Chúng ta thường nghe về tầm quan trọng của việc thay đổi bài tập. Thêm sự đa dạng không chỉ giúp tránh buồn chán và cháy sức mà còn giúp ngăn ngừa quá tải và chấn thương do lặp đi lặp lại.
Ngoài ra, một chương trình tập luyện toàn diện sẽ thách thức các nhóm cơ khác nhau và các thành phần của thể lực, cho phép bạn ngày càng mạnh mẽ và cường tráng hơn mà không bị chững lại do quá nhiều thứ giống nhau.
Tuy nhiên, hiếm khi chúng ta nghĩ đến việc đi bộ ngược hay lợi ích của việc đi bộ ngược.
Dù có vẻ kỳ lạ và cảm giác ban đầu có thể khó chịu, nhưng đi bộ ngược có thể là một “lá bài tẩy” tuyệt vời trong áo khoác chạy bộ của bạn. Lợi ích của việc đi bộ ngược cho cơ thể có thể giúp bạn chạy tốt hơn.
Nếu bạn giống như hầu hết các vận động viên chạy bộ, bạn có thể đang gãi đầu hoặc cười trước gợi ý này và chúng tôi cũng từng nghi ngờ ban đầu.
Tuy nhiên, sau khi biên soạn hướng dẫn này về đi bộ ngược, chúng tôi đã trở thành người tin tưởng và tin rằng thêm việc đi bộ ngược vào chương trình tập luyện của bạn là cách hoàn hảo để thay đổi, thêm niềm vui, tính năng và thách thức cho thói quen của bạn.
6 Lợi Ích Bất Ngờ Của Việc Đi Bộ Ngược
Khi nói về sự đa dạng trong chương trình chạy bộ, chúng ta thường tập trung vào việc kết hợp các loại bài tập và các buổi chạy khác nhau, như chạy tempo, bài tập tốc độ quan trọng, chạy interval, chạy đồi, chạy dài, và chạy phục hồi.
Thêm các bài tập khác cũng là một khía cạnh quan trọng để giữ cho chương trình tập luyện của bạn cân bằng và lành mạnh. Đạp xe, chèo thuyền, tập tạ, máy chạy bộ, bơi lội, và thậm chí đi bộ đều là những bài tập tuyệt vời bổ trợ cho các buổi chạy và là các hình thức tập luyện ít tác động phổ biến cho vận động viên chạy bộ.
Nhưng còn lợi ích của việc đi bộ ngược thì sao?
Chúng ta phải giải đáp câu hỏi hiển nhiên: “Tại sao bạn lại đi bộ ngược?” Sau tất cả, về lý thuyết, chúng ta “được thiết kế” — hoặc ít nhất là được điều kiện hóa để đi bộ phía trước. Nhưng hóa ra, khi chỉ đi bộ theo cách thông thường, chúng ta có thể bỏ lỡ một số lợi ích bất ngờ của việc đi bộ ngược.
#1: Đi Bộ Ngược Sử Dụng Các Cơ Khác Nhau
Một nghiên cứu đã tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc kích hoạt cơ giữa việc đi bộ và chạy bộ tiến và ngược như được minh họa qua điện cơ học (EMG) và động học khớp.
Trong chạy bộ tiến, hoạt động cơ của vastus lateralis và vastus medialis oblique (cơ đùi trước) chủ yếu là co bóp lệch tâm và đồng tâm, trong khi các cơ tương tự co bóp đẳng trương và đồng tâm trong khi chạy bộ ngược.
Dù điều này nghe có vẻ vô ích, nó có tiềm năng trị liệu trong các thiết lập vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Co bóp đẳng trương của cơ đùi trước có thể cải thiện sức mạnh duỗi gối an toàn và hiệu quả hơn so với co bóp lệch tâm.
Điều này có nghĩa là, trong thực tế, việc chạy hoặc đi bộ ngược thay vì tiến về phía trước có thể hữu ích hơn khi cố gắng xây dựng sức mạnh cơ đùi trước hoặc phục hồi từ chấn thương gối hoặc đau gối do yếu cơ đùi trước.
Ví dụ, một trong những nguyên nhân chính của đau gối của vận động viên chạy là sự yếu đuối trong vastus medialis oblique (VMO), vì vậy thêm một số bài tập đi bộ hoặc chạy ngược vào chương trình phục hồi có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và ổn định cho cơ này.
#2: Đi Bộ Ngược Cải Thiện Thăng Bằng và Ổn Định
Theo một nghiên cứu, một số lợi ích của việc đi bộ ngược là nó có thể cải thiện thăng bằng, độ dài bước chân và tốc độ đi bộ.
Thăng bằng đặc biệt được thử thách khi bạn đi bộ ngược vì bạn không thể nhìn thấy nơi mình đang đi, do đó thiếu các tín hiệu thị giác hỗ trợ nhận thức không gian và cơ thể.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc kết nối tâm trí và cơ thể hoặc nhận thức kinesthetic (cảm giác vô thức về vị trí của cơ thể trong không gian), việc thêm đi bộ ngược vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn có cảm giác tốt hơn về vị trí chân tay và cơ thể của mình.
