Một mesomorph là một trong ba loại cơ thể, hay còn gọi là somatotype, được dùng để mô tả cấu trúc thể chất của con người, hai loại còn lại là ectomorph và endomorph.
Nhưng, cơ thể của một người có loại hình mesomorph trông như thế nào? Chế độ ăn uống tốt nhất cho người có loại cơ thể mesomorph là gì? Làm thế nào để mesomorphs tập luyện hiệu quả nhất?
Hãy tiếp tục đọc để khám phá!
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ đề cập đến:
- Mesomorph là gì?
- Chế độ ăn uống tốt nhất cho mesomorph là gì?
- Kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất cho mesomorph
Bắt đầu thôi!
Mesomorph là gì?
Người sở hữu vóc dáng mesomorph được mô tả là có tỷ lệ cơ bắp cao hơn so với mỡ cơ thể, nhưng nhìn chung có cơ thể vững chãi và mạnh mẽ.
Loại hình cơ thể mesomorph có thể coi là điểm cân bằng trong ba loại hình cơ thể. Nó có xu hướng vạm vỡ và cơ bắp hơn ectomorph, đồng thời cơ bắp và săn chắc hơn endomorph.
Nhìn chung, cơ thể nữ giới mesomorph không quá khác biệt so với nam giới. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, bất kể loại hình cơ thể nào, vì vậy một phụ nữ mesomorph vẫn sẽ có cơ bắp đáng kể so với phụ nữ endomorph hoặc ectomorph, nhưng có thể có nhiều mỡ cơ thể hơn so với nam giới mesomorph.
Người có loại hình cơ thể mesomorph thường không gặp khó khăn nhiều trong việc tăng hay giảm cân, đặc biệt là trong việc xây dựng cơ bắp hoặc tăng cơ.
So với các loại cơ thể khác, mesomorph thường dễ dàng xây dựng cơ bắp và tăng kích thước hơn ectomorph, và có thể giảm mỡ và đạt được cơ thể săn chắc, rõ nét hơn so với endomorph.
Vì có tỷ lệ cơ bắp cao, mesomorph thường rất mạnh mẽ và rắn rỏi nhưng không nhất thiết phải thừa cân hay thiếu cân.
Dáng người thường được mô tả là có dạng hình chữ nhật với sự phân bố cân đối. Mesomorph thường có đầu hình vuông, vai và ngực cơ bắp, cánh tay và chân săn chắc, và trái tim lớn mạnh.
Như đã đề cập, ngoài việc có cơ thể “trung bình,” mesomorph có khả năng “trung bình” trong việc tăng và giảm cân.
Không giống như ectomorph gặp khó khăn trong việc tăng cân, mesomorph có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, vì mesomorph dễ dàng tăng cân, nếu bạn có xu hướng ăn nhiều, bạn có thể tăng cơ quá nhanh và gặp khó khăn trong việc duy trì trọng lượng ở mức mong muốn.
Chế Độ Ăn Tốt Nhất Cho Người Mesomorph Là Gì?
Với tỷ lệ cơ bắp cao hơn và khả năng tăng giảm cân dễ dàng, chế độ ăn lý tưởng cho người mesomorph thường có hàm lượng calo cao hơn một chút để duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, người mesomorph vẫn cần chú ý đến lượng calo nạp vào, đặc biệt nếu họ đang muốn giảm cân.
Nói chung, chế độ ăn cao protein và giảm carbohydrate là một trong những cách tốt nhất cho mesomorph.
Theo ACE Fitness, thường khuyến nghị rằng người mesomorph nên chia đĩa ăn của họ thành ba phần đều nhau cho mỗi bữa ăn.
Một phần ba của đĩa nên là các loại protein nạc như cá, gà, gà tây, lòng trắng trứng, các thực phẩm từ sữa giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành, hoặc thịt nạc.
Một phần ba của đĩa nên là rau và trái cây. Nên chọn rau và trái cây tươi, chưa qua chế biến thay vì các sản phẩm đã qua xử lý như sốt táo.
Nếu có thể, hãy ưu tiên rau hơn trái cây và chọn các loại rau, trái cây ít đường thay vì các loại nhiều đường hoặc rau củ chứa nhiều tinh bột.
Các loại rau tốt cho người mesomorph bao gồm rau xanh đậm như rau chân vịt hoặc cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, măng tây, đậu xanh, bí xanh, ớt chuông, bí mùa hè, atisô, nấm và hành.
Hãy cố gắng chọn rau tươi hoặc đông lạnh thay vì rau đóng hộp có thêm muối hoặc đường.
Trái cây nên bao gồm vỏ để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại trái cây lành mạnh dành cho mesomorph bao gồm quả mọng như mâm xôi và việt quất, dưa hấu, dưa lưới, bưởi, cam, táo nguyên vỏ, lê, kiwi và cà chua.
Phần ba cuối cùng của đĩa nên là sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt hoặc các tinh bột lành mạnh cùng với các chất béo tốt.
Các ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh dành cho mesomorph bao gồm quinoa, gạo lứt, kiều mạch, teff, mì nguyên cám, yến mạch và amaranth.
Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng đó nên là ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc ăn sáng tinh chế, yến mạch nhanh hoặc couscous.
Thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt, chế độ ăn của mesomorph cũng có thể bao gồm các loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang, khoai tây trắng, củ cải, hoặc rau củ có hàm lượng đường cao như đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, củ cải đỏ và củ cải vàng.
