Squats là một trong những bài tập cơ bản quan trọng nhất trong chương trình tập luyện sức mạnh. Phần lớn các buổi tập kháng lực toàn thân hay tập trung vào phần thân dưới đều bao gồm ít nhất một dạng biến thể của squat. Lý do là vì squat là một động tác phức hợp đa khớp, hiệu quả, và mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như thể lực.
Tuy nhiên, ngoài việc biết rằng việc hoàn thành số rep và set của bài squat là quan trọng, nhiều người thường tự hỏi, “Tôi nên thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày?” 10 cái có đủ không? 25? Hay cần đến 100 cái squat mỗi ngày?
Người chạy bộ, vận động viên của hầu hết các môn thể thao và những ai chỉ muốn cải thiện thể lực đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện squat thường xuyên.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng nhau khám phá những lợi ích của squat và cố gắng trả lời câu hỏi, bạn nên thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ cùng tìm hiểu:
- Squat là gì?
- Lợi ích của Squat đối với người chạy bộ
- Cách thực hiện Squat đúng kỹ thuật
- Cách biến đổi Squat
- Tôi nên làm bao nhiêu Squat mỗi ngày?
Hãy bắt đầu nào!
Squat là gì?
Squat là một bài tập cơ bản cho phần thân dưới, bao gồm việc gập gối và hông để hạ thân người xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
Bài squat cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo, và bắp chân, cũng như lưng dưới và cơ bụng. Ngoài ra, còn có rất nhiều biến thể của squat có thể kích hoạt thêm các nhóm cơ khác như cơ đùi trong, lưng trên, và cơ xoay hông.
Lợi ích của Squat đối với người chạy bộ
Squat mang lại rất nhiều lợi ích cho người chạy bộ và cả các vận động viên ở nhiều môn thể thao khác nhau. Các lợi ích bao gồm:
- Cải thiện sức bền tim mạch
- Tăng cường cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân
- Tăng tốc độ chạy nước rút
- Cải thiện khả năng chạy leo dốc
- Tăng cường sức bật nhảy
- Giảm đau lưng dưới
- Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng
- Cải thiện thăng bằng và sự ổn định
- Tăng mật độ xương
- Đốt cháy calo
- Tăng cường khả năng linh hoạt và độ dẻo dai của mắt cá, hông và gối
- Cải thiện tư thế
Cách thực hiện Squat
Dưới đây là các bước để thực hiện một bài squat sử dụng trọng lượng cơ thể cơ bản:
- Đứng với hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng về phía trước, cơ bụng căng, và ngực thẳng.
- Hít vào, gập gối và đẩy hông ra phía sau như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, lưng vẫn giữ thẳng và ngực không hạ xuống. Tay có thể đưa ra phía trước để tạo sự cân bằng.
- Hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất và gối gập đến 90 độ.
- Thở ra, nhấn mạnh gót chân để đẩy người về vị trí ban đầu.
Biến thể của Squat
Nếu bạn gặp khó khăn khi đạt độ sâu đủ trong squat (đùi song song với mặt đất và gối gập đến 90 độ), bạn có thể đặt một tấm đĩa tạ hoặc cuốn sách dày dưới gót chân để bù đắp cho mắt cá chân bị căng cứng và khả năng xoay hông kém.
Bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế ngồi tường để giảm tải cho gối.
Lưu ý rằng bạn có thể thêm tạ vào bài squat để tăng độ khó, như sử dụng tạ tay, tạ đòn, tạ ấm hoặc mặc một áo tạ.
Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Squat Mỗi Ngày?
Cũng giống như không có câu trả lời đơn giản cho việc “nên chạy bao nhiêu dặm mỗi ngày,” việc “nên thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày” cũng không có quy tắc chung cho tất cả mọi người.
Số lượng squat được khuyến nghị mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại, mục tiêu tập luyện của bạn, loại squat bạn đang thực hiện, độ kháng lực/cường độ của squat, và các bài tập khác mà bạn kết hợp với squat.
