Mỗi chương trình huấn luyện của chúng ta sẽ có sự khác biệt rõ rệt dựa trên mức độ thể lực, mục tiêu và thời gian có sẵn.
Có vô số phương pháp mà các huấn luyện viên và chuyên gia sử dụng, nghiên cứu, và thử nghiệm với các vận động viên của mình. Việc huấn luyện đã trở thành một hành trình thử nghiệm và điều chỉnh liên tục, bởi mỗi vận động viên đều có sự phản ứng khác nhau.
Nghiên cứu liên tục mang lại cho chúng ta kiến thức sâu rộng hơn; tuy nhiên, điều này cũng khiến việc ra quyết định trở nên thách thức hơn vì chúng ta cần lọc qua vô số thông tin. Cách hiệu quả và an toàn nhất để luyện tập cho một cuộc đua, dù là 5k trên đường phố hay ultramarathon trên địa hình đồi núi, chính là sự hướng dẫn chuyên nghiệp và một kế hoạch huấn luyện được chuẩn bị kỹ lưỡng.
Một trong những thách thức lớn nhất đối với huấn luyện viên là việc tổ chức cardio: các bài chạy dài, chạy phục hồi, tập tốc độ, cộng với tập tạ và nghỉ ngơi trong kế hoạch tập luyện của bạn. Đó là một bài toán ghép mảnh khổng lồ.
Một câu hỏi phổ biến là liệu bạn có nên kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một ngày hay không. Hôm nay, chúng ta sẽ khám phá điều này và đưa ra gợi ý về cách tốt nhất để duy trì hiệu suất chạy bộ của chúng ta ở mức cao.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thảo luận:
- Cardio là gì?
- Tập tạ là gì?
- Ưu điểm của việc kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một ngày.
- Nhược điểm của việc kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một ngày.
- Thứ tự thực hiện cardio và tập tạ được khuyến nghị.
- Một ví dụ về lịch trình tập luyện hàng tuần.
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng bắt đầu ngay nào! 
Cardio là gì?
Cardio, viết tắt của bài tập tim mạch, là các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Loại bài tập này giúp cải thiện chức năng của tim, hệ tuần hoàn và phổi.
Cardio không chỉ là chạy bộ mà còn bao gồm rất nhiều hoạt động thể chất khác. Một số ví dụ bao gồm đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây, chèo thuyền, tập HIIT cường độ cao, khiêu vũ, danh sách cứ thế kéo dài. Nếu hoạt động nào làm tăng nhịp tim và giữ cho nó cao, đó là cardio!
Với tư cách là người chạy bộ, hầu hết các bài tập cardio của chúng ta là chạy thực tế. Tuy nhiên, một số người trong chúng ta bổ sung các bài tập chéo như đạp xe, chèo thuyền hoặc dùng máy chạy bộ để giảm tác động và cuối cùng là giảm nguy cơ chấn thương.
Cardio chiếm phần lớn lịch trình tập luyện của chúng ta, nhưng xin đừng quên bài tập tạ giá trị của chúng ta! 
Tập tạ là gì?
Theo Merriam Webster, tập tạ là một hệ thống điều kiện hóa liên quan đến việc nâng tạ, đặc biệt là để tăng cường sức mạnh và sức bền.
Nếu bài tập tim mạch giúp tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn, thì tập tạ, hay còn gọi là “tập sức mạnh” giúp củng cố các cơ bắp khác trong cơ thể. Điều này được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ tay, tạ ấm, rất nhiều loại máy tập tạ và những “đồ chơi” thú vị tại phòng gym!
Đối với người chạy bộ, chúng ta nên kết hợp tập sức mạnh vào kế hoạch hàng tuần, lý tưởng nhất là hai buổi. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp, bảo vệ các khớp, cải thiện tốc độ, hiệu quả chạy và hiệu suất thể thao tổng thể.
Một số yếu tố quan trọng cần xem xét khi tập tạ là bắt đầu chậm rãi, với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ, hoàn thiện kỹ thuật và tư thế của các bài tập bạn thực hiện, và đừng bỏ qua thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Bây giờ khi chúng ta đã có một cái nhìn rõ ràng về từng thành phần này, hãy đến với câu hỏi mà bạn đã chờ đợi từ lâu và xem làm thế nào để sắp xếp chương trình tập luyện của chúng ta một cách hợp lý.
Có liên quan: Tập luyện hai lần một ngày: Ưu, nhược điểm + Cách tối ưu hóa kết quả 
Nên Kết Hợp Cardio và Tập Tạ Trong Cùng Một Ngày Không?
