Kế hoạch tập luyện chạy marathon 6 tháng dành cho người mới bắt đầu và người chạy trung cấp

Chương trình tập luyện marathon trong 6 tháng này là lựa chọn hoàn hảo cho những người mới bắt đầu hoặc những ai đã có chút kinh nghiệm!

Giống như tất cả các kế hoạch tập luyện của chúng tôi, chương trình này được cung cấp miễn phí dưới dạng PDF và các định dạng khác, có sẵn cả trong dặm và kilomet.

Bạn có thể tập luyện cho một cuộc đua marathon trong sáu tháng không? – Câu trả lời là có, sáu tháng là khoảng thời gian lý tưởng để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, điều này có nghĩa là chúng ta có thể dần dần tăng cường số dặm chạy mà không phải lo lắng về việc chấn thương.

Điều này thực sự tuyệt vời vì nó giảm thiểu nguy cơ chấn thương do tăng cường cường độ tập luyện quá nhanh.

Nó cũng giúp cơ bắp và hệ tim mạch của bạn có thời gian để làm quen với số dặm chạy, khiến trải nghiệm này không quá căng thẳng cho cơ thể bạn.

Trước khi bắt đầu, bạn nên có khả năng chạy được 2-3 dặm mà không dừng lại. Nếu bạn là người mới hoàn toàn, bạn có thể áp dụng chiến lược chạy/bước trong chương trình tập luyện này!

Tôi cũng đã viết một bài viết kèm theo kế hoạch tập luyện marathon trong 6 tháng:

Cách Luyện Tập Để Chạy Marathon Trong 6 Tháng – hãy xem qua!

Kế Hoạch Luyện Tập Marathon Trong 6 Tháng: Thông Tin Cần Thiết

Dành Cho Ai?:

Dành cho người mới bắt đầu và các vận động viên trung cấp có sáu tháng (hoặc hơn!) để luyện tập cho một cuộc đua marathon!

Lý tưởng nhất là bạn nên có khả năng chạy 2-3 dặm mà không cần dừng lại trước khi bắt đầu kế hoạch! Tuy nhiên, hoàn toàn có thể chấp nhận việc sử dụng phương pháp chạy/bước trong quá trình tập luyện nếu bạn gặp khó khăn với điều này.

Kế hoạch này thích hợp nhất cho những người chạy không có mục tiêu hoàn thành marathon với thời gian ấn tượng, mà thay vào đó chỉ đơn giản là muốn hoàn thành marathon một cách thoải mái.

Không chắc đây là kế hoạch dành cho bạn? Vậy thì hãy xem các kế hoạch luyện tập marathon khác của chúng tôi

Kéo Dài Bao Lâu?:

24 tuần // 6 tháng.

Nếu bạn có thêm thời gian, bạn có thể làm việc trên các quãng đường ngắn hơn với 2-3 buổi chạy mỗi tuần và một vài ngày tập luyện chéo trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện marathon trong 6 tháng.

Bao Nhiêu Ngày Một Tuần?:

Kế hoạch bao gồm 4 ngày tập luyện chạy, cộng thêm một ngày tập luyện chéo – để lại hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Phân Tích Tập Luyện: Lịch Trình Hàng Tuần Của Bạn Sẽ Bao Gồm Những Gì?

Dưới đây là một cái nhìn tổng quát về từng loại hình tập luyện mà bạn sẽ thực hiện trong chương trình tập luyện marathon 6 tháng.

Chạy Tập Luyện

Đây là những buổi chạy thường xuyên, dễ dàng với tốc độ thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, bạn có thể xác định tốc độ chạy marathon mục tiêu của mình và thực hiện các buổi chạy này với tốc độ đó. Đối với phần còn lại của chúng ta, đây là tất cả về việc thêm số dặm vào lịch tập luyện và giúp cơ thể bạn thích nghi với việc chạy.

Lý tưởng nhất, bạn nên chạy tất cả những quãng đường này; nếu bạn gặp khó khăn, hãy áp dụng một chiến lược chạy/bước có cấu trúc (chạy 2 phút, bước 1 phút). Hãy tập luyện để bạn có thể chạy liên tục sớm nhất có thể! (tham khảo thêm về chiến lược chạy/bước tại đây!)

