Hầu như ai cũng sẽ nhảy cẫng lên với cơ hội để có một bộ cơ bụng săn chắc.
Một chiếc bụng sáu múi không chỉ khiến bạn trông khỏe mạnh, cường tráng, mà còn cực kỳ quyến rũ. Tuy nhiên, việc đạt được vóc dáng này không dễ như chúng ta mong muốn.
Bạn có thể dành hàng giờ mỗi tuần để làm các bài tập bụng như ngồi lên và crunches, nhưng dường như bạn vẫn không thấy sự định hình rõ ràng của cơ bụng, hoặc tệ hơn, một cái bụng tròn đầy.
Với sự tận tâm của bạn đối với việc làm ngồi lên, bạn có thể bắt đầu tự hỏi, “Ngồi lên có giúp mình có cơ bụng không?” Cần phải làm bao nhiêu ngồi lên mỗi ngày để thấy kết quả? Liệu làm 100 ngồi lên mỗi ngày có đủ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi, “Ngồi lên có giúp có cơ bụng không?” và thêm vào đó, chúng tôi sẽ thảo luận tại sao ngồi lên thường không hiệu quả và những bài tập nào bạn có thể làm để có cơ bụng.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Ngồi Lên Có Giúp Có Cơ Bụng Không?
- Tại Sao Ngồi Lên Không Đem Lại Cơ Bụng?
- Làm Thế Nào Để Có Cơ Bụng Sáu Múi?
- Phần Trăm Mỡ Cơ Thể Cần Thiết Để Thấy Cơ Bụng Là Bao Nhiêu?
- Những Bài Tập Tốt Nhất Để Có Cơ Bụng Sáu Múi
Hãy bắt đầu nào!
Ngồi Lên Có Giúp Có Cơ Bụng Không?
Trừ khi bạn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, rất có khả năng bạn sẽ bắt đầu bằng cách nhớ lại một số bài tập mà bạn đã làm trong lớp thể dục hồi nhỏ: các hoạt động cardio như chạy hoặc nhảy dây, và các bài tập tăng cường cơ bắp như hít đất, squat, và ngồi lên.
Ngồi lên từng được coi là bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng, nhưng các nghiên cứu sử dụng EMG để đo lượng kích hoạt cơ đã cho thấy có nhiều bài tập cơ lõi khác hiệu quả hơn nhiều trong việc kích hoạt cơ bụng.
Ngồi lên không phải là một bài tập bụng hiệu quả vì khó thực hiện đúng cách mà không sử dụng động lực khi lên và lực hút khi xuống. Nếu bạn sử dụng động lực và lực hút, bạn không sử dụng cơ bụng, và chúng sẽ không trở nên mạnh hơn.
Hơn nữa, hầu hết mọi người sử dụng cơ gập hông để kéo mình lên trong động tác ngồi lên thay vì tập trung nỗ lực vào cơ bụng chính (rectus abdominis). Một lần nữa, nếu bạn không sử dụng cơ bụng, chúng sẽ không mạnh hơn.
Ngay cả Quân đội Mỹ, từng yêu cầu ngồi lên là một phần của Bài Kiểm Tra Thể Lực Quân Đội, cũng đã bỏ bài tập này vào năm 2020 trong Bài Kiểm Tra Thể Lực Chiến Đấu Mới.
Vì vậy, câu trả lời ngắn gọn cho ‘ngồi lên có giúp có cơ bụng không’ là không. Ngồi lên không giúp có cơ bụng vì nó không phải là một bài tập cơ lõi hiệu quả, và đó chỉ là một nửa vấn đề.
Tại Sao Ngồi Lên Không Đem Lại Cơ Bụng?
Cơ bụng sáu múi là khi cơ rectus abdominis, chạy dọc trung tâm bụng, có từng múi được định hình rõ ràng.
Hình ảnh này là niềm khao khát của nhiều người chưa đạt được vóc dáng săn chắc và là động lực để nhiều người nằm xuống và làm các bài tập ngồi lên hoặc crunches.
Tuy nhiên, dù bạn có làm bao nhiêu bài tập bụng đi chăng nữa, bạn cũng sẽ không thấy định hình rõ ràng của cơ bụng nếu phần trăm mỡ cơ thể của bạn không đủ thấp.
Các bài tập tập trung vào cơ lõi được thực hiện đúng cách và đều đặn có thể tăng kích thước và sức mạnh của cơ rectus abdominis (và từng phần nhỏ hoặc “múi” trong cơ bụng sáu múi). Tuy nhiên, nếu lớp mỡ dưới da nằm trên các cơ và dưới da quá dày, các đường nét và định hình của cơ sẽ bị che khuất.
Khi bạn giảm đủ mỡ, với việc tập luyện đúng cách với các bài tập cơ lõi hiệu quả, bạn sẽ bắt đầu có được cơ bụng mà bạn mong muốn.
Cần lưu ý rằng rectus abdominis chỉ là một trong những cơ quan trọng của cơ lõi.
Để có một cơ lõi hiệu quả về mặt chức năng, bạn cũng cần làm các bài tập bụng để tăng cường cơ obliques nội và ngoại, là các cơ nằm hai bên bụng, và transversus abdominis, là một cơ lõi sâu.
Ngoài ra, ngay cả khi bạn có nhiều mỡ cơ thể và không bao giờ đạt đến mức mỡ cơ thể mà bạn có thể thấy rõ cơ bụng, việc làm các bài tập bụng hiệu quả để có cơ bụng mạnh dưới lớp mỡ vẫn mang lại tất cả các lợi ích chức năng của một cơ lõi mạnh.
Cơ bụng sáu múi là tuyệt vời, nhưng không phải chỉ vì vẻ ngoài.
Làm Thế Nào Để Có Cơ Bụng Sáu Múi?
Như đã đề cập, điều quan trọng tuyệt đối để có cơ bụng là giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp.
Đối với hầu hết mọi người, nếu bạn đang thực hiện tất cả các bài tập cơ lõi đúng cách và tập luyện đều đặn nhưng vẫn không thấy cơ bụng, bạn cần phải giảm cân.
Mặc dù tập luyện có thể là một phương pháp giảm cân, nhưng có một sự thật không thể chối cãi trong câu nói phổ biến, “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp.”
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm mỡ.
Để giảm mỡ cơ thể, bạn cần duy trì một lượng calo thiếu hụt vừa phải một cách liên tục, nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy.
Bạn sẽ giảm được một pound mỡ cho mỗi lần bạn tạo ra thiếu hụt 3,500 calo.
Về mặt tập luyện để giảm cân, một chương trình tập luyện cân bằng bao gồm các bài tập cardio 4-6 ngày một tuần cùng với các bài tập sức mạnh toàn thân 2-3 ngày một tuần sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ làm hàng loạt bài tập ngồi lên.
Bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể, nghĩa là việc thực hiện nhiều bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc một vùng cơ thể cụ thể sẽ không giảm mỡ ở vùng đó nhanh hơn hoặc nhiều hơn so với các vùng khác trên cơ thể.
Mỡ cơ thể được giảm đều trên toàn bộ cơ thể, không chỉ ở một điểm cụ thể, và việc làm ngồi lên không “đốt cháy mỡ bụng” chỉ vì bạn đang uốn cong bụng.
Ngồi lên là một bài tập, vì vậy chúng đốt cháy calo, nhưng vì bạn chỉ sử dụng một vài nhóm cơ, năng lượng cần thiết để thực hiện một lần ngồi lên là rất nhỏ.
Nói cách khác, ngồi lên không phải là một bài tập mạnh mẽ và chỉ sử dụng các cơ nhỏ và chuyển động nhỏ, nên chúng không đốt cháy nhiều calo.
Các bài tập toàn thân như burpees, squats, chạy bộ, nhảy dây, và leo cầu thang đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với ngồi lên vì chúng sử dụng các cơ lớn hơn và tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn.
Do đó, nếu bạn muốn giảm cân thông qua tập luyện để có thể thấy cơ bụng, hãy tập trung vào các bài tập toàn thân để thực sự đốt cháy một lượng calo đáng kể mỗi buổi tập, thay vì chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng.
Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Bao Nhiêu Để Thấy Cơ Bụng?
Chúng ta đã đề cập đến việc cần có tỉ lệ mỡ cơ thể thấp để thấy cơ bụng, nhưng mức “thấp” đó là bao nhiêu? Ở tỉ lệ mỡ cơ thể nào bạn bắt đầu thấy cơ bụng?
Tỉ lệ mỡ cơ thể cần để thấy cơ bụng sáu múi hoặc định hình rõ cơ bụng là khoảng 6-13% đối với nam và 14-20% đối với nữ.
Có một mức độ biến đổi khá lớn dựa trên cơ địa và di truyền của bạn.
Định hình cơ bụng trên có thể thấy được ở tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn, nhưng thông thường, cơ bụng dưới vẫn sẽ có vẻ mềm mại vì mỡ cơ thể bao phủ.
Những Bài Tập Tốt Nhất Để Có Cơ Bụng Sáu Múi
Khi tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn tiến gần đến mức cần thiết để thấy định hình cơ bụng, bạn có thể bắt đầu tập trung hơn vào các bài tập cơ bụng cụ thể.
Ngồi lên thực sự không phải là bài tập cơ bụng tốt. Không chỉ vì chúng chỉ có hiệu quả ở mức độ hạn chế, mà chúng còn có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Rất dễ dàng để căng cơ gập hông hoặc các cơ ở cổ hoặc lưng.
Crunches cũng không tốt hơn nhiều so với ngồi lên vì mặc dù so với ngồi lên, crunches làm tốt hơn trong việc tập trung vào cơ bụng thay vì cơ gập hông, crunches đặt áp lực lên cột sống vì sự uốn cong cực độ của cột sống mà động tác yêu cầu.
Bây giờ bạn đã biết việc làm 100 ngồi lên mỗi ngày hoặc các động tác crunches vô tận không phải là lựa chọn tốt nhất cho chương trình tập luyện của bạn; hãy cùng xem một số bài tập cơ bụng tốt nhất để thực hiện thay thế:
- Plank phía trước và bên cạnh, cùng với các biến thể plank như plank lên xuống và plank với động tác duỗi ra phía trước
- Pallof press và các bài tập chống xoay
- Bird dog
- V-ups và V-sits
- Reverse crunches hoặc dead bugs
- Russian twist
- Động tác chặt bằng bóng medicine
- Single-arm farmer’s carries
- Tucks hoặc jackknives trên bóng stability
- Các bài tập toàn thân như kettlebell swings, mountain climbers, Spider-Man push-ups, và burpees
Với bất kỳ bài tập nào trong số này, mục tiêu nên là thực hiện động tác chậm và chính xác, đảm bảo rằng bạn thực sự sử dụng cơ bụng và không sử dụng trọng lực, động lực, hoặc một nhóm cơ khác để gánh vác lực.
Để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập, luôn luôn tập trung vào việc sử dụng hình thức đúng cách thay vì di chuyển nhanh hoặc thực hiện một số lượng lớn rep.
Với chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo, một chương trình tập luyện cân bằng và đều đặn, cùng với các bài tập cơ lõi đúng, bạn nên bắt đầu có được cơ bụng có thể nhìn thấy.
Đừng lãng phí thời gian của bạn vào ngồi lên.
Để có danh sách dài các biến thể plank thú vị để giữ cho bài tập cơ lõi của bạn thú vị, hãy xem hướng dẫn 20 biến thể plank của chúng tôi.