Có, bạn hoàn toàn có thể và nên kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một ngày.
Nhưng hãy cùng khám phá cách thức tổ chức sao cho hiệu quả nhất và lý do tại sao bạn nên xếp lịch tập luyện theo cách này.
Luyện Tập Hai Buổi Một Ngày
Khi chúng ta tiến bộ trong hành trình thể thao và chạy bộ, khối lượng tập luyện tăng lên, và thời gian trở nên chật hẹp.
Đây là lúc bạn nên cân nhắc thêm “luyện tập hai buổi” vào chương trình tập luyện để có thể cân đối mọi thứ. Một buổi luyện tập hai buổi là ngày mà bạn tập luyện hai lần trong ngày, lý tưởng là một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều hoặc tối.
Thói quen này thường được các vận động viên ba môn phối hợp áp dụng vì họ cần rèn luyện ít nhất ba môn thể thao khác nhau cộng với tập tạ! Hầu hết các vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm cũng kết hợp luyện tập hai buổi để tăng cường thể lực hoặc như chúng ta sắp khám phá, bổ sung thêm tập sức mạnh.
Giả sử bạn đang chạy sáu buổi mỗi tuần nhưng cần thêm hai buổi tập tạ và vẫn phải có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải điều chỉnh lại lịch trình, thêm các buổi luyện tập đôi để khớp với kế hoạch 7 ngày mỗi tuần. 
Nên Tập Tạ Vào Những Ngày Nào?
Khi sắp xếp kế hoạch tập luyện, cách tốt nhất để kết hợp tập tạ là thêm vào buổi chiều của cùng ngày bạn tập các bài tập tốc độ.
Vì chạy bộ là ưu tiên hàng đầu, chúng ta muốn cảm thấy tốt nhất cho các buổi chạy. Vì vậy, hãy xếp lịch chạy vào buổi sáng, và tập tạ vào buổi chiều, với khoảng thời gian nghỉ ngơi lý tưởng là 6 giờ giữa hai buổi.
Bằng cách này, cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau buổi chạy trước khi bước vào phòng gym.
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Kenji Doma, các nghiên cứu cho thấy rằng chạy sau khi tập tạ, dù cách nhau 6 giờ, vẫn làm giảm hiệu suất chạy nhiều hơn so với việc chạy trước khi tập tạ.
Vì vậy, hãy lên lịch cho buổi chạy của bạn ít nhất 6 giờ trước buổi tập tạ để đảm bảo bạn đạt hiệu suất tốt nhất vào ngày hôm sau.
Ngày tiếp theo sau buổi tập tạ buổi chiều hoặc tối nên là buổi chạy phục hồi, bài tập cardio nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Tốt hơn là có một ngày tập luyện nặng với cả chạy và tập tạ và nghỉ hoàn toàn vào ngày hôm sau, thay vì dàn trải mọi thứ và cảm thấy kiệt sức mỗi ngày.
Liên quan: 5 Bài Tập Cardio Nhẹ Nhàng Bạn Nên Thử
Hãy cùng xem điều này sẽ như thế nào khi đưa vào lịch trình! 
Ví Dụ Về Cách Sắp Xếp Kế Hoạch Tập Luyện
Dựa trên những gì chúng ta đã thảo luận, dưới đây là một ví dụ về lịch trình tập luyện cho người chạy 6 buổi mỗi tuần kèm theo 2 buổi tập tạ.
Tùy thuộc vào mức độ thể lực và khối lượng tập luyện của bạn, số lần chạy mỗi tuần và cường độ của các buổi tập tốc độ sẽ thay đổi. Do đó, điều chính yếu bạn cần rút ra từ lịch trình này là các buổi luyện tập đôi và chạy nhẹ sau các buổi tập tạ buổi chiều.
Ngày 1:
Sáng: Chạy Nhẹ
Ngày 2:
Sáng: Tập Tốc Độ
Chiều: Tập Tạ (6 giờ giữa hai buổi)
Ngày 3:
Sáng: Chạy Phục Hồi
Ngày 4:
Sáng: Tập Tốc Độ / Buổi Tập Chuyên Biệt Cho Cuộc Đua
Chiều: Tập Tạ (6 giờ giữa hai buổi)
Ngày 5:
Sáng: Chạy Phục Hồi
Ngày 6:
Sáng: Chạy Dài
Ngày 7:
Nghỉ 
Để lại khoảng 6 giờ giữa các buổi chạy và tập tạ là lý tưởng để cơ thể bạn có thời gian phục hồi trước khi căng thẳng thêm một lần nữa.