Ví dụ, nếu người mới bắt đầu thực hiện một chương trình squat như các vận động viên chuyên nghiệp, họ rất có thể sẽ bị chấn thương. Ngược lại, vận động viên chuyên nghiệp sẽ không cảm thấy đủ thử thách nếu chỉ thực hiện một chương trình nhẹ nhàng như người mới.
Hãy cùng tìm hiểu từng yếu tố và cách chúng ảnh hưởng đến số lượng squat bạn nên thực hiện mỗi ngày.
#1: Mức Độ Thể Lực Hiện Tại
Nhìn chung, càng khỏe mạnh, bạn càng có thể thực hiện nhiều squat hơn.
Người mới bắt đầu nên thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày? Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy nhắm tới 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần squat.
Tuy nhiên, đặc biệt nếu bạn thêm kháng lực như tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực, v.v., điều quan trọng là phải xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Những vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện nhiều squat hơn, miễn là kháng lực không quá cao để tránh làm quá sức.
#2: Mục Tiêu Tập Luyện
Số lượng squat bạn nên thực hiện mỗi ngày phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu thể lực của bạn.
Thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày để giảm cân?
Giảm cân cơ bản là quá trình đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Bài tập squat có thể giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường tốc độ trao đổi chất.
Squat một mình có thể không đủ để giảm cân đáng kể, nhưng nếu bạn tạo ra mức thiếu hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm được khoảng một pound mỡ mỗi tuần.
Mức thiếu hụt calo này có thể đạt được bằng cách ăn ít calo hơn và/hoặc đốt cháy nhiều calo hơn.
Hãy cố gắng tập luyện 5-6 ngày mỗi tuần, với mục tiêu tối thiểu 150 phút tập luyện cường độ trung bình mỗi tuần cùng với hai buổi tập luyện kháng lực toàn thân. Trong các buổi tập này, thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 15-25 lần squat.
Thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày để mông to hơn?
Tăng kích thước vòng mông là kết quả của việc phát triển cơ mông. Để tăng cơ, cần có kháng lực nặng. Nếu bạn muốn tăng vòng mông, hãy thực hiện 3-5 hiệp squat nặng, với mức tạ bạn chỉ có thể thực hiện tối đa 3-8 lần.
Thực hiện bao nhiêu squat mỗi ngày để có thân hình cân đối?
Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức khỏe và thể lực tổng thể, bạn nên thực hiện 2-3 buổi tập kháng lực toàn thân mỗi tuần. Trong các buổi tập này, thực hiện 2-3 hiệp squat với mức tạ bạn có thể thực hiện được 12-15 lần.
#3: Loại Squat
Có hàng tá biến thể của squat, mỗi biến thể sẽ tác động khác nhau lên các nhóm cơ. Việc thay đổi loại squat sẽ mang đến cho cơ bắp kích thích đa dạng và cải thiện tốt hơn. Một số ví dụ bao gồm squat với tạ sau, tạ trước, squat sumo, squat goblet, squat nhảy, squat chia chân, và squat giữ tĩnh.
#4: Độ Kháng Lực/Cường Độ Của Squat
Nếu bạn đang thực hiện squat với trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện 100 lần mỗi ngày hoặc thậm chí nhiều hơn. Tuy nhiên, càng thêm kháng lực vào bài tập, số lần squat bạn có thể thực hiện sẽ càng giảm xuống.
#5: Chương Trình Tập Luyện Tổng Thể
Nếu squat là bài tập duy nhất cho phần thân dưới trong buổi tập, bạn có thể thực hiện nhiều hơn mà không làm quá tải đôi chân.
Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp squat với các bài tập nặng khác như lunge, deadlift, step-up, plyometrics, hoặc tập chạy, đạp xe, chèo thuyền hay các hoạt động khác tập trung vào phần thân dưới, hãy giữ số lượng squat ở mức vừa phải để tránh làm quá sức.
Cần thêm động lực để hoàn thành số squat của mình? Hãy tham gia thử thách squat 30 ngày dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi.
