Bước đi tuy chỉ là một phần nhỏ, nhưng có thể thay đổi toàn bộ cuộc đời của bạn! Mặc dù nhiều bộ đếm bước chân, đồng hồ thông minh theo dõi sức khỏe và các chuyên gia y tế đề xuất 10000 bước mỗi ngày là mức tiêu chuẩn để giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng thậm chí nếu bạn không thể bước đi 10000 bước mỗi ngày, vẫn có lợi ích khi bước ít hơn.
Bước đi 5000 bước mỗi ngày là một mục tiêu hợp lý cho nhiều người mới bắt đầu, và mặc dù bạn có thể cải thiện sức khỏe và thể chất hơn nếu tăng số bước, việc đi bộ 5000 bước mỗi ngày là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách bước đi 5000 bước mỗi ngày, lượng calo đốt cháy và những lợi ích của việc bước đi 5000 bước mỗi ngày.
Chúng ta sẽ tập trung vào:
- Bao nhiêu dặm là 5000 bước?
- Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 5000 bước mỗi ngày?
- Việc đi bộ 5000 bước mỗi ngày có đủ cho sức khỏe không?
Hãy bắt đầu thôi!
Bao nhiêu Dặm Là 5000 Bước?
Nếu bạn là một người mới, việc đi bộ 5000 bước mỗi ngày có thể nghe có vẻ nhiều, nhưng 5000 bước là bao xa?
Khoảng cách bạn sẽ đi nếu bạn đi bộ 5000 bước mỗi ngày phụ thuộc vào chiều dài bước chân của bạn, đó là khoảng cách từ nơi một chân đặt xuống đến nơi chân kia đặt xuống hoặc mức độ bạn đi được cho mỗi bước.
Chiều dài bước hoặc chiều dài trung bình bước chân (khoảng cách mà một chu kỳ bước chạy hoặc chân phải đến lần đặt chân phải lần nữa) phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, tuổi tác, giới tính, tốc độ đi bộ, trình độ thể chất, và địa hình bạn đang đi bộ trên.
Trong số này, chiều cao thường là quan trọng nhất. Nếu bạn tưởng tượng một đứa trẻ ngắn và một người lớn cao đi cùng nhau, dễ dàng nhận thấy là một người cao với đôi chân dài hơn có thể bước dài hơn.
Nhiều bộ đếm bước và đồng hồ thể dục sử dụng một chiều dài bước trung bình mặc định là 2.2 feet (0.67 mét) cho phụ nữ và 2.5 feet (0.762 mét) cho đàn ông, có thể chuyển đổi thành 4.4 feet và 5 feet cho chiều dài bước trung bình cho phụ nữ và đàn ông, tương ứng.
Theo Trường Y Khoa Đại học Oklahoma, chiều dài bước trung bình cho phụ nữ là khoảng 26 inch, và chiều dài bước trung bình là 52 inch, trong khi chiều dài bước trung bình cho nam giới là khoảng 31 inch, và chiều dài bước trung bình là 62 inch.
Vì một dặm là 5280 feet, điều này có nghĩa là một người đàn ông trung bình đi khoảng 2000 bước mỗi dặm, và một phụ nữ trung bình đi khoảng 2437 bước mỗi dặm.
Do đó, nếu bạn đi bộ 5000 bước mỗi ngày, một người đàn ông điển hình sẽ đi khoảng 2.5 dặm trong khi một phụ nữ có thể đi chút hơn 2 dặm.
Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày?
Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian bạn đi bộ, tốc độ hoặc cường độ bạn đi, độ dốc hoặc gradient, cân nặng của bạn, liệu bạn có đang mang theo một ba lô, tuổi tác, giới tính, vv.
Việc đeo một đồng hồ thể dục với máy đo nhịp tim có thể cung cấp cho bạn sự ước lượng tốt nhất về số calo bạn đốt cháy khi đi bộ vì bạn có thể thấy được khoảng cách và cường độ tương đối của cuộc đi bộ của bạn, cũng như tốc độ của bạn, miễn là bạn có một đồng hồ GPS hoặc ứng dụng đi bộ.
