Trong nhiều năm, tôi thường nghe thấy thuật ngữ “hiệu suất chạy bộ” được sử dụng bởi những người bạn đam mê chạy bộ và các huấn luyện viên. Nhưng kể từ khi hiện tượng giày chạy siêu tốc xuất hiện, thuật ngữ này dường như liên tục được nhắc đến như một chỉ số quan trọng để giúp bạn chạy với phong độ cao nhất.
Nhưng tôi phải thừa nhận, cho đến gần đây, tôi nhận ra rằng hầu hết các vận động viên của mình chưa thực sự hiểu rõ ý nghĩa của nó. Vì vậy, tôi quyết định đào sâu vào thuật ngữ này để giải thích rõ cách đo lường và lý do tại sao chúng ta nên nỗ lực để tăng cường hiệu suất chạy bộ nhằm trở thành những người chạy bộ giỏi hơn.
Hiệu suất chạy bộ vừa là điều mà bạn có thể dự đoán một cách đơn giản, nhưng cũng phức tạp hơn chỉ là “chạy hiệu quả”. Đúng, nói một cách ngắn gọn, hiệu suất chạy bộ là cách bạn chạy một cách hiệu quả. Nhưng cụ thể hơn, đó là cách cơ thể bạn sử dụng oxy một cách tối ưu khi chạy ở một tốc độ nhất định.
Các nghiên cứu cho thấy Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Hiệu suất chạy bộ: đo lường, tiêu chuẩn, và các yếu tố quyết định. rằng hai người chạy bộ có cùng mức độ thể lực (VO2 max) có thể có tốc độ chạy khác nhau nếu một người có hiệu suất chạy bộ tốt hơn người kia. Người có hiệu suất chạy bộ tốt hơn có thể chạy nhanh hơn tới 30%!
Kết luận cuối cùng là, hiệu suất chạy bộ càng tốt, bạn càng có thể chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn.
Trong bài viết này, tôi sẽ đi sâu vào hiệu suất chạy bộ, các yếu tố ảnh hưởng và những mẹo chuyên nghiệp của tôi về cách cải thiện hiệu suất chạy bộ để đạt được thành tích chạy đường dài tốt hơn.
Chuyển đến:
- Hiệu Suất Chạy Bộ Là Gì?
- Những Yếu Tố Nào Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất Chạy Bộ Của Vận Động Viên Đường Dài?
- Cách Tính Toán Hiệu Suất Chạy Bộ Như Thế Nào?
- Làm Thế Nào Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Bộ?
Hiệu Suất Chạy Bộ Là Gì?
Đối với các huấn luyện viên và người chạy đường dài, việc hiểu rõ khái niệm hiệu suất chạy bộ là rất quan trọng để lên kế hoạch cho các chu kỳ huấn luyện và buổi chạy.
Như đã đề cập, hiệu suất chạy bộ là lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì một tốc độ nhất định ở mức cận tối đa.
Một vận động viên chạy đường dài sử dụng ít oxy hơn trong khi chạy sẽ có hiệu suất chạy bộ tốt hơn so với một người sử dụng nhiều oxy hơn ở cùng tốc độ chạy.
Đó là lý do tại sao việc cải thiện hiệu suất chạy bộ là vô cùng quan trọng; tất cả chúng ta đều muốn chạy nhanh hơn!
Những Yếu Tố Nào Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất Chạy Bộ Của Vận Động Viên Đường Dài?
Hiệu suất chạy bộ của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Hệ thống trao đổi chất (hiệu quả sử dụng năng lượng), tim phổi (tim và phổi), cơ học sinh học (cách cơ thể di chuyển), và thần kinh cơ (não bộ và cơ bắp) đều đóng vai trò quan trọng trong việc bạn chạy hiệu quả như thế nào.
Hiệu suất chạy bộ là sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau, một số chúng ta có thể kiểm soát và cải thiện thông qua huấn luyện chuyên biệt, trong khi một số khác phụ thuộc chủ yếu vào yếu tố di truyền.
Một số yếu tố quan trọng bao gồm:
- Hiệu Quả Trao Đổi Chất: Cơ thể bạn sử dụng năng lượng trong hoạt động thể chất một cách hiệu quả như thế nào.
- Hiệu Quả Tim Phổi: Làm thế nào oxy được chuyển đến cơ bắp nhanh chóng và các sản phẩm thải được loại bỏ hiệu quả.
- Cơ Học Sinh Học: Các đặc điểm cụ thể của tư thế chạy, bao gồm độ cứng của gân và năng lượng đàn hồi, thời gian tiếp xúc với mặt đất, tốc độ sải chân, chiều dài sải chân, và cách đặt chân khi chạy.
