Một trong những nghịch lý lớn nhất khi chạy bộ chính là khái niệm chạy chậm để nhanh hơn.
Dĩ nhiên, rất dễ hiểu khi bài tập tăng tốc, bước chạy nhanh, chạy leo dốc, và chạy theo nhịp có thể giúp bạn cải thiện tốc độ theo thời gian, nhưng việc chạy thật chậm với nhịp độ chạy nhẹ nhàng thì có vẻ khó mà tin được.
Tuy nhiên, các huấn luyện viên chạy bộ và những người chạy đường dài đã kết hợp chạy chậm đường dài (LSD) vào chương trình tập luyện trong suốt nhiều thập kỷ qua.
Thật vậy, chạy LSD từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu, là bài tập “cơm áo gạo tiền” cho hầu hết những người chạy bộ, từ 5k cho đến marathon, thậm chí ultramarathon và xa hơn nữa.
Dẫu vậy, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc chấp nhận tính nghịch lý của chạy LSD và việc trở nên nhanh hơn. Họ lo lắng rằng việc chạy chậm sẽ khiến họ… chậm thật!
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chạy LSD, những lợi ích của nó và cách bạn có thể sử dụng LSD để cải thiện tốc độ.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các điểm chính sau:
- Chạy LSD là gì?
- Lịch sử ngắn gọn về luyện tập LSD
- Tại sao bạn nên chạy đường dài chậm?
- Làm thế nào chạy LSD giúp bạn nhanh hơn?
- Chạy LSD chậm bao nhiêu là đủ?
- Chạy LSD nên kéo dài bao lâu?
Cùng bắt đầu nhé! 
Chạy LSD là gì?
Hãy làm rõ ngay từ đầu nhé: Mặc dù có không ít người đùa rằng chạy LSD giống như một “chuyến phiêu lưu”—dựa trên sự tương đồng với tên của một loại thuốc ảo giác, nhưng thực tế chạy LSD chẳng có liên quan gì đến thuốc hay axit lactic!
Chạy LSD là viết tắt của Long Slow Distance, tức là chạy đường dài với tốc độ chậm.
Chạy LSD cũng có thể gọi là luyện tập LSD, và bài tập đó gọi là bài chạy LSD.
Không ngạc nhiên gì, bài chạy LSD đơn giản là một cuộc chạy đường dài với nhịp độ chậm rãi và thoải mái.
Dù cho việc chạy dài với tốc độ chậm nghe có vẻ dễ thực hiện, nhưng để tối đa hóa lợi ích từ chạy LSD, bạn cần phải xem xét các yếu tố như thể lực, nhịp tim, khoảng cách chạy, và mục tiêu tốc độ để quyết định chạy chậm như thế nào và chạy bao lâu. 
Lịch sử ngắn gọn về luyện tập LSD
Có rất nhiều lý thuyết trái ngược nhau về việc ai đã phát minh ra khái niệm chạy LSD.
Một số người cho rằng những người chạy bộ như Arthur Newton, người đã chạy vào đầu thế kỷ 20, là người đầu tiên áp dụng chạy LSD vào kế hoạch tập luyện của mình.
Những người khác lại cho rằng nhà huấn luyện viên và bác sĩ thể thao người Đức, Ernst van Aaken, mới là người sáng lập ra khái niệm chạy LSD.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng huấn luyện viên Joe Henderson là người đầu tiên sử dụng thuật ngữ chạy LSD vào năm 1969, và phổ biến nó trong các chương trình tập luyện bền bỉ chính thống.
Dựa trên ý tưởng của Arthur Lydiard, người đã phát triển khái niệm luyện tập phân cực—tức là tập trung vào việc chạy nhanh khi cần và chạy chậm khi dễ, Joe Henderson đã giúp lan tỏa thông điệp rằng chạy chậm có thể làm bạn nhanh hơn. 
Henderson đã giới thiệu chạy LSD như một lựa chọn thay thế cho các phương pháp tập luyện chính thống mà ông gọi là “phương pháp PTA—đau đớn, tra tấn, và khổ sở”.
Hơn thế nữa, Henderson khẳng định rằng chạy LSD không chỉ giúp bạn nhanh hơn, mà còn khiến bạn thích thú với việc chạy.
Theo Henderson, chạy LSD không chỉ dành cho những người chạy bộ giải trí mà còn rất cần thiết cho những người chạy đua chuyên nghiệp.
Trong cuốn sách Long, Slow Distance, Henderson viết: “LSD không chỉ là một phương pháp luyện tập. Đó là một cách nhìn nhận mới về thể thao. Những người sử dụng nó đang nói rằng chạy là niềm vui—mọi hình thức chạy, không chỉ riêng phần thi đấu để giành phần thưởng.”
Tại sao bạn nên chạy dài với tốc độ chậm?
Khái niệm đằng sau chạy LSD (Long Slow Distance) là các bài chạy dài của bạn cần phải được thực hiện với tốc độ chậm, nhưng tại sao lại như vậy? Mục đích của việc chạy chậm trong các bài chạy dài là gì?
Để trả lời câu hỏi này, hãy cùng xem những nhược điểm khi chạy quá nhanh trong bài chạy dài của bạn.
Chạy dài vốn dĩ đã gây áp lực lớn lên cơ thể vì bạn phải đứng và vận động trong thời gian dài, sử dụng cơ bắp liên tục trong nhiều giờ, làm căng thẳng xương và khớp, tăng nhịp tim và hô hấp mà không có sự nghỉ ngơi, tăng nhiệt độ cơ thể và cạn kiệt năng lượng glycogen. 
Càng chạy nhanh, cường độ và áp lực lên cơ thể càng lớn.
Nếu bạn thực hiện bài chạy dài với tốc độ đua của mình, hoặc tệ hơn là nhanh hơn, cơ thể sẽ bị quá tải.
Hầu hết mọi người thường có thói quen chạy dài hàng tuần, vì vậy, rất dễ thấy rằng điều này có thể nhanh chóng dẫn đến quá tải, kiệt sức, hoặc thậm chí chấn thương, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập khác trong tuần như chạy interval hay chạy tempo.
Mục tiêu chính của các bài chạy dài là tăng sức bền, tăng thể tích máu, giúp cơ thể thích nghi với cự ly lớn hơn và thời gian đứng lâu hơn, và phát triển nền tảng aerobic.
Chạy dài giúp hệ tim mạch trở nên mạnh mẽ hơn.
Khi tim khỏe mạnh hơn, thể tích tống máu tăng lên, giúp tim bơm nhiều máu hơn—và do đó là oxy—đến cơ thể mỗi lần nó đập. Điều này có thể làm giảm nhịp tim vì tim trở nên hiệu quả hơn.
Mật độ mao mạch tăng lên, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ bắp hoạt động, và thể tích máu cũng tăng dần theo thời gian. 
Những thích ứng này, lần lượt, cũng tăng thể tích tống máu, lưu lượng tim, vận chuyển oxy, và cuối cùng là VO2 max.
Chạy dài cũng tăng mật độ ty thể trong các sợi cơ xương, đặc biệt là các sợi cơ loại I, và cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thay vì năng lượng glycogen dự trữ ở cường độ cao hơn.
Tóm lại, chạy dài giúp xây dựng sức mạnh thể chất và tinh thần, cải thiện khả năng aerobic.
Bạn không cần phải chạy với tốc độ đua, hoặc thậm chí gần với tốc độ đua, để đạt được những mục tiêu này. Thực tế, như đã đề cập, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và quá tải, đồng thời kéo dài thời gian phục hồi.
Ngược lại, chạy dài với tốc độ chậm và thoải mái sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu của bài chạy dài mà vẫn bảo vệ cơ thể khỏi sự quá tải và kiệt sức bằng cách giảm áp lực lên cơ thể.
