa hai cột đèn hoặc từ cổng một ngôi nhà đến bụi cây gần nhất; hoàn toàn phụ thuộc vào bạn!
Trong các buổi chạy dài của bạn, hãy cố gắng thêm khoảng 5 hoặc 6 khoảng thời gian chạy nhanh, mỗi khoảng từ 40-50m.
Thói Quen Lành Mạnh Để Chạy Nhanh Hơn
Với tất cả việc chạy thêm này, nếu bạn không chăm sóc cơ thể sau khi chạy, bạn có thể gặp phải chấn thương, và sau đó bạn sẽ không thể chạy được nữa.
Phục hồi là vô cùng quan trọng để chạy nhanh hơn và đạt mốc một dặm trong 8 phút. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi sau buổi tập cường độ cao để sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn là cách bạn cải thiện.
Chúng ta sẽ xem xét 3 yếu tố phục hồi:
- Giãn cơ
- Ăn uống và nước uống
- Ngủ
#1: Giãn Cơ
Sau mỗi lần chạy, một chuỗi bài giãn cơ hiệu quả, hoặc các động tác yoga, là vô cùng quan trọng để giúp các cơ được kéo giãn nhẹ nhàng, giữ cho chúng luôn mềm dẻo. Nếu không giãn cơ sau khi chạy, cơ bắp của bạn có thể trở nên căng cứng, tăng nguy cơ chấn thương trong lần chạy tiếp theo.
Khi bạn cố gắng chạy nhanh hơn, sự căng cứng thường tập trung vào cơ đùi trước và cơ gấp hông. Vì vậy, khi trở về từ buổi chạy, hãy đảm bảo thực hiện ít nhất những động tác giãn cơ dưới đây để tránh chấn thương và giữ cơ bắp linh hoạt:
- Giãn cơ gấp hông
- Giãn cơ đùi trước khi đứng
- Giãn cơ đùi sau khi đứng
- Tư thế chó úp mặt và giãn bắp chân
- Tư thế chim bồ câu
Những động tác này rất đơn giản nhưng là những động tác giãn cơ cơ bản dành cho chân bạn có thể thực hiện để giữ cơ bắp luôn linh hoạt.
#2: Dinh Dưỡng và Nước
Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để cơ bắp phát triển mạnh mẽ và phục hồi là điều cần thiết, vì vậy ăn đúng loại thực phẩm sau khi chạy là rất quan trọng—các thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung năng lượng và protein để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Khi bạn chạy, cơ thể mất nước và muối qua mồ hôi. Trong một buổi chạy 5k, bạn có thể mất đến nửa lít nước. Nếu không bù đắp lượng nước và muối đã mất này, bạn có thể bị chuột rút và đau đầu do mất nước.
#3: Giấc Ngủ
Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Trong khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng vào cơ thể, kích thích sự phát triển của cơ bắp và giúp duy trì mức độ mỡ cơ thể. Không có giấc ngủ tốt, bạn sẽ không tận dụng được điều kỳ diệu này.
Và sau tất cả những buổi tập luyện, bạn sẽ biết ơn giấc ngủ thêm mà bạn tự dành cho mình!
Cần Bao Lâu Để Tập Luyện Chạy Một Dặm Trong 8 Phút?
Tập luyện 3-5 lần mỗi tuần sẽ dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu trong vòng 3 tháng nếu bạn có động lực để hoàn thành.
Chạy một dặm trong 8 phút không phải là điều dễ dàng. Điều này đòi hỏi rất nhiều thời gian cam kết và sự kiên trì. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đều đặn, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu chạy một dặm trong 8 phút.
Giống như mọi thứ trong cuộc sống, mọi thứ đều xoay quanh sự kiên định, vì vậy nếu bạn cam kết chạy một dặm trong 8 phút, bạn phải duy trì chế độ tập luyện của mình.
