Dàn chạy viên đa dạng không gì sánh bằng. Một số là những vận động viên cạnh tranh, họ chú ý tỉ mỉ đến từng chi tiết của việc tập luyện và tuân theo các kế hoạch tập luyện cụ thể nhằm cải thiện hiệu suất trong các sự kiện cụ thể.
Những người khác lại tiếp cận một cách giải trí hơn và chạy chủ yếu để cải thiện sức khỏe, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Những người này có thể hoặc không tham gia vào việc tập luyện có cấu trúc, nhưng họ thường chỉ đơn giản là ra khỏi nhà và chạy, có thể tham gia một số cuộc đua mỗi năm và chạy nhanh hơn vào một số ngày khác mà không có quá nhiều lý do cho kế hoạch tập luyện của họ.
Sau đó, có những người mới bắt đầu không chắc chắn họ muốn mối quan hệ của mình với môn thể thao chạy bộ là gì, nhưng vào thời điểm hiện tại, họ hài lòng với việc ra khỏi nhà và cố gắng chạy xa và nhanh hơn mỗi ngày.
Tuy nhiên, có thể đến một điểm nào đó trong hành trình chạy của bạn mà bạn quyết định bạn muốn chạy ở khoảng cách 10 km. Do đó, các câu hỏi tiếp theo của bạn có thể là, 10k là bao nhiêu dặm? Và, 10k là bao nhiêu?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giới thiệu những điều cơ bản về khoảng cách của cuộc đua 10k là bao xa, 10k là bao nhiêu dặm, và cung cấp cho bạn một số mẹo chuyên gia về cách tập luyện cho một cuộc đua 10k thành công.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ xem xét:
- Bao nhiêu dặm là 10k? Một 10k bằng bao nhiêu dặm
- Bao lâu để chạy 10k?
- 5 Mẹo Chạy 10k từ Chuyên Gia
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k Cho Người Mới Bắt Đầu và Vận Động Viên Nâng Cao
Sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu!
Bao Nhiêu Dặm Là 10k? Một 10k Bằng Bao Nhiêu Dặm
Nếu bạn không quen với khoảng cách 10k và bạn quen với dặm, bạn có thể tự hỏi, “10k bằng bao nhiêu dặm?“ và “10k là bao xa, chính xác?”
Yếu tố “k” trong khoảng cách 10k đứng cho khoảng cách mét theo hệ mét, vì vậy một 10k là 10.000 mét. Đối với người chạy và người đi bộ ở Hoa Kỳ quen với dặm hơn, điều này chuyển đổi thành 6,214 dặm.
Để đơn giản, hầu hết mọi người rút ngắn 6,214 dặm thành 6,2 dặm khi họ thảo luận về 10k, nhưng khoảng cách của bất kỳ sự kiện 10k chính thức nào sẽ là toàn bộ 10 kilomet hoặc 6,214 dặm.
Vậy, 10k là bao xa? 6,2 dặm dịch ra sao?
Nếu bạn chọn đi bộ hoặc chạy 10k trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần chạy chính xác 25 vòng đầy để chạy 10k.
Mặc dù độ dài chính xác của một bước đi thành phố sẽ thay đổi từ thành phố này sang thành phố khác và thậm chí trong một số thành phố cụ thể, một khối thành phố tiêu biểu là khoảng 1/20 dặm, có nghĩa là có khoảng 20 khối thành phố mỗi dặm.
Do đó, nếu bạn muốn đi bộ hoặc chạy 10k trong một thành phố, bạn phải chạy khoảng 124 khối thành phố.
Nếu chúng ta so sánh số dặm trong một 10k với số dặm trong một nửa marathon hoặc marathon? Nói cách khác, 10k bằng bao nhiêu so với một nửa marathon hoặc marathon?
Một nửa marathon là 13,1 dặm, vì vậy nó dài khoảng 2,1 lần so với một 10k.
Một marathon là 26,2 dặm, vì vậy nó dài 4,2 lần so với một 10k.
Thời Gian Chạy 10k Là Bao Lâu?
Thời gian để chạy 10k phụ thuộc vào tốc độ hoặc nhịp đi bạn đang chạy, điều này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, trình độ fitness, trình độ kinh nghiệm, kích thước cơ thể và mức độ nỗ lực.
Nhưng thời gian để chạy 10k cho những người chạy hàng ngày là bao lâu?
Running Level báo cáo rằng thời gian hoàn thành 10k trung bình cho nam giới ở tất cả các nhóm tuổi là 46:43.
Điều này có nghĩa là người chạy nam trung bình chạy 10k với tốc độ 7 phút và 31 giây mỗi dặm hoặc 4 phút và 40 giây mỗi kilômét.
Đối với phụ nữ, thời gian hoàn thành 10k trung bình là 54:13, tương ứng với 8:43 mỗi dặm và 5:25 mỗi kilômét.
Mặc dù đây là thời gian 10k trung bình cho người chạy trung bình, thì người mới bắt đầu cần bao lâu để chạy 10k trung bình?
Theo Running Level, thời gian 10k trung bình cho người mới bắt đầu là 1:05:30 (10:32 phút/mile) đối với nam và 1:13:58 đối với phụ nữ (11:54 phút/mile).
Đối với những người chạy nâng cao, thời gian hoàn thành 10k trung bình giảm xuống còn 40:54 (6:35 phút/mile) cho nam và 47:51 cho phụ nữ (7:42 phút/mile).
Thời gian 10k nhanh nhất từng được ghi nhận là bao lâu?
Vận động viên người Uganda, Joshua Cheptegei, giữ kỷ lục Thế Giới cho cự ly 10.000 mét (10k) trên đường đua. Kỷ lục này đạt 26:11.00 và được thiết lập vào ngày 7 tháng 10 năm 2020, tại Valencia, Tây Ban Nha.
Kỷ lục thế giới 10k cho chạy đường không xa hơn; ở 26:24, tương đương với một nhịp đi nhanh chóng là 4:15 phút/mile. Thời gian 10k nhanh nhất này được vận động viên người Kenya, Rhonex Kipruto, chạy vào ngày 12 tháng 1 năm 2020, tại Valencia, Tây Ban Nha.
Ở hạng mục phụ nữ, kỷ lục Thế Giới 10.000 mét là 29:01.03. Kỷ lục này được thiết lập tại Hengelo, Hà Lan, vào ngày 8 tháng 6 năm 2021, bởi Letesenbet Gidey, một vận động viên người Ethiopia.
Kỷ lục thế giới 10k cho chạy đường của phụ nữ đã bị phá vỡ vào tháng 2 năm 2022 tại Castellón, Tây Ban Nha, bởi Yalemzerk Yehualaw, một vận động viên người Ethiopia, với thời gian là 29:14.
5 Mẹo Chạy 10k từ Chuyên Gia
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để tập luyện cho cuộc đua 10k đầu tiên của bạn:
#1: Chạy Chậm Lại
Mặc dù tham gia chạy bằng bất kỳ cách nào cũng hoàn toàn hợp lệ và nên được ca ngợi, nhiều người chạy thực sự muốn nhanh hơn, ngay cả khi họ tiếp cận một cách không chính thức, thường mắc sai lầm trong quá trình tập luyện: họ chạy quá nhanh.
Nếu bạn chạy chậm lại, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không cần dừng lại, giúp bạn xây dựng sức bền của mình.
Đối với những chạy xa, khi bạn đang cố gắng tăng cường sức bền, hãy cố gắng duy trì ở vùng tập thể dục hô hấp “trung bình”.
Theo Trung Tâm Kiểm soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng 64-76% của nhịp tim tối đa của bạn cho hoạt động thể chất trung bình.
Việc đeo một bộ giám sát nhịp tim là hữu ích vì nó cung cấp cho bạn một cách chính xác hơn để đo lường cường độ của bài tập của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không có quyền truy cập vào công nghệ này, hãy để sự cố gắng của bạn hướng dẫn bạn, và cho một mức độ cảm thấy nỗ lực từ 6 đến 8 trên thang điểm từ 1 đến 10.
#2: Chạy Theo Cảm Nhận, Không Phải Tốc Độ
Để đạt được mục tiêu này, bạn nên để cơ thể bạn hướng dẫn bạn về cách bạn cảm thấy.
Nếu bạn đau đớn và mệt mỏi từ một buổi chạy ngày hôm trước hoặc từ sự tích lũy của việc tập luyện của bạn, hãy xem xét việc nghỉ ngơi hoặc tập luyện bổ sung, hoặc thực hiện bài tập với mức độ nỗ lực rất dễ dàng và tập trung hoàn toàn vào việc di chuyển cơ thể của bạn nhẹ nhàng mà không dừng lại.
#3: Tập Luyện Bổ Sung và Nghỉ Ngơi
Nếu bạn chạy quá nhiều quá nhanh và tiến triển quá mạnh về khoảng cách, bạn có nguy cơ gặp chấn thương vì chạy là một hoạt động có tác động mạnh.
Mục đích chính của các bài tập tập luyện bổ sung là cải thiện sức khỏe hô hấp của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng tác động lên xương, khớp, cơ bắp và mô liên kết của bạn so với việc chạy.
Tập luyện bổ sung đề cập đến bất kỳ loại bài tập nào khác ngoài chạy, chẳng hạn như đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời, bơi lội hoặc chạy nước sâu, hoặc sử dụng máy elip.
#4: Tìm Một Đối Tác Chạy
Chạy cùng một người bạn hoặc câu lạc bộ chạy có thể là một cách tuyệt vời để có thêm sự hỗ trợ và tăng cường động lực và trách nhiệm khi bạn tập luyện cho cuộc đua 10k đầu tiên của mình.
#5: Chăm Sóc Cơ Thể Như Một Vận Động Viên Thực Thụ
Ngoài việc tập luyện chạy của bạn, đảm bảo bạn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, uống đủ nước, đủ giấc ngủ và cố gắng duỗi cơ và chăm sóc cơ thể của bạn.
Bạn là một vận động viên. Bạn là một vận động viên. Hãy chăm sóc cơ thể của bạn một cách cẩn thận và cung cấp cho nó những nguồn lực cần thiết để thành công.
Kế Hoạch Tập Luyện 10k Cho Người Mới Bắt Đầu và Người Chạy Nâng Cao
Marathon Handbook cung cấp khá nhiều kế hoạch tập luyện 10k trực tuyến miễn phí và tài nguyên tập luyện 10k cho người chạy bộ và đi bộ ở mọi cấp độ.
Bạn có thể tham khảo một số kế hoạch tập luyện 10k của chúng tôi dưới đây cho chuyến hành trình 10k tiếp theo của bạn, hoặc lần đầu tiên của bạn:
- Couch To 10K: Hướng Dẫn Đầy Đủ + Kế Hoạch Tập Luyện
- 5k to 10k Training Plan Running Schedule + Guide (With PDF)
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k Cho Người Nâng Cao (8 Tuần) + PDF: Làm Thế Nào Để Chạy 10k Nhanh Nhất Của Bạn
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 12 Tuần + Hướng Dẫn Đầy Đủ
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 10 Tuần + Hướng Dẫn Tập Luyện Đầy Đủ
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 8 Tuần + Hướng Dẫn Tập Luyện Đầy Đủ
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 6 Tuần + Hướng Dẫn Tập Luyện Đầy Đủ
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 4 Tuần: Lịch Trình Chạy + PDF
- Kế Hoạch Tập Luyện 10k 2 Tuần + Hướng Dẫn Tập Luyện Đầy Đủ
- Cách Chạy 10k Trong 35 Phút: Hướng Dẫn Đầy Đủ + Kế Hoạch Tập Luyện
- Cách Chạy 10k Trong 40 Phút + Kế Hoạch Tập Luyện
- Cách Chạy 10k Trong 50 Phút: Hướng Dẫn + Kế Hoạch Tập Luyện Để Nghiền Nát Nó
- Cách Chạy 10k Trong 55 Phút: Hướng Dẫn Đầy Đủ + Kế Hoạch Tập Luyện
- Cách Chạy 10k Trong Một Giờ (Hoặc Nhanh Hơn)
- Cách Chạy 10k Trong 45 Phút: Hướng Dẫn Đầy Đủ + Kế Hoạch Tập Luyện
Bạn có háo hức bắt đầu tập luyện cho chuyến chạy 10k đầu tiên của mình không? Hãy cho chúng tôi biết điều đó điều gì!