Tuy nhiên, nếu thiếu thông tin đó, có thể ước lượng số calo đốt cháy khi đi bộ sử dụng METs cho việc đi bộ ở các tốc độ khác nhau.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bảng thể hiện số calo đốt cháy khi đi bộ 5000 bước ở các tốc độ khác nhau và trọng lượng cơ thể dựa trên các giá trị METs từ Tập hợp các Hoạt động Thể chất. Chúng tôi đã sử dụng chiều dài bước trung bình là 31 inch để 5000 bước tương đương với 2.5 dặm.
| Cân Nặng (lbs) | Cân Nặng (kg) | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.8-3.2 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 3.5 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 4.0 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 4.5 mph | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 1-5% | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 125.3 | 131.9 | 134.2 | 167.0 | 180.2 | 272.0 |
| 100 | 45.5 | 139.3 | 146.7 | 149.3 | 185.7 | 200.5 | 302.6 |
| 110 | 50.0 | 153.1 | 161.2 | 164.1 | 204.1 | 220.3 | 332.5 |
| 120 | 54.5 | 166.9 | 175.7 | 178.8 | 222.5 | 240.1 | 362.4 |
| 130 | 59.1 | 181.0 | 190.6 | 193.9 | 241.3 | 260.4 | 393.0 |
| 140 | 63.6 | 194.8 | 205.1 | 208.7 | 259.6 | 280.2 | 422.9 |
| 150 | 68.2 | 208.9 | 219.9 | 223.8 | 278.4 | 300.5 | 453.5 |
| 160 | 72.7 | 222.6 | 234.4 | 238.5 | 296.8 | 320.3 | 483.5 |
| 170 | 77.3 | 236.7 | 249.3 | 253.6 | 315.6 | 340.6 | 514.0 |
| 180 | 81.8 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 190 | 86.4 | 264.6 | 278.6 | 283.5 | 352.7 | 380.6 | 574.6 |
| 200 | 90.9 | 278.4 | 293.1 | 298.3 | 371.1 | 400.5 | 604.5 |
| 210 | 95.5 | 292.5 | 307.9 | 313.4 | 389.9 | 420.7 | 635.1 |
| 220 | 100.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 230 | 104.5 | 320.0 | 337.0 | 342.9 | 426.6 | 460.4 | 694.9 |
| 240 | 109.1 | 334.1 | 351.8 | 358.0 | 445.4 | 480.7 | 725.5 |
| 250 | 113.6 | 347.9 | 366.3 | 372.8 | 463.8 | 500.5 | 755.4 |
| 260 | 118.2 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 270 | 122.7 | 375.8 | 395.6 | 402.6 | 500.9 | 540.6 | 816.0 |
| 280 | 127.3 | 389.9 | 410.5 | 417.7 | 519.7 | 560.8 | 846.5 |
| 290 | 131.8 | 403.6 | 425.0 | 432.5 | 538.0 | 580.7 | 876.5 |
| 300 | 136.4 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 310 | 140.9 | 431.5 | 454.3 | 462.3 | 575.2 | 620.8 | 937.0 |
| 320 | 145.5 | 445.6 | 469.2 | 477.4 | 594.0 | 641.0 | 967.6 |
| 330 | 150.0 | 459.4 | 483.7 | 492.2 | 612.3 | 660.8 | 997.5 |
| 340 | 154.5 | 473.3 | 498.3 | 507.1 | 630.9 | 680.9 | 1027.7 |
| 350 | 159.1 | 487.2 | 513.0 | 522.0 | 259.8 | 700.9 | 1058.0 |
Chỉ Cần Đi Bộ 5000 Bước Mỗi Ngày Đã Đủ Cho Sức Khỏe?
Hầu hết các thông điệp về sức khỏe mà chúng ta nghe là bạn nên cố gắng đi bộ 10000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng năm dặm.
Thật may mắn là ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 5000 bước mỗi ngày, bạn vẫn giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm và các bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ 4.400 bước mỗi ngày đã giảm nguy cơ tử vong 41% so với việc đi bộ dưới 2.700 bước mỗi ngày.
Nguy cơ tử vong tiếp tục giảm cho đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày, sau đó nó ổn định.
Theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), người lớn nên tập trung vào 150 phút tập thể dục nhịp độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục nhịp độ mạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và một số loại ung thư.
Điều này tương đương với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, và 5000 bước sẽ mất 30 phút hoặc hơn.
Mặc dù không có “đúng” hoặc “sai” thời gian trong ngày để đi bộ, nhưng nếu bạn kiên nhẫn với việc đi bộ hàng ngày, thì thường dễ dàng hình thành thói quen.
Ngoài ra, nếu bạn đang gặp khó khăn với động lực hoặc cần một ít sự trợ giúp trong việc lập kế hoạch các bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu và cách đi bộ 5000 bước mỗi ngày, một thách thức đi bộ trong 30 ngày có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu và hình thành thói quen điều độ nhất quán.
Tóm lại, đi bộ 5000 bước mỗi ngày là một bước khởi đầu tuyệt vời cho một lịch trình tập luyện thể dục lành mạnh.
Hãy đi từng bước, từng ngày. Bạn sẽ được đền đáp bởi cảm giác tốt của cơ thể và tâm trí, động viên bạn tiếp tục.
Sẵn sàng cho thách thức đi bộ trong 30 ngày của chúng tôi? Bắt đầu thôi!
