Squats có làm cho mông của bạn to hơn không? 12 bài tập cho cơ mông khỏe hơn

Có rất nhiều lợi ích tuyệt vời của việc tập squat, đó là lý do vì sao squat trở thành bài tập không thể thiếu trong chế độ tập luyện của các vận động viên ở hầu hết các môn thể thao và mọi cấp độ, cũng như của những người bình thường đang cố gắng nâng cao thể lực.

Ví dụ, squat tăng nhịp tim và đốt cháy calo, cải thiện khả năng nhảy và có thể làm mạnh cơ chân của bạn.

Nhưng liệu squat có làm mông bạn to hơn không? Squat có tác động đến cơ mông không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách thực hiện một bài tập squat, trả lời câu hỏi “Liệu squat có làm mông to hơn không?” và cách để có một cặp mông to đẹp.

Chúng ta sẽ bao gồm:

  • Cách Thực Hiện Một Bài Squat?
  • Cách Để Có Một Cặp Mông To Hơn
  • Squat Có Làm Mông To Hơn Không?
  • Những Bài Tập Tốt Nhất Để Có Một Cặp Mông To Hơn

Một người đang thực hiện squat với tạ sau lưng.

Cách Thực Hiện Một Bài Squat?

Trừ khi bạn đã chơi thể thao từ nhỏ hoặc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, bạn có thể chưa biết cách thực hiện một bài tập squat đúng kỹ thuật. Sử dụng đúng kỹ thuật là rất quan trọng để tận dụng hết lợi ích của bài tập và giảm nguy cơ chấn thương khớp.

Dưới đây là các bước để thực hiện một bài squat cơ bản không dùng tạ squat:

  1. Đứng với chân rộng hơn vai một chút, ngón chân hướng về phía trước, cơ bụng siết chặt và ngực hướng lên.
  2. Hít vào, gập gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang cố ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Tay có thể đưa ra phía trước để cân bằng.
  3. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn và gối gập 90 độ.
  4. Thở ra, ấn mạnh qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.

Tăng cường độ bằng cách cầm tạ tay, tạ ấm, thanh tạ hoặc các loại tạ khác hoặc mặc áo có tạ.

Nếu bạn gặp khó khăn khi đạt độ sâu squat thích hợp (đùi song song với sàn và gối gập 90 độ), bạn có thể đặt một đĩa tạ hoặc quyển sách dày dưới gót chân để bù đắp cho sự cứng khớp mắt cá chân và xoay hông không đủ.
Một người đang thực hiện squat không dùng tạ.

Cách Để Có Một Cặp Mông To Hơn

Cuối cùng, để có một cặp mông to hơn, bạn cần tăng kích thước của cơ mông.

Việc xây dựng cơ bắp, được gọi là phì đại cơ, là một quá trình hai bước: đầu tiên là tạo ra kích thích và sau đó là tạo môi trường và cung cấp nguồn lực để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Kích thích đến từ các bài tập tập luyện kháng lực.

Để có một cặp mông to hơn, bạn cần thực hiện các bài tập nhắm vào cơ mông và hông, những bài tập này sẽ được liệt kê sau.

Cơ mông, hay còn gọi là các cơ gluteal, là ba cơ chính tạo nên mông của bạn: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung bình (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus).

Cơ mông là những cơ duỗi hông mạnh mẽ, và chúng cũng giúp ổn định và hỗ trợ lưng dưới và thân mình. Các cơ mông nhỏ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông, dạng chân, và xoay chân trong và ngoài.

Để tăng kích thước cơ mông, quan trọng là phải sử dụng tải trọng đủ nặng và thực hiện đủ số lượng bài tập.
Một lớp học đang thực hiện bài tập kettlebell goblet squats.
Tập luyện phì đại cơ nên sử dụng tải trọng từ 65-85% của mức 1 RM của bạn. Thường thì bạn nên thực hiện 6-12 lần lặp lại mỗi hiệp, và ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập, với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Thực chất, các buổi tập luyện kháng lực phì đại cơ đúng cách sẽ là kích thích cho sự phát triển cơ bắp bằng cách gây tổn thương các sợi cơ.

Nâng tạ nặng với đủ số lần và số hiệp sẽ gây ra các vết rách nhỏ trong cơ bắp của bạn, từ đó kích hoạt cơ thể bạn khởi động quá trình phục hồi cơ bắp, được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS), thường được gọi đơn giản là tổng hợp protein cơ bắp.

Tổng hợp protein cơ bắp bao gồm việc lắp ráp các axit amin, là các khối xây dựng của protein, thành các protein mới.

Những protein mới này được chèn vào các khu vực bị tổn thương trên các sợi cơ hiện có, củng cố các điểm yếu.

Điều này củng cố và làm mạnh các sợi cơ đồng thời làm dày chúng lên, điều này làm tăng kích thước của các cơ.

Chìa khóa để tập luyện phì đại cơ thành công là gây đủ sự phá hủy cơ bắp qua các buổi tập để bạn tối đa hóa kích thích kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp.

Tất nhiên, đây cũng là một trò chơi chiến lược cân bằng vì bạn không muốn gây ra quá nhiều tổn thương khiến bạn bị chấn thương vượt quá mức phục hồi và sửa chữa thông thường thông qua quá trình tổng hợp protein cơ bắp lành mạnh.
Những người đang thực hiện bài tập squat với tạ sau lưng.
Để quá trình tổng hợp protein cơ bắp diễn ra, bạn cần có môi trường và nguồn lực thích hợp như đã đề cập là một trong hai yêu cầu để cơ bắp phát triển.