Thêm vào đó, mesomorph theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay, hoặc theo chế độ ăn thực vật có thể kết hợp phần ba của đĩa dành cho “protein” với phần ba dành cho ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh với các nguồn protein thực vật giàu carbohydrate như đậu lăng, đậu đen và đậu gà.
Trong những trường hợp này, nên để khoảng một nửa đĩa là các loại đậu dinh dưỡng, một phần ba đĩa là rau hoặc trái cây, và 17% còn lại được chia thành các chất béo lành mạnh và một ít ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ có tinh bột thường mang lại hiệu quả tốt.
Các chất béo lành mạnh nên được ưu tiên trong chế độ ăn của mesomorph bao gồm dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, các loại hạt, hạt giống, bơ hạt, và dừa.
Hãy chọn các chất béo tự nhiên và không qua chế biến; hạn chế càng nhiều càng tốt các chất béo chuyển hóa và dầu công nghiệp.
Nói chung, vì người mesomorph có tỷ lệ cơ nạc cao, tốc độ trao đổi chất trung bình của họ thường cao hơn so với người endomorph, người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
Đặc biệt là đối với mesomorph thường xuyên tập luyện, lượng calo tiêu thụ có thể cao hơn mức ước tính từ các công cụ tính toán trực tuyến không tính đến thành phần cơ thể.
Mô cơ có khả năng tiêu thụ calo cao hơn so với mô mỡ, do đó nhu cầu calo của bạn sẽ cao hơn.
Thường thì chế độ ăn lý tưởng cho người mesomorph là tiêu thụ ba bữa chính mỗi ngày với một vài bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày để duy trì năng lượng, nuôi dưỡng cơ bắp và hỗ trợ lối sống năng động.
Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 20-25 gram protein mỗi bữa hoặc bữa ăn nhẹ, phân bố đều trong ngày với khoảng cách 4 giờ để tối ưu hóa sự hấp thụ.
Liên quan: Công Cụ Tính Trọng Lượng Lý Tưởng
Kế Hoạch Tập Luyện Tốt Nhất Cho Người Mesomorph
Kế hoạch tập luyện lý tưởng cho người mesomorph phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Nếu bạn quan tâm đến thể hình, tập luyện sức mạnh, và muốn tăng cường khối lượng cơ bắp, cơ thể của bạn sẽ phản ứng rất tốt với các bài tập kháng lực.
Ngược lại, loại hình cơ thể mesomorph không tự nhiên phù hợp với các bài tập thiên về sức bền như chạy marathon, nơi mà một vóc dáng gọn gàng, nhẹ nhàng là lý tưởng.
Điều này không có nghĩa là người mesomorph không thể trở thành một vận động viên chạy bộ hoặc đạp xe giỏi, nhưng khung xương và thể hình cơ bắp của bạn sẽ không dễ dàng bị “đào tạo quá sức” thông qua việc tập luyện, vì vậy bạn sẽ không bao giờ trở thành một vận động viên mảnh khảnh như những người chạy bộ khác.
Tuy nhiên, những người mesomorph tham gia vào tập luyện sức bền vẫn có thể đạt được thành công và thường rất bền bỉ, ít bị chấn thương. Thêm vào đó, với trái tim lớn hơn tương đối, nhiều người mesomorph có thể trở thành vận động viên tuyệt vời với khả năng thể thao tự nhiên hơn so với các loại hình cơ thể khác.
Kế hoạch tập luyện tốt nhất để tăng cơ cho người mesomorph là tham gia vào các bài tập sức mạnh dựa trên tăng trưởng cơ, nhắm đến sử dụng 65-85% trọng lượng tối đa của bạn (1RM) cho mỗi bài tập, thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Hãy đảm bảo tập luyện tất cả các nhóm cơ lớn ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần.
Việc chia các buổi tập theo từng nhóm cơ cũng có thể là một cách tiếp cận thành công cho những người muốn tập thể hình, với khả năng tập luyện 5 đến 6 ngày mỗi tuần.
Các bài tập cardio rất hữu ích cho những người mesomorph muốn giảm cân và giữ vóc dáng gọn gàng. Hãy tập ít nhất 3 đến 4 ngày mỗi tuần trong khoảng 30 đến 45 phút.
Loại hình cơ thể mesomorph phản ứng rất tốt với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hơn là các buổi tập sức bền dài và liên tục.
Nếu bạn có một vóc dáng mesomorph đặc biệt săn chắc và đang muốn tăng cơ, bạn có thể giảm tần suất tập cardio xuống 2 đến 3 lần mỗi tuần, tập trong khoảng 20 đến 25 phút, và tập trung vào các bài HIIT trong các buổi tập này.
Hãy nhớ rằng vẫn là lý tưởng để người mesomorph đáp ứng các tiêu chuẩn về hoạt động thể chất cho người lớn do Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Quỹ Tim Mạch Anh đặt ra, đó là tích lũy ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Bạn vẫn chưa chắc chắn về loại hình cơ thể của mình, liệu bạn là ectomorph, mesomorph hay endomorph? Để xác định rõ loại hình cơ thể của bạn và học cách nuôi dưỡng cũng như tập luyện đúng cách, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Bạn Có Biết Loại Hình Cơ Thể Của Mình Không? Cách Tập Luyện Hiệu Quả Cho Somatotype để biết thêm thông tin.
