Một trong hai hình ảnh có thể hiện lên trong đầu bạn khi nghĩ đến nhảy dây: cảnh nổi tiếng trong một bộ phim Rocky, hoặc một võ sĩ khác đang luyện tập nhảy dây, hoặc có thể là ký ức tuổi thơ về những trò chơi trên sân trường.
Các võ sĩ đã phát hiện ra điều gì đó mà không phải ai cũng biết – hoạt động yêu thích thời thơ ấu này không chỉ dành cho trẻ em. Nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất cho người lớn.
Những người chạy bộ cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập nhảy dây, và một trong những điều tuyệt vời nhất về nhảy dây là nó là một hình thức tập luyện hiệu quả. Thử thách nhảy dây 30 ngày này chỉ mất chưa đến 10 phút mỗi ngày (và hầu hết chỉ 5 phút), là lựa chọn hoàn hảo cho những người chạy bộ bận rộn.
Sẵn sàng để nâng cao thể lực, khơi dậy tinh thần chiến đấu bên trong bạn và gợi lại những kỷ niệm tuổi thơ vui vẻ? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về thử thách nhảy dây 30 ngày của chúng tôi và chuẩn bị cho niềm vui sắp tới.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Thử thách nhảy dây 30 ngày là gì?
- Lợi ích của việc nhảy dây
- Chiều dài dây nhảy phù hợp cho thử thách nhảy dây 30 ngày?
- Cách nhảy dây đúng kỹ thuật
- Thử thách nhảy dây 30 ngày
- Tại sao thử thách nhảy dây 30 ngày lại có ngày nghỉ?
Hãy bắt đầu nào!
Thử thách nhảy dây 30 ngày là gì?
Phần lớn người chạy bộ không thường xuyên lấy dây nhảy ra và thực hiện hàng loạt cú nhảy, vì vậy bạn có thể thắc mắc liệu mình có thể theo kịp thử thách nhảy dây 30 ngày này không. Tuy nhiên, chúng tôi đã thiết kế Thử thách Nhảy dây 30 ngày cho người mới bắt đầu. Vì vậy, miễn là bạn sẵn sàng nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách này.
Mục tiêu của Thử thách Nhảy dây 30 ngày là giúp bạn có thể hoàn thành 1.000 cú nhảy liên tục vào ngày thứ 30. Đừng lo, nếu bạn lỡ nhịp hoặc trượt nhảy – điều đó là bình thường – nhưng bạn sẽ nhanh chóng lấy lại nhịp và hoàn thành lượt nhảy của mình.
Mỗi ngày, bạn sẽ rèn luyện kỹ thuật nhảy dây, xây dựng trí nhớ cơ bắp, động tác chân và sự linh hoạt mà bạn cần để nhảy dây chính xác và nhanh hơn. Bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự phối hợp, giúp bạn nâng cao kỹ năng nhảy dây và tiến gần hơn đến mục tiêu 1.000 cú nhảy.
Lợi ích của việc nhảy dây đối với người chạy bộ
Có rất nhiều lợi ích của bài tập nhảy dây đối với người chạy bộ, bao gồm:
Nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch
Giống như chạy bộ, nhảy dây giúp tăng nhịp tim và hơi thở, thách thức hệ tim mạch của bạn.
Hoàn thành các hiệp nhảy dây kéo dài và dần tăng thời gian thực hiện sẽ cải thiện khả năng hiếu khí và sức bền của bạn. Điều này có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể với kỹ thuật tốt, nhảy đều và chính xác để tránh vấp ngã và tối đa hóa kết quả. Trong suốt quá trình thử thách nhảy dây 30 ngày này, bạn sẽ dần dần có thể chịu được các hiệp nhảy dây lâu hơn.
Nhảy dây tăng cường sức mạnh cho chân
Nhảy dây tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo, cơ đùi, hông, bắp chân và xương chày.
Nhảy dây là một bài tập toàn thân
Hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể đều được huy động khi bạn nhảy dây. Bạn sẽ vận động chân, tay, vai, ngực, lưng và bụng, làm cho nhảy dây trở thành một bài tập hiệu quả, đồng thời tăng cường và rèn luyện cơ thể.
Vì vậy, nhảy dây là bài tập hoàn hảo để tích hợp vào quy trình khởi động trước khi chạy bộ của bạn. Nó giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn đến các cơ và mô liên kết, chuẩn bị cho chúng sẵn sàng hoạt động mạnh hơn, và kích hoạt cơ bắp như những bài giãn cơ động.
Nhảy dây đốt cháy calo
Nhảy dây là một hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng và có thể đốt cháy khá nhiều calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Thường xuyên thực hiện các hiệp nhảy dây mạnh mẽ có thể hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập luyện toàn thân hợp lý.
Nhảy dây tăng mật độ xương
Nhảy dây là một bài tập plyometrics liên quan đến việc hạ cánh có tác động. Giống như các hoạt động có tác động cao khác như chạy bộ, nhảy dây kích thích xương tạo ra các tế bào xương mới và ma trận khoáng chất dày đặc hơn để chịu được áp lực. Tăng mật độ xương giúp giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt khi bạn lớn tuổi.
Nhảy Dây Cải Thiện Sự Phối Hợp Và Linh Hoạt
Nhảy dây có vẻ đơn giản, nhưng thực tế đòi hỏi khá nhiều khả năng phối hợp và kỹ năng vận động. Đây là một bài tập tuyệt vời cho não bộ, đồng thời giúp người chạy bộ cải thiện tốc độ chân, sự linh hoạt và thời gian phản ứng – rất hữu ích cho những lần chạy địa hình.
Nhảy Dây Giúp Tăng Tần Số Bước Chạy
Nhảy dây có thể cải thiện sự điều khiển chân, tăng tốc độ chân và tần số bước, giúp bạn tăng tần số bước chạy hay tốc độ sải chân. Tần số bước cao hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tốc độ của bạn.
Nhảy Dây Có Thể Tập Ở Bất Kỳ Đâu
Chỉ cần bạn có đủ không gian và dây nhảy, bạn có thể thực hiện ngay một bài tập nhảy dây đầy sôi động, vì vậy đây là một bài tập lý tưởng cho những người chạy bộ khi đi du lịch hoặc muốn có một bài tập HIIT nhanh chóng.
Chiều Dài Dây Nhảy Phù Hợp Là Bao Nhiêu?
Việc chọn một dây nhảy vừa vặn là điều cần thiết để tránh rối dây khi nhảy. Để xác định chiều dài dây nhảy phù hợp, hãy tìm điểm trung tâm của dây và đặt cả hai chân lên đó, chân song song nhau.
Kéo dây nhảy lên phía nách, đảm bảo dây căng. Phần cuối của dây (không bao gồm tay cầm) nên đạt tới nách của bạn.
Rx Smart Gear đề xuất các chiều dài dây nhảy theo chiều cao như sau:
- 1m50–1m55: 2m45
- 1m55–1m60: 2m50
- 1m60–1m65: 2m55
- 1m65–1m70: 2m60
- 1m70–1m75: 2m65
- 1m75–1m80: 2m70
- 1m80–1m85: 2m75
- 1m85–1m90: 2m80
- 1m90–2m: 2m85
Cách Nhảy Dây Đúng Kỹ Thuật
Chìa khóa để thành công trong thử thách nhảy dây 30 ngày là sử dụng đúng kỹ thuật.
- Cầm dây nhảy ở ngang hông, căng cơ bụng.
- Xoay cổ tay, giữ cánh tay càng cố định càng tốt để vung dây.
- Nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, chỉ cần nhảy cao đủ để dây có thể lướt qua (khoảng 1-2 cm so với mặt đất).
- Cố gắng duy trì nhịp điệu ổn định và nhanh chóng.
Mục tiêu khi nhảy dây là giữ nhịp nhảy thấp và nhanh. Đừng nghĩ đến những lần nhảy dây thư thả trên sân trường – đây là phong cách nhảy dây thể thao, giống như cách mà các võ sĩ quyền Anh, cầu thủ bóng đá và những vận động viên khác luyện tập.
Hãy hướng tới mục tiêu 100-120 cú nhảy mỗi phút. Như vậy, 1.000 cú nhảy nên mất không quá 10 phút.
Thử Thách Nhảy Dây 30 Ngày
Dưới đây là kế hoạch hàng ngày cho Thử thách Nhảy Dây 30 Ngày:
(Click chuột phải để lưu và in bảng thử thách này, hoặc cuộn xuống cuối bài để xem phiên bản văn bản)
Tại Sao Thử Thách Nhảy Dây 30 Ngày Lại Có Ngày Nghỉ?
Ngày nay, nhiều thử thách thể dục phổ biến trên các trang mạng xã hội yêu cầu bạn phải đẩy bản thân đến giới hạn mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng lại thiếu đi một yếu tố quan trọng – ngày nghỉ.
Thử thách nhảy dây 30 ngày này được thiết kế để trở thành một chương trình an toàn và bền vững, giúp bạn xây dựng sự tự tin và tính nhất quán, bên cạnh việc tăng cường thể lực, sức bền và sức mạnh.
Ngày nghỉ là một phần quan trọng của quá trình tập luyện vì chúng giúp cơ thể bạn có thời gian để tái tạo, sửa chữa và phục hồi. Giống như chạy bộ, nhảy dây là một hoạt động có tác động cao, và việc tham gia vào hàng ngày có thể gây áp lực lớn lên hệ cơ xương.
Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe, hãy chống lại sự cám dỗ để cầm dây nhảy lên vào ngày nghỉ hàng tuần trong thử thách nhảy dây 30 ngày này. Nếu bạn thực sự muốn vận động, hãy thử các bài tập chéo tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, máy chạy bộ elliptical, và đạp xe. Dưới đây là 5 bài tập cardio tác động thấp mà bạn có thể thử.
Sẵn sàng để nhảy chưa? Hãy bắt đầu nào!
Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách khác, chúng tôi có thêm nhiều lựa chọn cho bạn:
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| 100 lần nhảy liên tục | 100 jumping jacks | 4 hiệp 50 lần nhảy + 30 lần kiễng chân | 100 lần nhảy + plank 60 giây + 100 lần nhảy | Nghỉ | 200 lần nhảy liên tục | 3 x 100 lần nhảy, nghỉ 60 giây giữa các hiệp |
| 300 lần nhảy liên tục | 2 x 100 jumping jacks, nghỉ 60 giây giữa các hiệp | 4 hiệp 100 lần nhảy + 30 lần kiễng chân | 250 lần nhảy + plank 60 giây + 250 lần nhảy | Nghỉ | 400 lần nhảy liên tục | 5 x 100 lần nhảy, nghỉ 60 giây giữa các hiệp |
| 500 lần nhảy liên tục | 3 x 100 jumping jacks, nghỉ 30 giây giữa các hiệp | 3 hiệp 200 lần nhảy + 30 lần kiễng chân | 600 lần nhảy liên tục | Nghỉ | 300 lần nhảy + plank 60 giây + 300 lần nhảy | 4 x 200 lần nhảy, nghỉ 60 giây giữa các hiệp |
| 800 lần nhảy liên tục | 2 x 500 lần nhảy, nghỉ 60 giây giữa các hiệp | 3 hiệp 300 lần nhảy + 30 lần kiễng chân | 4 x 100 jumping jacks, nghỉ 30 giây giữa các hiệp | 2 x 500 lần nhảy, nghỉ 30 giây giữa các hiệp | Nghỉ | 750 lần nhảy liên tục + nghỉ 30 giây + 250 lần nhảy |
| 2 x 500 lần nhảy + plank 30 giây giữa các hiệp | 1000 lần nhảy liên tục |