Như vậy, lợi ích chính của chạy LSD là giúp bạn thực hiện các bài chạy dài hiệu quả mà không gây hại quá mức cho cơ thể. 
Làm sao chạy LSD giúp bạn nhanh hơn?
Chạy LSD mang lại lợi ích to lớn là giảm thời gian phục hồi so với các bài chạy dài được thực hiện ở tốc độ đua hoặc gần với tốc độ tập luyện thông thường của bạn.
Như vậy, bạn vẫn có thể nhận được tất cả các lợi ích về hiệu suất và aerobic từ một bài chạy LSD mà vẫn phục hồi nhanh chóng.
Điều này có nghĩa là bạn có thể hồi phục nhanh hơn sau mỗi bài chạy dài hàng tuần và sẵn sàng cho các bài tập khó tiếp theo.
Nếu bạn được hồi phục tốt và nghỉ ngơi đầy đủ cho các bài tập tăng tốc, bạn có thể thực hiện chúng với cường độ cao hơn, từ đó đạt được nhiều cải thiện hơn.
Đây chính là điều mà Arthur Lydiard muốn nói khi nhắc đến việc phân cực quá trình tập luyện: bằng cách chạy chậm khi cần, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng tốc mạnh mẽ hơn, và đó là cách tốt nhất để trở nên nhanh hơn.
Phân cực tập luyện cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Khi bạn chạy với nhiều tốc độ khác nhau, thay vì chạy với tốc độ gần như tương tự cho mỗi ngày, bước chạy và nhịp chạy của bạn sẽ thay đổi theo.
Khi cơ sinh học của bạn thay đổi, cơ bắp, xương, khớp và các mô liên kết cũng phải chịu đựng những áp lực và lực tác động khác nhau.
Sự đa dạng này giúp giảm nguy cơ chấn thương do quá tải so với việc chạy ở tốc độ giống nhau liên tục, vì áp lực lặp đi lặp lại lên bất kỳ mô nào cũng có thể gây hại. 
Chạy LSD chậm đến mức nào?
Vậy thì, “chậm” là bao nhiêu trong chạy LSD?
Nhìn chung, hầu hết các huấn luyện viên cho rằng bạn nên thực hiện chạy LSD với tốc độ chậm hơn 1-3 phút mỗi dặm so với tốc độ chạy 10k của bạn (đối với các cuộc đua ngắn hơn như 10k và bán marathon), hoặc chậm hơn 1-2 phút mỗi dặm so với tốc độ marathon của bạn đối với người chạy marathon.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon với tốc độ 9:30 phút/dặm, bạn sẽ muốn thực hiện các bài chạy LSD ở tốc độ 10:30-11:30.
Nếu bạn quen với kilomet, hãy chạy các bài LSD của bạn với tốc độ chậm hơn từ 50-90 giây mỗi km.
Nếu bạn sử dụng huấn luyện theo nhịp tim, chạy LSD nên được thực hiện trong zone 2, hoặc khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. 
Chạy LSD nên kéo dài bao lâu?
Độ dài lý tưởng của các bài chạy LSD phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn, cự ly đua mà bạn đang luyện tập và giai đoạn trong chương trình tập luyện của bạn.
Hầu hết những người mới bắt đầu luyện tập marathon sẽ dần dần tăng lên tới các bài chạy dài 20 dặm trong mỗi chu kỳ tập luyện. Một số huấn luyện viên khác lại khuyên nên đo thời gian đứng lâu nhất trong bài chạy LSD bằng với thời gian mục tiêu của cuộc đua.
Hãy từ từ tăng độ dài của bài chạy LSD theo quá trình tập luyện của bạn.
Nhớ rằng, khi nói đến bài chạy dài, việc chạy chậm thực sự có thể giúp bạn nhanh hơn, vì vậy hãy tận dụng bài chạy LSD và thấy thành tích của bạn cải thiện từng ngày.
Để thêm các bài tập tăng tốc vào tuần tập luyện, hãy xem hướng dẫn chạy interval tại đây. 