Điều này phụ thuộc vào việc phục hồi và chế độ ăn uống. Quan trọng là bạn phải có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập để quá trình này có thể diễn ra.

Thứ hai, quá trình tổng hợp protein cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng, và cần các axit amin, đến từ các loại protein bạn ăn.

Vì lý do này, khi bạn cố gắng để có một cặp mông to hơn, quan trọng là bạn phải đảm bảo lượng calo tổng thể đủ cũng như lượng protein đủ, đặc biệt là sau các buổi tập.

Hầu hết các bằng chứng cho thấy bạn cần phải ở trong trạng thái thặng dư calo để xây dựng cơ bắp, thường được đề xuất là khoảng 10% trên tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2,000 calo mỗi ngày bao gồm BMR của bạn, tập luyện, hoạt động hàng ngày và tiêu hóa, bạn nên tiêu thụ 2,200 calo để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2-2.0 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tóm lại, để có một cặp mông to hơn, bạn cần thực hiện các bài tập làm mạnh cơ mông một cách nhất quán bằng cách sử dụng đủ kháng lực và khối lượng tập luyện để gây ra tổn thương cơ bắp, sau đó tiêu thụ đủ calo và protein trong chế độ ăn uống dinh dưỡng, hỗ trợ để gây phì đại cơ, hoặc sự phát triển cơ bắp.
Một người đang thực hiện bài squat không dùng tạ.

Squat Có Làm Mông To Hơn Không?

Sau khi chúng ta đã tìm hiểu cách để có một cặp mông to hơn và tăng kích thước cơ mông, bây giờ chúng ta sẽ đến với câu hỏi quan trọng nhất: “Squat có làm mông to hơn không?”

Chìa khóa để trả lời câu hỏi này là xác định, “Squat có tác động đến cơ mông không?”

Câu trả lời ngắn gọn là có; squat tăng cường tất cả các cơ chính ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân, tất cả đều quan trọng cho sức mạnh, ổn định cốt lõi và đẩy cơ thể tiến về phía trước hiệu quả khi chạy, đi bộ, nhảy và nhảy dây.

Vì vậy, miễn là bạn squat với tải trọng đủ và tập trung vào chế độ ăn uống hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, squat có thể làm tăng kích thước mông của bạn.

Thực tế, squat là một bài tập tuyệt vời cho mông. Rất nhiều người—đặc biệt là người chạy bộ và đạp xe—gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ mông của họ.
Một người đang thực hiện squat với tạ tay.
Tin vui là squat có thể là một cách tuyệt vời để không chỉ tăng cường sức mạnh cơ mông mà còn phát triển kết nối thần kinh cơ giúp bạn dễ dàng kích hoạt cơ mông hơn.

Việc sử dụng cơ mông đúng cách có thể giảm bớt căng thẳng không đáng có và áp lực lên cơ đùi sau và cơ lưng dưới.

Tăng cường cơ mông và các cơ chân khác thông qua squat có thể cải thiện hiệu suất thể thao.

Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến các cầu thủ rugby đã phát hiện rằng tám tuần tập squat đã cải thiện tốc độ chạy nước rút bằng cách tăng cường sức mạnh chân, phát triển lực và sức mạnh.

Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động của tập luyện sức mạnh tối đa đối với hiệu suất chạy và phát hiện rằng squat đã cải thiện hiệu suất chạy, cho phép người chạy chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi mệt mỏi.
Một người đang thực hiện squat tại nhà.

Những Bài Tập Tốt Nhất Để Có Một Cặp Mông To Hơn

Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ mông tốt nhất để có một cặp mông to hơn:

  • Deadlift
  • Squat
  • Deadlift một chân
  • Step-up
  • Lunge
  • Squat chia tách kiểu Bulgaria
  • Cầu mông
  • Vung tạ ấm
  • Nâng mông và đùi sau
  • Hip thrust
  • Đi bộ và bước ngang với dây kháng lực
  • Lunge ngang

Một người đang thực hiện squat với dây kháng lực.
Bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông của mình 2-3 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu và kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn.

Squat chắc chắn là một trong những bài tập bạn nên thực hiện để có một cặp mông to hơn và tăng cường cơ mông của bạn.

Một trong những điểm tuyệt vời của squat như một bài tập là squat là một mô hình động tác nền tảng, nhưng có rất nhiều biến thể của squat để thực hiện mà sẽ nhắm vào các khu vực khác nhau của mông, cũng như các cơ chân khác ngoài cơ mông.

Một số biến thể squat tốt nhất cho mông to hơn bao gồm squat cơ bản, squat trước, squat sau, squat cầm tạ ấm, squat kiểu sumo, squat một chân, squat với dây kháng lực, squat nhảy, squat chia tách và giữ squat.

Kết hợp nhiều biến thể của squat sẽ giúp phát triển tất cả các vùng của cơ mông để có một cặp mông hình dáng đẹp, mạnh mẽ và chức năng hơn.

Nhớ rằng hãy sử dụng tải trọng nặng (65-85% của 1RM) và thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cho ba hoặc nhiều hiệp.

Bạn có muốn tham gia thử thách squat 30 ngày của chúng tôi để thực sự hình thành thói quen tập squat? Bắt đầu ngay hôm nay!
Một người đang thực hiện bài tập squat với tạ ấm.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *