Thế giới của các chế độ ăn uống phổ biến ngày nay gần như là vô tận, và danh sách này dường như ngày càng dài hơn. Có chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn keto, chế độ ăn thuần chay hoặc dựa trên thực vật, chế độ ăn paleo, và chế độ ăn DASH, chỉ kể ra một vài cái tên.
Mặc dù đặc điểm riêng biệt giữa mỗi chế độ ăn phổ biến này khác nhau, nhưng chúng có điểm chung là hầu hết các chế độ ăn kiêng nổi tiếng đều dựa trên việc quy định bạn có thể hoặc không thể ăn gì.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống khác và có thể được coi là một chế độ ăn kiêng phổ biến, nhưng thay vì bị giới hạn bởi những gì bạn có thể hoặc không thể ăn, nhịn ăn gián đoạn được xác định bởi thời gian bạn có thể hoặc không thể ăn.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 18/6 là một trong những cách phổ biến nhất mà mọi người áp dụng. Đây là một biến thể cụ thể của nhịn ăn gián đoạn, bao gồm 18 giờ nhịn ăn và chỉ có 6 giờ để ăn uống.
Trong bài hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những ưu điểm và nhược điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn 18/6 và cách thực hiện chế độ này đúng cách.
Chúng tôi sẽ thảo luận:
- Nhịn ăn gián đoạn 18/6 là gì?
- Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 18/6
- Bạn có thể ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn 18/6?
- Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 18/6
- Những hạn chế tiềm ẩn của nhịn ăn gián đoạn 18/6
- Mẹo khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 18/6
Hãy bắt đầu nào!
Nhịn ăn gián đoạn 18/6 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 18/6, đôi khi còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn 18:6, là một kiểu nhịn ăn gián đoạn cụ thể.
Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ chung để chỉ một phương pháp ăn uống giới hạn thời gian bạn có thể ăn trong ngày và kéo dài khoảng thời gian nhịn ăn hoặc không ăn.
Các tín đồ của nhịn ăn gián đoạn cho rằng phương pháp này có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe khác.
Hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm các mô hình cụ thể về thời gian ăn uống được xen kẽ với các khoảng thời gian nhịn ăn. Điều này được gọi là ăn uống giới hạn theo thời gian (TRE) hoặc ăn uống giới hạn thời gian (TRF).
Với ăn uống giới hạn theo thời gian, bạn sẽ có một “khoảng thời gian ăn uống” ngắn hơn và một khoảng thời gian nhịn ăn dài hơn.
Các chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn giới hạn thời gian thường được đặt tên với những con số cụ thể tương ứng với số giờ trong một ngày mà bạn nhịn ăn và số giờ bạn có thể ăn uống.
Bạn phải tiêu thụ tất cả lượng calo cần thiết trong ngày trong khoảng thời gian ăn uống.
Nhịn ăn gián đoạn 18:6 là một ví dụ điển hình của loại nhịn ăn gián đoạn này.
Số “18” biểu thị 18 giờ nhịn ăn, và số 6 đại diện cho 6 giờ để ăn uống.
Bạn có thể thấy nhiều sự kết hợp khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn 20:4 hoặc 14:10.
Số đầu tiên càng lớn, khoảng thời gian nhịn ăn càng lâu.
Một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là 16:8, thường được thực hiện bằng cách ăn bữa đầu tiên vào lúc 11 giờ sáng và hoàn thành bữa ăn cuối cùng vào 7 giờ tối.
Bên cạnh việc giới hạn thời gian ăn, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể bao gồm nhịn ăn trong cả ngày, một hoặc nhiều ngày trong tuần, sau đó là những ngày ăn uống tự do.
Phương pháp này đôi khi được gọi là nhịn ăn xen kẽ (ADF), đặc biệt nếu bạn thay đổi giữa 24 giờ nhịn ăn và ăn uống tự do mỗi ngày.
Tuy nhiên, thường thì mọi người áp dụng phương pháp nhịn ăn này bằng cách có một hoặc hai ngày trong tuần không ăn gì trong ít nhất 24 giờ, nhưng các ngày còn lại vẫn ăn uống bình thường.
Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 18/6
Như đã đề cập, nhịn ăn gián đoạn 18/6 là một phương pháp nhịn ăn có giới hạn thời gian.
Nó chia mỗi ngày thành 18 giờ nhịn ăn liên tục và 6 giờ mở, trong đó bạn có thể ăn uống thoải mái.
Bạn có thể tự do sắp xếp khoảng thời gian này theo ý thích của mình.
Hầu hết mọi người thực hiện nhịn ăn gián đoạn bằng cách kéo dài khoảng thời gian nhịn ăn ban đêm càng lâu càng tốt, đến mức họ không ăn bữa đầu tiên hoặc bữa nhẹ cho đến ít nhất là buổi trưa hoặc đầu giờ chiều.
Sau đó, bạn có thể tiêu thụ lượng calo của mình cho đến một giờ nhất định vào buổi tối, hoặc có thể ăn ngay trước khi đi ngủ, tùy thuộc vào khoảng thời gian nhịn ăn, sở thích cá nhân và thời gian bạn phá nhịn ăn.
Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 18/6, bạn có thể đợi đến 12 giờ trưa để có bữa ăn đầu tiên trong ngày, sau đó kết thúc bữa ăn cuối cùng vào 6 giờ chiều.
Mô hình nhịn ăn gián đoạn 18/6 có phần khắt khe hơn so với mô hình phổ biến 16/8 vì thời gian ăn uống bị giới hạn hơn.
Vì vậy, mặc dù nhiều người bắt đầu ăn từ 12 giờ trưa, với phương pháp 18/6, bạn có thể muốn đợi đến 1 giờ chiều, hoặc thậm chí 2 giờ chiều.
Không có quy định cố định về thời gian, vì vậy bạn nên cân nhắc lịch trình ăn uống phù hợp nhất với mình dựa trên thời gian bạn thức dậy và đi ngủ.
Bạn có thể ăn gì khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 18/6?
Về lý thuyết, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong khoảng thời gian ăn khi thực hiện chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn có giới hạn thời gian.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe, giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể của bạn, những gì bạn ăn trong khoảng thời gian ăn uống có thể quan trọng không kém so với việc bạn giới hạn lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định.
Nói cách khác, ngay cả khi bạn nhịn ăn 18 giờ trở lên, nếu bạn ăn uống quá độ và tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và calo rỗng khi cửa sổ ăn uống mở ra, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm cân và lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn.
Việc lựa chọn thực phẩm thông minh cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn trong suốt khoảng thời gian nhịn ăn.
Các thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững thay vì sụt giảm nhanh chóng sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định khi bạn không thể tiêu thụ calo.
Ví dụ, các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ như đậu, đậu lăng, quinoa, và khoai lang sẽ giữ bạn no lâu hơn so với ngũ cốc có đường, bánh mì tròn, và mì trắng.
Chất béo lành mạnh và protein nạc cần thời gian tiêu hóa lâu hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Vì hầu hết mọi người thiết lập lịch nhịn ăn gián đoạn bằng cách trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày càng lâu càng tốt, câu hỏi phổ biến thường là, “Bạn có thể uống cà phê khi đang nhịn ăn không?”
Trừ khi bạn muốn theo đuổi phiên bản cực đoan nhất của nhịn ăn gián đoạn vì lý do tâm lý hoặc sức khỏe hành vi, bạn hoàn toàn có thể uống cà phê đen không đường, không sữa hay kem trong suốt thời gian nhịn ăn.
Một cốc (240 ml) cà phê đen chỉ chứa khoảng 3 calo, với một lượng nhỏ protein, chất béo và khoáng chất, vì vậy ngay cả một hoặc hai cốc cà phê cũng sẽ không gây ra bất kỳ thay đổi trao đổi chất nào hoặc làm bạn ra khỏi trạng thái nhịn ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn thêm đường, sữa, kem, dầu MCT, hoặc bơ hữu cơ vào cà phê, điều này sẽ phá vỡ chu kỳ nhịn ăn.
Một số người vẫn cho phép thêm chất béo sạch vào cà phê khi nhịn ăn (như cà phê Bulletproof) vì chất béo sẽ không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, việc thêm chất béo vào cà phê sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến bạn rời khỏi trạng thái nhịn ăn theo nghĩa nghiêm ngặt.