Chạy Tốc Độ

Chạy tốc độ nên được thực hiện ở tốc độ mục tiêu của bạn nếu bạn có, hoặc hơi nhanh hơn một chút so với các buổi chạy tập luyện thông thường – mức 5/10 theo thang RPE.

Chạy Quãng Dài

Mỗi cuối tuần sẽ có một buổi chạy dài, chậm được lên kế hoạch.

Chúng được thiết kế để tăng cường số dặm tối đa của bạn, do đó tăng cường sức bền của bạn.

Điều quan trọng nhất cần nhớ với những buổi chạy dài này là hãy thực hiện chúng ở một tốc độ chậm, thoải mái! Đừng đẩy bản thân quá mức.

Mục tiêu là hoàn thành số dặm, không phải làm cơ thể bạn kiệt sức.

Nếu còn nghi ngờ, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện với một người bạn.

Cross Training

Chương trình này bao gồm một ngày mỗi tuần dành riêng cho việc tập luyện chéo.

Tập luyện chéo không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường các nhóm cơ mà chạy bộ không tác động đến nhiều, nhờ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm các bài tập với trọng lượng cơ thể, tập nhẹ tại phòng gym, bơi lội, yoga, pilates và đạp xe!

Khám phá thêm hướng dẫn tập luyện chéo dành cho người chạy bộ tại đây.

Thay Đổi Kế Hoạch

Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn và bạn cần bỏ qua một ngày tập luyện, lời khuyên của tôi là hãy bỏ qua một trong những buổi chạy ngắn. Điều này có thể khiến bạn chuẩn bị ít hơn cho ngày đua marathon, nhưng vẫn có khả năng hoàn thành.

Bài tập quan trọng nhất trong chương trình tập luyện marathon 6 tháng chắc chắn là buổi chạy dài – cố gắng đừng bỏ lỡ quá nhiều buổi này! Chúng rất quan trọng để xây dựng sức bền và tăng cường quãng đường chạy.

Nhiều vận động viên quyết định loại bỏ tập luyện chéo khỏi lịch trình tập luyện của họ. Mặc dù tập luyện chéo là tùy chọn, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng hiệu quả của nó đối với hiệu suất marathon của bạn còn lớn hơn cả một buổi chạy ngắn. Đó là lý do tại sao tôi luôn bao gồm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần trong tất cả các kế hoạch tập luyện của mình.

Hãy thoải mái thay đổi thứ tự các buổi chạy để phù hợp với lịch trình của riêng bạn – chỉ cần kéo và thả trong bảng tính sau khi bạn đã tải xuống. Lời khuyên của tôi là nên để một ngày nghỉ sau ngày chạy dài.

Tải Về Miễn Phí Chương Trình Luyện Tập Marathon Trong 6 Tháng:

Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
( Tệp > Tạo Bản Sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở các hướng dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản in của kế hoạch này
Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ với thiết bị của mình.

Tải Về Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây

Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi ngay cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn tùy chỉnh), có cả phiên bản dặm và kilomet.

Sau khi nhập email, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để quản lý quyền truy cập vào các kế hoạch. Nó hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn tất quá trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Đã từng truy cập hoặc không thấy nơi để đăng ký?

Truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Cao Cấp Của Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 6 Tháng…

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản cao cấp của kế hoạch tập luyện marathon 6 tháng:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các buổi tập luyện của bạn theo thời gian thực và nhận phân tích dữ liệu hiệu suất trên tiến trình của bạn.

Khám phá phiên bản cao cấp của kế hoạch tập luyện marathon 6 tháng tại đây!

Kế Hoạch Luyện Tập Được Chứng Nhận Bởi Huấn Luyện Viên UESCA

Tất cả các kế hoạch tập luyện của chúng tôi đều được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA.

Thomas cũng là một vận động viên ultra-marathon từng đứng trên bục nhận giải và đã hoàn thành hàng chục cuộc đua marathon.

Mỗi kế hoạch tập luyện đã được thử nghiệm trên đường bởi hàng trăm vận động viên, được tinh chỉnh và cải thiện, và hoàn toàn miễn phí để tải về và tùy chỉnh theo nhu cầu của bạn!

Chạy Bộ