- Thành Phần Cơ Thể: Chiều dài chân, khối lượng cơ thể, tỷ lệ cơ bắp và mỡ, và chiều dài cánh tay của gân Achilles.
- Loại Sợi Cơ: Cơ sợi chậm và cơ sợi nhanh.
- Hiệu Quả Thần Kinh Cơ: Sự phối hợp giữa hệ thần kinh và cơ bắp của bạn, cũng như khả năng phản ứng và làm việc cùng nhau một cách nhanh chóng.
Làm Thế Nào Để Tính Toán Hiệu Suất Chạy Bộ?
Để hiểu một cách ngắn gọn về khoa học thể thao, hiệu suất chạy bộ là lượng oxy sử dụng trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể khi chạy một kilomet (ml/kg/km). Dịch vụ Huấn luyện Chạy bộ, Bơi lội và Đạp xe chuyên nghiệp – Intelligent Triathlon Training. (n.d.). Www.intelligent-Triathlon-Training.com.
Vì vậy, việc đo lường hiệu suất chạy bộ cần phải được thực hiện trong phòng thí nghiệm với thiết bị đặc biệt để đo lường mức tiêu thụ oxy (lượng oxy sử dụng) trong quá trình chạy.
Kỹ thuật viên sẽ yêu cầu bạn chạy trên máy chạy bộ trong khoảng thời gian nhất định, bắt đầu với tốc độ ổn định và dần dần tăng tốc độ theo thời gian.
Các bài kiểm tra này kéo dài từ 3 đến 15 phút.
Chúng xác định lượng oxy bạn sử dụng (chi phí oxy) trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi phút, hoặc lượng oxy bạn cần để chạy một kilomet trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể.
Do các yếu tố khác nhau, việc xác định một “hiệu suất chạy bộ tốt” hoặc “trung bình” khá khó khăn. Tuy nhiên, nghiên cứu Hiệu suất chạy bộ: đo lường, tiêu chuẩn và các yếu tố quyết định cung cấp cho chúng ta một cái nhìn về các phép đo khác nhau liên quan đến các vận động viên từ mức độ giải trí đến chuyên nghiệp, trong bảng dưới đây:
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Bộ?
#1: Luyện Tập Đều Đặn
Chạy bộ nhiều hơn sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Việc duy trì đều đặn số dặm chạy, dần dần tăng khối lượng luyện tập và tích hợp các bài tập chạy nhanh vào kế hoạch tập luyện sẽ giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ của bạn. Khi cơ thể bạn thích nghi với việc chạy nhiều hơn, bạn sẽ có thể chạy quãng đường dài hơn với tốc độ nhanh hơn và sử dụng ít năng lượng hơn.
Là một huấn luyện viên chạy bộ, tôi luôn khuyên bạn nên tăng dần khối lượng và/hoặc cường độ tập luyện bằng cách áp dụng quy tắc 10% như một hướng dẫn để giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức trong khi vẫn cải thiện được thành tích của bạn.
Khi các vận động viên đường dài tăng số dặm chạy, họ sẽ trải qua những thay đổi như nhịp tim khi nghỉ giảm và nhịp tim khi chạy giảm, giúp tăng tốc độ chạy với ít năng lượng tiêu hao hơn.
Việc luyện tập đường dài cũng sẽ tự nhiên cải thiện cách các cơ bắp phối hợp với nhau, giúp bạn điều khiển chuyển động một cách khéo léo hơn, từ đó nâng cao hiệu quả chạy bộ.
#2: Thêm Đa Dạng Vào Kế Hoạch Tập Luyện
Bằng cách kết hợp các bài tập chạy đa dạng vào kế hoạch tập luyện và luyện tập với các tốc độ chạy khác nhau, cơ thể bạn sẽ thích nghi để sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau (hiếu khí và kỵ khí) khi cần thiết.
Tùy thuộc vào chu kỳ tập luyện hiện tại, hãy kết hợp các buổi chạy với nhiều tốc độ khác nhau, bao gồm chạy chậm: chạy dài, chạy nhẹ, và chạy phục hồi, và chạy nhanh: các bài tập nhanh như chạy đường đua, chạy tốc độ và chạy ngưỡng, và chạy leo dốc để tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng.
Chạy cường độ cao nên chiếm khoảng 20% thời gian tập luyện hàng tuần của bạn, trong khi chạy cường độ thấp nên chiếm tới 80%.
Việc theo dõi kế hoạch luyện tập được thiết lập bởi một huấn luyện viên có chứng chỉ sẽ đảm bảo sự tiến bộ một cách hiệu quả và dần dần.
