Một trong những thách thức lớn nhất mà hầu hết mọi người đều gặp phải ngày nay là tìm kiếm thời gian và năng lượng để hoàn thành mọi thứ bạn mong muốn trong ngày. Giữa những giờ làm việc dài tại các công việc đòi hỏi nhiều, di chuyển, trách nhiệm gia đình, mua sắm tạp hóa, nấu nướng và công việc nhà, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người cảm thấy họ thiếu thời gian để tập thể dục.
Tuy nhiên, một trong những sai lầm phổ biến trong suy nghĩ này là tập luyện phải kéo dài thì mới “đáng giá” hoặc có hiệu quả đối với cơ thể. Nói cách khác, nếu bạn không có một giờ để chạy, liệu có đáng để mặc đồ và chỉ chạy 30 phút mỗi ngày?
Chạy 30 phút mỗi ngày có đáng không? Hiệu quả của việc chạy 30 phút mỗi ngày là gì? Hãy tiếp tục đọc để có câu trả lời cho những câu hỏi này và hơn thế nữa trong hướng dẫn của chúng tôi về việc chạy 30 phút mỗi ngày.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Đi Được Bao Xa?
Tùy thuộc vào tốc độ của bạn, bạn có thể chạy được từ 2.5-5 dặm trong 30 phút, với hầu hết các vận động viên chạy rơi vào khoảng 3-4 dặm.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Không?
Câu hỏi đầu tiên mà mọi người thường hỏi là, “Chạy 30 phút mỗi ngày có đủ không?”
Cuối cùng, câu hỏi này chưa hoàn chỉnh, vì nó thiếu yếu tố đủ để làm gì? Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mục tiêu. Hãy xem xét các ví dụ sau:
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Cho Sức Khỏe Không?
Tập thể dục được biết đến như một yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Tin tốt là việc chạy 30 phút mỗi ngày tuân thủ các khuyến nghị về hoạt động thể chất cho sức khỏe tổng quát của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ với điều kiện bạn chạy 30 phút mỗi ngày 3-5 ngày trong tuần.
Các hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị người lớn nên hoạt động tích cực vào hầu hết các ngày trong tuần, hoặc tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.
Những hướng dẫn này có thể được coi là chạy nhẹ nhàng trong 30 phút năm ngày mỗi tuần hoặc chạy mạnh mẽ hơn trong 25 phút ba ngày mỗi tuần.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Để Giảm Cân Không?
Cũng không ít người tìm đến việc chạy bộ để giúp giảm cân vì chạy bộ là một cách hiệu quả và hiệu suất cao để đốt cháy calo.
Chạy 30 phút mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số BMI. Tuy nhiên, kết quả giảm cân của bạn phụ thuộc vào bức tranh tổng thể về chế độ ăn và thói quen tập thể dục, cụ thể là mối quan hệ giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Để giảm một pound mỡ cơ thể dự trữ, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo khoảng 3,500 calo, tức là 500 calo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm một pound mỡ mỗi tuần. Sự thiếu hụt calo này có thể được tạo ra bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, hoặc kết hợp cả hai.
Giống như tất cả các hình thức tập luyện, chạy bộ đóng vai trò trong “lượng calo bạn đốt cháy”. Chạy 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 300-500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và kích thước của bạn, tốc độ chạy, và độ dốc của bề mặt chạy.
Ví dụ, Harvard Health Publishing báo cáo rằng chạy 30 phút với tốc độ 5 mph (12 phút/mile) đốt cháy 240 calo cho người nặng 125 pound, 288 calo cho người nặng 155 pound, và 336 calo cho người nặng 185 pound.
Tuy nhiên, tăng tốc độ lên 6mph (10 phút/mile), trong 30 phút đốt cháy 295 calo cho người nặng 125 pound, 360 calo cho người nặng 155 pound, và 420 calo cho người nặng 185 pound.
Chạy với tốc độ mạnh mẽ 10mph (6 phút/mile) đốt cháy 453 calo cho người nặng 125 pound, 562 calo cho người nặng 155 pound, và 671 calo cho người nặng 185 pound.
Điều này có nghĩa là nếu cân nặng của bạn ổn định, chỉ cần thêm một buổi chạy 30 phút vào thói quen hiện tại của bạn mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể giảm một pound sau mỗi 7-10 ngày.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Để Xem Mình Là Một Vận Động Viên Chạy Bộ?
Điều này có thể trả lời một cách dứt khoát: hoàn toàn. Không có yêu cầu về khoảng cách hay thời gian để được coi là một vận động viên chạy bộ. Nếu bạn chạy, bạn là một vận động viên chạy bộ.
Và, hãy bỏ qua những nghi ngờ bản thân về các tiểu tiết kỹ thuật. Nếu bạn “chạy bộ”, bạn là một vận động viên chạy bộ. Nếu bạn chạy chậm ngoài kia, bạn vẫn là một vận động viên chạy bộ. Chạy 30 phút mỗi ngày biến bạn thành một vận động viên chạy bộ.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Để Chạy 5k?
Điều này có phần phức tạp hơn. Nói chung, chạy 30 phút mỗi ngày chắc chắn đủ để tập luyện và hoàn thành một cuộc chạy 5k. Một cuộc chạy 5k là 3.1 dặm, vì vậy hầu hết các vận động viên chạy có thể hoàn thành 5k trong khoảng hoặc dưới 30 phút.
Khoảng cách chạy hàng tuần điển hình cho các vận động viên chạy trung bình tập luyện cho 5k là 15-25 dặm. Điều này có thể thực hiện hợp lý bằng cách chạy 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần, và nếu bạn chỉ muốn hoàn thành khoảng cách (thay vì đạt kỷ lục nhanh), chạy 30 phút mỗi ngày là đủ.
Tuy nhiên, các vận động viên cạnh tranh hơn có thể muốn có ít nhất một buổi chạy hàng tuần dài hơn 30 phút, và các vận động viên chạy 5k chuyên nghiệp sẽ cần chạy nhiều hơn 30 phút, vì họ thường có khối lượng tập luyện gần 70-80 dặm mỗi tuần.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày Có Đủ Để Nhanh Hơn?
Hầu hết các vận động viên chạy muốn chạy nhanh hơn, vì vậy thật tự nhiên khi tự hỏi liệu chạy 30 phút mỗi ngày có đủ để cải thiện thời gian đua và đặt kỷ lục cá nhân. Ở đây, một lần nữa, nó phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ thể lực, và khoảng cách đua của bạn.
Nói chung, cuộc đua càng dài, bạn càng cần chạy nhiều, vì vậy chạy 30 phút mỗi ngày có lẽ không đủ cho các vận động viên muốn đạt kỷ lục cá nhân trong các cuộc đua 10k, nửa marathon, marathon, hoặc xa hơn trừ khi bạn cũng có ít nhất một hoặc hai buổi chạy dài hơn đáng kể mỗi tuần.
Chạy 30 phút mỗi ngày chắc chắn có thể đủ để nhanh hơn trong cuộc chạy 5k, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các bài tập chất lượng như chạy quãng, chạy ngưỡng, fartleks, và chạy leo dốc.
Chạy 30 Phút Mỗi Ngày: Lợi Ích và Hiệu Quả
Chạy 30 phút mỗi ngày mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích, vì đây thực sự là điểm ngọt ngào về thời gian tập luyện cho nhiều vận động viên.
Nó đủ cho hầu hết các lợi ích thể chất và tinh thần chung của việc chạy mà không gặp phải một số nhược điểm tiềm ẩn của việc tập luyện quá mức.
Lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe và thể lực tim mạch
- Giảm huyết áp
- Đốt cháy calo
- Tăng cường sức mạnh và độ nét của cơ bắp
- Giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglycerides
- Tăng cholesterol HDL (“tốt”)
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư, tiểu đường type 2 và tăng huyết áp
- Tăng tuổi thọ tổng thể
- Cải thiện mật độ xương
- Tăng mật độ mao mạch
- Cải thiện chuyển hóa hiếu khí
- Sản sinh endorphin và nâng cao tinh thần
- Giúp bạn ra ngoài hít thở không khí trong lành
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Tăng cường năng lượng và tập trung
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Tăng cường tự tin và lòng tự trọng
Chạy 30 phút mỗi ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể của mình và là một thói quen lành mạnh có thể quản lý được cho hầu hết mọi người. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cam kết chạy 30 phút mỗi ngày 2-3 ngày mỗi tuần và từ từ xây dựng lên. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Nếu bạn thực sự là người mới bắt đầu, hãy thử kế hoạch tập luyện Couch to 5k của chúng tôi để bắt đầu ngay hôm nay!
