Người chạy mới trung bình sẽ hoàn thành một dặm trong khoảng 12 phút, vì vậy việc giảm thời gian chạy xuống 9 phút là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đang trở thành một người chạy mạnh mẽ và có năng lực.
Đây là thời điểm bạn bắt đầu thấy những cải thiện thực sự trong việc chạy của mình.
Có thể bạn bắt đầu chạy đều đặn hơn và muốn chạy nhanh hơn – hoặc chỉ là người thích chạy chậm và bạn đang tự hỏi liệu việc đẩy lên cấp độ tiếp theo có phù hợp với mình không.
Hãy tiếp tục đọc khi chúng tôi thảo luận về:
- Ai có thể chạy được một dặm trong 9 phút,
- Tốc độ của một dặm trong 9 phút là gì,
- Làm thế nào để luyện tập trong các buổi chạy,
- Làm thế nào để tập luyện chéo,
- Mất bao lâu để luyện tập chạy một dặm trong 9 phút,
Ai Có Thể Chạy Một Dặm Trong 9 Phút?
Đối với những người chạy thường xuyên, tốc độ trung bình cho một dặm là khoảng 10 phút, vì vậy đối với những người đang tìm kiếm thời gian 9 phút cho một dặm, tất cả những gì bạn cần là luyện tập đều đặn và một chút nỗ lực, nhưng hoàn toàn có thể đạt được.
Điều này không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng!
Đối với một số người chạy, việc này sẽ dễ dàng hơn so với người khác nhưng đối với tất cả, một cam kết là cần thiết.
Điều này bao gồm luyện tập trên đường (hoặc trên đường mòn) nhưng cũng bao gồm tập luyện chéo, bao gồm một số bài tập sức mạnh (nếu bạn muốn nâng cao kỹ năng chạy của mình nhanh hơn và hiệu quả hơn).
Chạy Một Dặm Trong 9 Phút Thực Sự Nhanh Đến Mức Nào?
Tốc độ chạy một dặm trong 9 phút là khoảng 5.35 phút/km, tương đương với 6.7 dặm mỗi giờ, hoặc 10.7 km mỗi giờ – nó nên cảm thấy như một bước chạy nhanh.
Hầu hết người chạy mới đều dễ dàng đạt được tốc độ này, nhưng giữ nó trong 9 phút có thể đòi hỏi một số luyện tập!
Làm thế nào để luyện tập chạy một dặm trong 9 phút
Vì vậy, nếu bạn đã bắt đầu chạy nhưng vẫn chưa đạt được tốc độ 9 phút cho một dặm, có vài khía cạnh cần chú ý.
Khả năng cao là nếu bạn cứ tiếp tục chạy đều đặn, dần dần bạn sẽ nhanh hơn và đạt được tốc độ mục tiêu – nhưng đó không phải là cách hiệu quả nhất.
Tốt hơn là bạn nên luyện tập một cách thông minh và sử dụng một loạt các bài tập để tăng tốc độ.
Tôi khuyến nghị bạn xây dựng tuần luyện tập của mình xung quanh 3 loại bài tập sau:
- Bài tập tốc độ: Luyện tập ngắt quãng và Fartleks
- Chạy dài
- Luyện tập sức mạnh
Tất cả các buổi tập này sẽ cải thiện hệ thống năng lượng hiếu khí (có oxy) hoặc yếm khí (không có oxy) của bạn, hoặc cả hai!
Luyện tập yếm khí là khi axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn khi tập luyện. Đây là lúc chân của bạn đang cháy và bạn đang thở hổn hển để cố gắng lấy thêm oxy cho cơ bắp hoạt động nhưng không đủ.
Liên quan: Làm thế nào để chạy một dặm trong 10 phút
Bạn thường trải qua điều này khi leo lên một ngọn đồi dốc hoặc có thể là một số bậc thang hoặc khi bạn đang chạy quá nhanh.
Luyện tập hiếu khí là hoàn toàn ngược lại. Bạn đang chạy hoặc đi bộ với tốc độ thoải mái, nhịp thở chậm và kiểm soát được, và bạn có thể tiếp tục đi mãi (chắc không phải mãi mãi, nhưng khá lâu).
Hãy nghĩ về khi bạn đang đi dạo quanh các cửa hàng, không có sự đau nhức cơ hay thở dốc khi bạn nhặt món ăn trưa yêu thích của mình, đó là điều tôi muốn nói!
Luyện Tập Tốc Độ: Interval training
Luyện tập ngắt quãng (Interval training) là việc lặp lại các đoạn chạy với tốc độ cao trong khoảng cách nhất định, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong cùng khoảng cách (Đoạn đi bộ này là khoảng thời gian phục hồi giữa các đợt chạy nhanh).
Loại hình luyện tập này sẽ cải thiện ngưỡng yếm khí của bạn (Thời gian bạn có thể đẩy mình tới giới hạn) cũng như hiệu suất chạy của bạn.
Liên quan: Thời Gian Chạy Một Dặm Tốt Là Bao Nhiêu? Thời Gian Trung Bình Chạy Một Dặm Theo Độ Tuổi Và Giới Tính
Xây dựng ngưỡng yếm khí là rất quan trọng để bạn có thể chạy mạnh mẽ hơn trong thời gian dài hơn. Đây là yếu tố then chốt khi chạy toàn bộ 1609 mét để đạt được thời gian 9 phút cho một dặm.
Nếu bạn may mắn sống gần một sân chạy và có thể sử dụng nó, hãy thử chạy 200m hoặc 400m cho các đoạn lặp lại của bạn (tương đương với nửa hoặc toàn bộ vòng của sân chạy). Đây là cách dễ dàng để theo dõi khoảng cách bạn đã chạy.
Nếu bạn thường tập luyện trên đường hoặc trên đường mòn, chỉ cần chọn hai cột mốc như hai cột đèn hoặc hai cây có hình dáng đặc trưng để chạy giữa và đi bộ quay lại điểm bắt đầu. Thật ra bất kỳ hai điểm nào cũng được, chỉ cần chúng cách nhau khoảng 200 mét.
Tất cả những gì bạn cần làm là chạy quãng đường đã định với nỗ lực 8/10 (đẩy tới gần giới hạn) và khi đến đích, hãy chạy chậm hoặc đi bộ trở lại điểm xuất phát với nỗ lực 5/10 hoặc ít hơn (nếu bạn thực sự mệt!).
Lặp lại quy trình này 4 lần.
Hãy nhớ làm nguội sau đó. Tất cả việc chạy nhanh sẽ tích tụ axit lactic và các sản phẩm phụ có hại trong cơ bắp của bạn, vì vậy một cuộc đi bộ 10 phút ở cuối sẽ giúp cơ thể bạn loại bỏ axit lactic và bắt đầu quá trình hồi phục.
Liên quan: Hướng Dẫn Chạy Tiến Bộ: Tăng Cường Chạy + 4 Bài Tập Tiến Bộ Để Thử
Luyện Tập Fartlek (Thay Thế Cho Ngắt Quãng)
Luyện tập Fartlek là một cách tuyệt vời để tích hợp một số bài tập tốc độ vào các buổi chạy bình thường của bạn, giúp các buổi chạy trở nên thú vị và hấp dẫn hơn.
Luyện tập Fartlek hoạt động tương tự như luyện tập ngắt quãng, cải thiện tốc độ và ngưỡng yếm khí của bạn để đạt được thời gian 9 phút cho một dặm.
Sự khác biệt chính giữa Fartlek và luyện tập ngắt quãng là các đoạn chạy nước rút trong Fartlek được thực hiện theo ý thích của người chạy. Nghĩa là nếu bạn đang chạy và thấy một chiếc ghế dài phía trước và muốn chạy nước rút đến đó, hãy thực hiện!
Khi bạn đạt mục tiêu, chỉ cần tiếp tục chạy như bình thường.
Đơn giản thế thôi!
Số lượng các đoạn chạy nước rút tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn đã quen với việc thực hiện 4 đoạn chạy ngắt quãng, thì việc kết hợp 4/5 đoạn chạy Fartlek (tùy thuộc vào khoảng cách bạn chạy) là một điểm khởi đầu tốt.
Chạy Dài
Chạy liên tục 9 phút để đạt được mục tiêu 9 phút cho một dặm có thể rất khó khăn!
Chạy dài là phương pháp tuyệt vời để nâng cao thể lực tổng thể của bạn, đặc biệt khi bạn muốn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chạy dài giúp tăng cường sức bền và xây dựng khả năng chịu đựng.
Nếu bạn là người thường xuyên chạy 3 hoặc 4 dặm mỗi lần, hãy thử thêm một dặm vào một ngày và thực hiện một buổi chạy phục hồi 2 dặm vào ngày tiếp theo.
Khi chạy xa hơn, hãy đảm bảo duy trì tốc độ chậm và bền vững, bạn nên có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi.
Hãy dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sau đó vì bạn đang bắt đầu đi xa hơn so với trước đây!
Luyện Tập Sức Mạnh
Khi cố gắng tăng tốc độ và cải thiện thời gian chạy, xây dựng sức mạnh sẽ cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh, giúp bạn chạy nhanh hơn khi ra ngoài chạy!
Bạn nên bao gồm luyện tập sức mạnh một ngày trong tuần thay vì một ngày chạy, điều này được gọi là tập luyện chéo.
- Squats
- Lunges
- Crunches
- Leg raises
- Push ups
Tăng cường sức mạnh chân sẽ làm cho bước chạy của bạn mạnh mẽ hơn, giúp việc đẩy nhanh khỏi mặt đất trở nên dễ dàng và mạnh mẽ hơn nhiều.
Có một cơ lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn có tư thế chạy đúng. Khi chạy, lưng bạn nên thẳng, vai ngả về sau và bạn nên nghiêng nhẹ về phía trước.
Không có cơ lõi mạnh mẽ, xu hướng là vai của bạn sẽ cuộn về phía trước và bạn sẽ chạy trong tư thế cúi xuống, lãng phí năng lượng quý giá khi bạn di chuyển!
Và các bài tập chống đẩy là để tăng cường cho cánh tay của bạn!
Chạy cũng có thể gây mệt mỏi cho cơ thể trên, cánh tay phải di chuyển và giữ cơ thể thẳng đứng, nên giữ mọi thứ trong tình trạng tốt nhất để việc chạy một dặm trong 9 phút trở nên dễ dàng nhất có thể.
Mất Bao Lâu?
Khả năng chạy một dặm trong 9 phút phụ thuộc vào từng người chạy.
Có thể chỉ mất vài tuần, nhưng đối với những ai chăm chỉ, một dặm trong 9 phút hoàn toàn có thể đạt được trong vòng 3 tháng, nhưng nếu bạn đã là người chạy ổn định 11-12 phút cho một dặm, thời gian sẽ không dài như vậy!
Đối với tất cả những người chạy, dù trẻ hay già, chạy một dặm trong 9 phút là một cột mốc tuyệt vời để cho thấy bạn đang tiến bộ như một người chạy!