#3: Thêm Bài Tập Plyometrics Vào Luyện Tập Kháng Lực
Để trở thành những người chạy đường dài hiệu quả hơn, chúng ta cần kích hoạt cơ bắp nhanh chóng, giảm thời gian tiếp đất và tăng độ cứng của chân.
Bên cạnh việc chạy đều đặn, các bài tập plyometrics có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, công suất và các đặc điểm thần kinh cơ liên quan đến việc cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Plyometrics là những bài tập bao gồm động tác nhảy.
Một số bài tập mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện sức mạnh của mình bao gồm nhảy hộp, squat nhảy, lunge nhảy, nhảy dây, skaters, nhảy một chân và nhảy xa.
#4: Thêm Bài Tập Kỹ Thuật Chạy Vào Phần Khởi Động
Như một sự bổ sung cho các bài tập plyometric, bạn có thể thêm các bài tập kỹ thuật chạy vào phần khởi động động trước mỗi buổi chạy, bao gồm: A skips, B skips, carioca, bounding và skipping.
Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp giữa cơ thể và trí não mà còn giúp cải thiện các yếu tố cơ học sinh học như cách đặt chân, thời gian phản ứng với mặt đất và tốc độ bước chân.
#5: Cải Thiện Kỹ Thuật Hít Thở Của Bạn
Hãy rèn luyện kỹ thuật và nhịp thở để giảm thiểu tiêu hao năng lượng. Hãy tìm một nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như nhịp 2:2, và thực hành sử dụng nhịp này đều đặn khi chạy.
Bên cạnh đó, hãy tập thở bằng mũi khi có thể và chỉ thở bằng miệng khi cần thiết. Hãy cố gắng kiểm soát nhịp thở của mình để giảm nhu cầu năng lượng, từ đó bạn có thể tập trung vào việc chạy thay vì phải cố gắng hít thở.
Bài viết liên quan: Cách Thở Khi Chạy + 5 Mẹo và Kỹ Thuật Từ Chuyên Gia
#6: Cải Thiện Chiều Dài Bước Chạy Và Tốc Độ Bước Chạy
Đây là một yếu tố khá phức tạp vì nếu bước chạy của bạn quá dài, bạn sẽ cần nhiều sức mạnh hơn khi đẩy chân và tạo áp lực lên khớp, nhưng nếu bước chạy quá ngắn, cơ bắp sẽ cần phải hoạt động mạnh hơn và thường xuyên hơn.
Vậy đâu là lựa chọn phù hợp? Việc tìm ra độ dài và tốc độ bước chạy lý tưởng sẽ đến với bạn qua, bạn đoán đúng rồi đấy, kinh nghiệm. Chạy hàng dặm và hàng dặm.
Dù còn nhiều tranh cãi, số bước lý tưởng mỗi phút cho một tốc độ chạy hiệu quả được cho là khoảng 180 bước/phút. Nếu bạn nằm trong khoảng 170-180 bước/phút, bạn đang đi đúng hướng.
#7: Kiểm Soát Dao Động Theo Chiều Dọc
Nếu bạn nhảy lên nhảy xuống quá nhiều khi chạy, bạn có thể đang lãng phí năng lượng.
Một chút dao động theo chiều dọc là bình thường; tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rằng chuyển động lên xuống của mình đang làm cản trở sự tiến về phía trước, bạn có thể cần thực hiện một số điều chỉnh.
Hãy thử nghiêng người về phía trước một chút khi chạy để bạn buộc phải thay đổi nhanh vị trí đặt chân và không có thời gian để nhảy lên nhảy xuống.
#8: Thử Giày Chạy Carbon-Plated
Nếu bạn muốn nhận được sự hỗ trợ từ bên ngoài, hãy thử một đôi giày supershoes. Đôi Nike Vaporfly đã được thử nghiệm và tái thử nghiệm và đã cho thấy cải thiện từ 0,9% đến 4,2% Dominy, T., & Joubert, D. (2022). Tác động của giày chạy đua Carbon-Plated đến hiệu suất chạy ở tốc độ chậm. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thể dục: Hội thảo chuyên đề về Tập luyện Khoa học phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
Dù bạn là người chạy 5K, 10K, bán marathon, marathon hay siêu marathon, làm việc trên các yếu tố khác nhau của quá trình chạy bộ này sẽ giúp giảm lượng năng lượng bạn tiêu hao ở tốc độ đua, cải thiện hiệu suất chạy bộ và cuối cùng là tốc độ và thời gian đua của bạn.
Một chỉ số thú vị khác mà nhiều huấn luyện viên và người chạy đường dài sử dụng để đo lường hiệu suất là ngưỡng lactate. Để biết thêm thông tin về cách sử dụng chỉ số này để cải thiện quá trình chạy, hãy xem hướng dẫn tiếp theo của chúng tôi:
