Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ hoặc vừa hoàn thành một cuộc đua khó khăn, rất có thể bạn sẽ gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp, bao gồm cả việc đau bắp chân.
Đau bắp chân sau khi chạy bộ có thể gây khó chịu, khiến bạn cảm thấy như muốn đi bộ bằng mũi chân, nhưng may mắn thay, tình trạng căng cơ hoặc đau bắp chân sau khi chạy thường sẽ tự giảm sau vài ngày.
Nhưng tại sao bạn lại bị đau bắp chân sau khi chạy? Nguyên nhân nào gây ra việc căng cơ hoặc đau bắp chân sau khi chạy và làm thế nào để khắc phục tình trạng này?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏi đó và đưa ra lời khuyên thực tế để đối phó với đau bắp chân sau khi chạy.
Chúng tôi sẽ tìm hiểu:
- Bắp chân là gì?
- Đau bắp chân sau khi chạy có bình thường không?
- Tại sao bắp chân tôi lại đau sau khi chạy?
- Làm thế nào để ngăn ngừa đau bắp chân sau khi chạy
Hãy cùng khám phá nhé!
Bắp Chân Là Gì?
Các cơ bắp chân, hay còn gọi là bắp chân, tên chính xác là cơ gastrocnemius. Những cơ này nằm ở phía sau cẳng chân, kéo dài từ phía sau đầu gối xuống đến gót chân và kết nối với gân Achilles.
Có hai cơ riêng biệt tạo nên cái mà chúng ta thường gọi là bắp chân: cơ gastrocnemius hai đầu, là cơ lớn hơn, và cơ soleus.
Cơ gastrocnemius mạnh hơn giúp uốn cong đầu gối và kéo ngón chân để bạn có thể đứng trên mũi chân. Nó tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy và nhảy.
Cơ soleus là cơ nhỏ hơn, mỏng hơn nằm dưới cơ gastrocnemius. Nó giúp plantarflex bàn chân, tham gia vào việc đứng, đi bộ và chạy.
Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Có Bình Thường Không?
Nhiều người chạy bộ gặp phải tình trạng đau cơ sau khi chạy, được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOMS). Sự khó chịu liên quan đến DOMS được cho là do những tổn thương nhỏ trong cơ xảy ra trong quá trình tập luyện, cũng như có thể là hiệu ứng còn lại của các sản phẩm chuyển hóa axit còn sót lại trong cơ từ bài tập căng thẳng.
Đối phó với đau bắp chân sau khi chạy một cuộc đua hoặc buổi tập luyện khó là khá phổ biến. Người mới bắt đầu cũng thường trải qua cơn đau cơ nhẹ đến trung bình ở bắp chân sau khi chạy, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên của chương trình tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bắp chân của bạn thường xuyên bị đau sau khi chạy, có khả năng bạn cần thực hiện một chút cường độ hoặc xem xét và điều chỉnh tư thế chạy của mình.
Tại Sao Bắp Chân Tôi Lại Đau Sau Khi Chạy?
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng căng cơ hoặc đau bắp chân sau khi chạy, nguyên nhân có thể là do một trong những lý do sau:
#1: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Nếu Bạn Là Người Mới
Người mới bắt đầu thường cảm thấy đau cơ ở hầu hết các cơ bắp chân do cơ thể cần thời gian để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên từ hình thức tập luyện mới.
Nếu bắp chân của bạn đau hơn so với các cơ khác sau những lần chạy đầu tiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là có vấn đề với hình thức chạy hoặc bước chạy của bạn. Bắp chân tham gia nhiều vào giai đoạn đẩy hoặc đẩy chân cũng như giai đoạn tiếp xúc mặt đất trong bước chạy.
Thực tế, nếu bạn bị đau bắp chân sau khi chạy và bạn mới tham gia bộ môn này, điều đó có thể cho thấy rằng bạn đang sử dụng một kiểu chạm chân lý tưởng trong hình thức chạy của mình.
Chạy với gót chân, hoặc chạm chân bằng phần sau, là phổ biến trong các cuộc chạy đường dài, nhưng nó đặt áp lực lớn lên chi dưới và giảm thiểu đẩy về phía trước.
Hầu hết các chuyên gia đều nói rằng việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân là lý tưởng từ góc độ giảm thiểu nguy cơ chấn thương cũng như tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ. Tiếp đất gần phía trước bàn chân của bạn hơn, bắp chân phải làm việc nhiều hơn.
Vì vậy, nếu bạn bị đau bắp chân sau những lần chạy đầu tiên, điều đó có thể là dấu hiệu cho thấy bắp chân của bạn đang làm việc chăm chỉ vì bạn tiếp đất bằng phần giữa hoặc phần trước bàn chân – và do đó sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với việc tiếp đất bằng gót chân.
#2: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Lên Dốc
Bắp chân tham gia vào việc uốn cong bàn chân (chỉ ngón chân) và gập đầu gối, vì vậy khối lượng công việc của bắp chân tăng lên khi bạn chạy lên dốc.
Nếu bạn đã chạy đường dốc hoặc thực hiện một buổi tập luyện khó với các bài tập leo dốc, rất có thể bạn sẽ bị đau bắp chân sau buổi tập luyện.
Theo thời gian, khi bạn phát triển sức mạnh trong bắp chân, bạn sẽ thấy rằng mình ít bị đau hơn sau các buổi tập leo dốc vì cơ bắp của bạn mạnh hơn, giảm bớt sự thách thức của buổi tập leo dốc.
#3: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Với Một Số Loại Giày Chạy Bộ Nhất Định
Hầu hết các loại giày chạy bộ truyền thống đều có gót chân cao hơn một chút so với phần trước của giày. Điều này được gọi là “drop gót”, thường là khoảng 12 mm. Gót càng cao, phạm vi chuyển động khi nâng mũi chân càng ngắn.
Nói cách khác, nếu giày chạy của bạn có drop gót lớn, bắp chân của bạn sẽ không được căng ra nhiều và tải trọng lệch tâm sẽ ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đi giày zero drop, giày đua phẳng, giày chạy bộ tối giản hoặc các loại giày chạy bộ khác mô phỏng sinh học tự nhiên của bàn chân, chiều cao của gót và phần trước sẽ gần nhau hơn.
Điều này sẽ tăng phạm vi chuyển động cho phép ở bắp chân và tăng tải trọng lệch tâm mà bắp chân có thể chịu. Do đó, bạn có thể bị đau bắp chân sau khi chạy khi chuyển sang giày zero drop nếu bạn đã quen chạy trong các loại giày chạy tiêu chuẩn.
#4: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Trên Cỏ
Chạy trên bề mặt mềm như cỏ và cát cho phép chân bạn lún sâu vào địa hình hơn, và phạm vi chuyển động tại khớp cổ chân tăng lên. Điều này có thể đặt nhiều lực hơn qua bắp chân, khiến bắp chân phải ổn định cổ chân và co lại mạnh mẽ hơn cả khi tiếp đất và đẩy chân, gây ra đau nhức.
#5: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Nhanh
Khi bạn chạy đua hoặc tập luyện cường độ cao, bạn thường chạy nhanh hơn so với các buổi tập luyện thông thường.
Chạy càng nhanh, áp lực lên cơ bắp và cơ thể càng lớn. Để đạt được tốc độ nhanh hơn, cơ thể bạn sẽ tăng độ dài bước chạy (đến một mức độ nhất định), và sau đó, tăng tốc độ chủ yếu là nhờ tăng nhịp bước chạy, cả hai đều đòi hỏi bắp chân phải làm việc nhiều hơn.
Ngoài ra, chạy nước rút có xu hướng chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước bàn chân, thúc đẩy kiểu tiếp đất bằng phần trước bàn chân, điều này làm bắp chân hoạt động mạnh mẽ hơn.
Chạy nhanh hơn, mỗi bước chân của bạn đáp đất mạnh hơn. Vì bắp chân hấp thụ trọng lượng cơ thể khi đáp đất, chạy nhanh đòi hỏi các cơ co bóp mạnh mẽ hơn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể bạn.
Cuối cùng, nếu bạn mang giày đinh chạy, khả năng bạn bị đau bắp chân sau khi chạy sẽ càng cao vì giày đinh buộc bạn phải đẩy mạnh bằng phần trước bàn chân.
#6: Bạn Có Thể Bị Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy Do Bước Chạy Quá Dài
Bước chạy quá dài hoặc vị trí xương chậu không đúng có thể gây đau bắp chân sau khi chạy. Bước chân càng dài, chân của bạn càng xa khỏi cơ thể (tâm trọng lực) khi tiếp đất.
Theo nguyên tắc vật lý, khoảng cách hoặc cánh tay đòn từ lực qua khớp càng lớn, mô-men xoắn hoặc cường độ lực càng lớn.
Các cơ của chân dưới và bàn chân, bao gồm bắp chân, là các cơ chịu trách nhiệm cho giai đoạn cuối cùng của việc tiếp nhận trọng lượng cơ thể khi bạn tiếp đất. Vì cơ bắp chân (gastrocnemius) là cơ mạnh nhất trong số này, nó chịu trách nhiệm chính trong nhiệm vụ này.
Ngoài ra, nhu cầu cơ bắp khi bạn tiếp đất với mỗi bước chạy là một sự co cơ lệch tâm của bắp chân.
Có ba loại co cơ chính: co cơ tập trung, co cơ lệch tâm và co cơ đẳng dài. Trong co cơ tập trung, cơ ngắn lại, như bắp tay khi bạn nâng tạ trong bài tập bắp tay. Đối với bắp chân, co cơ tập trung là khi đứng trên mũi chân.
Co cơ lệch tâm là các cơ co dài – bắp tay chống lại lực trọng lực khi bạn hạ tạ xuống từ bài tập bắp tay. Đối với bắp chân, co cơ lệch tâm là khi đứng trên mép của một bậc và thả gót chân xuống.
Cuối cùng, trong co cơ đẳng dài, cơ co nhưng chiều dài không thay đổi. Hãy tưởng tượng bạn giữ tư thế plank.
Co cơ lệch tâm được cho là thách thức nhất đối với cơ và gây ra tổn thương mô nhiều nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng công việc cơ bắp lệch tâm là nguyên nhân chính góp phần vào những vết rách nhỏ liên quan đến DOMS.
Vì vậy, khối lượng công việc lệch tâm trên bắp chân khi tiếp đất được tăng cường bởi bước chạy quá dài, có thể dẫn đến đau bắp chân sau khi chạy.
Có tư thế thẳng hơn với bàn chân gần hơn dưới cơ thể bạn (không bước quá dài với bàn chân phía trước tâm trọng lực của bạn) sẽ giảm cánh tay đòn qua mắt cá và đầu gối, và do đó sẽ giảm khối lượng công việc trên bắp chân.
Làm Thế Nào Để Ngăn Ngừa Đau Bắp Chân Sau Khi Chạy
Trong hầu hết các trường hợp, có thể giảm nguy cơ bị đau bắp chân sau khi chạy, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra đau cơ. Dưới đây là một số chiến lược phòng ngừa:
- Tăng dần khoảng cách và cường độ dần dần.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Kéo căng và dùng con lăn foam sau khi chạy.
- Thử tắm băng hoặc trị liệu nhiệt.
- Ăn bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn với tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 carbohydrate và protein sau khi chạy.
- Thực hiện nhiều bài tập leo dốc (khi bắp chân bạn cảm thấy khỏe hơn) để tăng cường sức mạnh cho bắp chân.
- Tăng cường sức mạnh cho bắp chân.
- Thích nghi dần với giày zero drop.
- Rút ngắn bước chạy và tăng nhịp bước chạy.
- Làm việc để tăng cường khả năng di động của hông.
Bạn có bị đau bắp chân sau khi chạy không? Điều gì đã giúp bạn?
Để biết đầy đủ các bài tập kéo căng bắp chân sau khi chạy, hãy xem hướng dẫn kéo căng bắp chân cho người chạy!