#3: Đi Bộ Ngược Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn
Nếu bạn muốn giảm cân thông qua tập thể dục, đi bộ ngược là một cách hiệu quả hơn so với đi bộ tiến, đốt cháy gần 40% nhiều calo hơn mỗi phút.
Compendium of Physical Activities ghi nhận rằng một cuộc đi bộ bình thường ở tốc độ 3.5 mph tương đương khoảng 4.3 METs (metabolic equivalents) trong khi đi bộ ngược ở cùng tốc độ là 6.0 METs. METs càng cao, lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
Hơn nữa, nhu cầu chuyển hóa này tăng lên đáng kể nếu bạn đi bộ ngược lên dốc. Đi bộ ngược ở độ dốc 5% là 8.0 METs. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao (HIIT) theo cách ít tác động bằng cách đi bộ ngược lên dốc.
#4: Đi Bộ Ngược Cải Thiện Thể Lực Tim Mạch
Những người chạy bộ muốn làm bất cứ điều gì có thể để cải thiện VO2 max, một thước đo khả năng hiếu khí.
Bên cạnh việc chạy ở tốc độ đua và các bài tập tốc độ, còn có bằng chứng cho thấy rằng một chương trình tập luyện bao gồm đi bộ ngược có thể cải thiện thể lực tim mạch và thành phần cơ thể.
Sau khi hoàn thành chương trình can thiệp đi bộ ngược, các đối tượng có sự giảm đáng kể về tiêu thụ oxy trong cả khi tập thể dục tiến và ngược trên máy chạy bộ ở cường độ dưới tối đa, và giá trị dự đoán VO2 max của họ trong bài kiểm tra shuttle 20m đã cải thiện đáng kể. Cuối cùng, tỷ lệ mỡ cơ thể của họ giảm 2.4%.
#5: Đi Bộ Ngược Có Thể Giảm Đau Gối
Đi bộ ngược có thể là một ý tưởng tốt nếu bạn bị viêm khớp gối.
Một nghiên cứu đã so sánh tác động của một chương trình đi bộ ngược trong 6 tuần so với chương trình đi bộ tiến và nhóm đối chứng về đau, khuyết tật chức năng, sức mạnh cơ tứ đầu và hiệu suất vật lý ở những người tham gia bị viêm khớp gối.
Kết thúc chương trình can thiệp, nhóm đi bộ ngược đã giảm đáng kể cường độ đau và khuyết tật chức năng so với nhóm đối chứng, cùng với sự cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu.
Kết quả tương tự khi so sánh với nhóm đi bộ tiến (đi bộ tiến có hiệu quả hơn một chút, nhưng không đến mức độ đáng kể về mặt thống kê), cho thấy rằng việc đi bộ tiến hoặc ngược đều có thể có lợi trong việc giảm đau và cải thiện chức năng và sức mạnh chân ở những người bị viêm khớp gối.
#6: Đi Bộ Ngược Tốt Cho Não Bộ
Cũng giống như học một môn thể thao mới, đi bộ ngược đặt não bạn ra khỏi vùng thoải mái và thử thách sự phối hợp và mô hình di chuyển theo những cách mà chúng ta hiếm khi trải nghiệm khi trưởng thành. Điều này giữ cho não bạn sắc bén và xây dựng các kết nối thần kinh mới.
Một số chuyên gia nói rằng đi bộ ngược cũng có thể thúc đẩy sự sáng tạo nhiều hơn, và hầu hết mọi người đều thấy điều này thú vị!
Cách Đi Bộ Ngược An Toàn
Đi bộ ngược đơn giản như tên gọi của nó, nhưng đơn giản không có nghĩa là dễ dàng.
Hãy bước lùi với ngón chân cái, và sau đó lăn qua bàn chân hướng tới gót chân. Sử dụng cánh tay để bước lùi với mỗi sải chân. Giữ thân người thẳng và ngực cao.
Để an toàn, tốt nhất là bắt đầu trong nhà ở hành lang hoặc nơi nào đó bạn không va vào đồ đạc, hoặc trong một khu vực cỏ rộng tránh xa xe cộ và chướng ngại vật.
Bạn cũng có thể thực hành đi bộ ngược trên đường
chạy hoặc máy chạy bộ. Khi sử dụng máy chạy bộ, hãy bắt đầu ở tốc độ rất chậm và sử dụng thanh tay nếu cần. Dần dần, tăng tốc độ lên khoảng 3.5 mph.
Sẵn sàng thử chưa? Hãy cho chúng tôi biết kết quả ra sao!
Nếu bạn muốn tập luyện để đi bộ/chạy marathon, có thể không phải đi ngược, hãy tham khảo Hướng Dẫn Tập Luyện Marathon Đi Bộ Chạy của chúng tôi.