Bên cạnh cà phê đen, trà thảo mộc, nước có ga và các loại đồ uống không chứa calo khác được phép trong quá trình nhịn ăn vì chúng không thực sự ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Tất nhiên, nước là một lựa chọn tuyệt vời, và duy trì sự cấp nước đầy đủ là một trong những cách hiệu quả và lành mạnh nhất để hỗ trợ trao đổi chất và giúp bạn vượt qua khoảng thời gian nhịn ăn.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 18/6
Vậy tại sao nhiều người lại chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
Có nhiều lợi ích đã được báo cáo khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Giống như hầu hết các chế độ ăn khác, nhiều người tìm đến phương pháp này để giảm cân.
Bằng cách giới hạn số giờ ăn uống trong ngày, bạn sẽ có ít thời gian hơn để ăn và tránh việc tiêu thụ quá mức thức ăn.
Điều này trực tiếp giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn giúp tăng cường sự tỉnh táo trong việc ăn uống, từ đó gián tiếp tăng cường khả năng giảm cân.
Khi bạn có một khung giờ ăn uống hạn chế, bạn sẽ phải suy nghĩ kỹ hơn về việc lựa chọn thực phẩm và thời điểm ăn uống, điều này có thể giúp giảm thiểu việc ăn uống thiếu kiểm soát và khuyến khích bạn đưa ra các lựa chọn thực phẩm thông minh hơn (và do đó lành mạnh hơn).
Các lợi ích khác của chế độ nhịn ăn gián đoạn 18:6 bao gồm:
- Giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm
- Giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng
- Giảm tiết insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin
- Thúc đẩy quá trình tự thực bào
- Cải thiện sức khỏe tế bào
- Tăng sự tiết hormone tăng trưởng (HGH)
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh
- Cung cấp nhiều sự linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác
Những hạn chế tiềm ẩn của nhịn ăn gián đoạn 18/6
Dĩ nhiên, không phải mọi thứ đều hoàn hảo; nhịn ăn liên tục trong 18 giờ với chế độ 18/6 cũng có một số nhược điểm.
Một số người báo cáo cảm giác đói bụng, đau đầu, chóng mặt, khó tập trung, năng lượng thấp, và tính khí khó chịu.
Nhịn ăn gián đoạn 18/6 cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn đi ngủ với cái bụng đói do bắt đầu khung giờ ăn quá sớm trong ngày.
Tùy thuộc vào cách bạn sắp xếp thời gian tập luyện so với khung giờ ăn và nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm giảm hiệu suất thể thao.
Các hoạt động sức bền và tập luyện cường độ cao có thể trở nên rất khó khăn (và thậm chí không an toàn) khi thực hiện trong trạng thái nhịn ăn.
Hơn nữa, nếu bạn tập thể dục sau khi thời gian ăn uống trong ngày đã kết thúc, quá trình phục hồi của bạn có thể bị ảnh hưởng do không thể bổ sung năng lượng sau khi tập luyện.
Cuối cùng, một số người cảm thấy bị kích thích để ăn uống quá độ ngay khi khung giờ ăn mở ra.
Mẹo để áp dụng nhịn ăn gián đoạn 18/6 hiệu quả
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn 18/6 có thể là một thách thức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. 18 giờ nhịn ăn là một khoảng thời gian khá dài. Dưới đây là một số mẹo để giúp việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn:
- Uống nhiều nước, đặc biệt là trong suốt 18 giờ nhịn ăn, và bổ sung chất điện giải để ngăn ngừa chóng mặt và tăng cường sự cấp nước.
- Tránh ăn uống quá độ khi khung giờ ăn mở ra bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn từ trước.
- Chú ý đến chất lượng bữa ăn của bạn, tập trung vào các thực phẩm chưa qua chế biến như protein nạc, rau, trứng, trái cây, hạt giống, các loại đậu và chất béo lành mạnh như bơ và các loại hạt.
- Tiêu thụ nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để tăng cảm giác no và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
- Không tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn; hãy đợi đến khi bạn phá nhịn ăn rồi mới tập.
- Đi ngủ sớm hơn để tránh cảm giác đói và thèm ăn vào đêm khuya.
- Xây dựng dần dần thói quen nhịn ăn gián đoạn 18/6 bằng cách bắt đầu với 14:10 và sau đó tiến đến 16:8 trước khi thử 18:6.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc quá đói khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 18/6, đừng ngần ngại điều chỉnh thời gian nhịn ăn của mình.
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn 24 giờ một lần mỗi tuần, hãy xem những lợi ích trong hướng dẫn của chúng tôi.