Như bạn có thể thấy, các ngày sau các buổi tập đôi được lên kế hoạch là các ngày chạy nhẹ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau áp lực kép từ ngày trước đó.
Mặc dù đây là cách tốt nhất để tổ chức lịch trình tập luyện, nhưng cũng có một số hạn chế trong cách sắp xếp này.
Nhược Điểm Của Việc Kết Hợp Cardio và Tập Tạ Trong Cùng Một Ngày
Lên Lịch Tập Luyện
Việc tập luyện hai buổi một ngày có thể là thách thức đối với nhiều người khi công việc và cuộc sống gia đình chiếm phần lớn thời gian trong ngày.
Một số người trong chúng ta có thể cần phải thực hiện hai buổi liên tiếp nhau để tiết kiệm thời gian. Nếu bạn phải làm điều này, hãy chạy bộ trước và sau đó tập tạ. Điều này sẽ gây áp lực lớn lên cơ thể, nhưng vẫn tốt hơn nhiều so với việc loại bỏ hoàn toàn bài tập tạ. 
Thích Nghi Với Luyện Tập Hai Buổi
Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập hai buổi trong chương trình tập luyện, thì việc thích nghi sẽ cần thời gian. Hãy từ từ đưa lịch trình này vào cuộc sống của bạn, và hãy tập nhẹ nhàng với các bài tập tạ.
Có rất nhiều lớp tập thể hình kết hợp cả bài tập sức mạnh và cardio. Hãy nhớ rằng, bạn là người chạy bộ và đã thực hiện đủ cardio rồi. Hãy hỏi huấn luyện viên của bạn về các bài tập cụ thể cho chạy bộ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp và giảm thiểu cardio. Bạn không muốn cơ thể bị kiệt sức quá mức cần thiết trước các buổi chạy bộ.
Lời Khuyên Cuối Cùng Về Tập Tạ
Duy Trì Sự Nhất Quán
Hãy duy trì sự nhất quán trong việc tập tạ của bạn. Sự không đều đặn sẽ khiến cơ thể bạn phải chịu đựng nhiều hơn mỗi lần bạn quay lại với bài tập tạ.
Tập tạ thường gây ra hiện tượng đau nhức cơ bắp, và mặc dù chúng ta không lạ gì với DOMS, nhưng cảm giác này sẽ dễ chịu hơn nếu cơ thể bạn đã quen thuộc với các buổi tập. Bằng cách này, bạn có thể chạy vào sáng hôm sau mà không gặp vấn đề gì. 
Ưu Tiên Hóa
Chúng ta là những người chạy bộ, nên các buổi tập chạy là quan trọng nhất. Tuy nhiên, chúng ta cũng biết rằng tập tạ là cần thiết để tăng cường sức mạnh, tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy chúng ta cần đưa nó vào lịch trình dù thế nào đi nữa.
Tuy nhiên, tập tạ chỉ là bổ sung cho việc chạy bộ và không nên ảnh hưởng tiêu cực đến các buổi chạy.
Nếu bạn cảm thấy mình không đạt được phong độ tốt nhất trong các buổi chạy, hãy xem xét lại lịch tập tạ của mình và cách bạn thực hiện các bài tập sức mạnh. Bạn có thể cần điều chỉnh lại loại bài tập để đảm bảo chúng phù hợp với việc chạy bộ và không gây quá tải.
Hãy xem xét trọng lượng bạn đang nâng. Bạn có thể cần giảm trọng lượng và/hoặc số lần lặp lại, thêm thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng thời gian buổi tập. Một buổi tập kéo dài 30-45 phút hai lần mỗi tuần là đủ, vì vậy hãy cẩn thận không tập quá sức. 
Bạn cần cân nhắc các yếu tố này khi điều chỉnh việc tập tạ để bổ sung cho việc chạy bộ và đảm bảo rằng nó không cản trở hiệu suất của bạn.
Hãy thử sắp xếp theo cách này và xem liệu nó có phù hợp với bạn không. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi thấy việc tổ chức các buổi tập theo thứ tự khác nhau có thể cải thiện hiệu suất của bạn đáng kể!
Tham khảo hướng dẫn tập tạ cho người chạy bộ của chúng tôi để hiểu rõ hơn về những điểm cần tập trung:
