Hầu hết mọi người đều có một loại hình tập luyện yêu thích. Có thể đó là chạy bộ hoặc bơi lội, có thể là nâng tạ, hoặc cũng có thể là yoga.
Mặc dù hoạt động thể chất cụ thể thay đổi từ người này sang người khác, nhưng hầu hết chúng ta thường có xu hướng ưa chuộng một hoặc hai loại hình tập luyện hơn cả. Tuy nhiên, bất kể bạn ưa thích môn thể thao hay bài tập nào, ai cũng biết rằng cách tiếp cận tốt nhất để duy trì thể lực chính là thực hiện một chế độ tập luyện toàn diện.
Điều này có nghĩa là bạn nên thực hiện đa dạng các bài tập không chỉ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, mà còn thử thách nhiều hệ thống trao đổi chất và tập trung vào các khía cạnh khác nhau của thể chất, bao gồm cả 5 yếu tố cơ bản của thể lực.
Dù phần lớn mọi người đều biết rằng sự đa dạng trong việc tập luyện là rất quan trọng, nhưng không phải ai ngoài giới huấn luyện viên, chuyên gia thể dục, và các nhà khoa học thể thao cũng hiểu rõ về năm yếu tố liên quan đến sức khỏe của thể lực.
Tuy nhiên, việc bao gồm các bài tập nhắm vào cả 5 yếu tố của thể lực là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu. Vì thế, nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe và trở thành một vận động viên hoàn thiện, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về 5 yếu tố của thể lực.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng khám phá:
- 5 yếu tố của thể lực là gì?
- Chi tiết về 5 yếu tố sức khỏe liên quan đến thể lực
Cùng bắt đầu nhé!
5 yếu tố của thể lực là gì?
Khái niệm về 5 yếu tố của thể lực cho rằng để trở nên khỏe mạnh từ một góc nhìn toàn diện, bạn cần phát triển thể lực theo nhiều phương diện khác nhau.
Chẳng hạn, nếu bạn chỉ tập trung vào các bài tập cardio kéo dài và chậm, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc 60 phút liên tục trên máy chạy bộ đa năng, bạn có thể đang bỏ quên các khía cạnh khác của thể lực, như sức mạnh cơ bắp chẳng hạn.
Bạn có thể thậm chí không thực hiện nổi 10 hoặc 20 chống đẩy hoặc không thể làm được một cú kéo xà đơn nào.
Tương tự, nếu bạn chỉ tập luyện yoga Hatha, bạn có thể rất dẻo dai và có chút sức mạnh, nhưng thể lực tim mạch của bạn sẽ thiếu hụt.
Nói cách khác, có thể bạn sẽ gặp khó khăn lớn khi phải chạy với 75% nhịp tim tối đa của mình trong vòng 30-40 phút.
Điều này chứng minh rằng việc được coi là “khỏe mạnh” không chỉ đơn thuần là bạn xuất sắc ở một loại hình tập luyện hoặc thể thao nào đó, mà còn cần có một mức độ khả năng thể chất nhất định ở các lĩnh vực khác, tức là các yếu tố của thể lực.
Năm yếu tố của thể lực liên quan đến sức khỏe được cho là hoạt động độc lập và kết hợp với nhau để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) sử dụng 5 yếu tố của thể lực để hình thành các hướng dẫn về hoạt động thể chất.
Tương tự, 5 yếu tố này cũng nên được xem xét khi bạn xây dựng kế hoạch tập luyện cá nhân, bởi vì bạn cần sự cân bằng giữa các yếu tố này để tối ưu hóa hiệu quả của chế độ tập luyện từ quan điểm sức khỏe.
Dưới đây là 5 yếu tố của thể lực:
- #1: Sức bền tim mạch
- #2: Sức mạnh cơ bắp
- #3: Sức bền cơ bắp
- #4: Độ linh hoạt
- #5: Thành phần cơ thể
Chi Tiết Về 5 Yếu Tố Sức Khỏe Liên Quan Đến Thể Lực
Hãy cùng đi sâu vào từng yếu tố của thể lực:
#1: Sức Bền Tim Mạch
Còn được gọi là sức bền tim phổi hoặc thể lực aerobic, sức bền tim mạch thể hiện khả năng của cơ thể trong việc tiếp nhận, tuần hoàn và sử dụng oxy một cách hiệu quả.
Khi có sức bền tim mạch tốt, phổi của bạn sẽ khỏe mạnh, giúp bạn duy trì cường độ tập cao mà không cảm thấy hụt hơi trong khi vẫn hít đủ oxy và thải ra khí CO2.
Trái tim khỏe mạnh sẽ bơm máu đến các mô trong cơ thể một cách hiệu quả, duy trì nhịp tim tương đối thấp ngay cả khi bạn tăng tốc độ hoặc cường độ tập luyện.
Ngoài ra, các mạch máu sẽ đàn hồi tốt, với mật độ mao mạch cao trong cơ bắp, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất dồi dào cho các cơ đang hoạt động.
Khi có sức bền tim mạch tốt, bạn có thể tập luyện mà không mệt mỏi hay khó thở, giúp giảm bớt khó khăn trong các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc đi bộ quanh thành phố.
Sức bền tim mạch còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, thông qua việc tăng cường sức khỏe cho tim và phổi.
Theo ACSM và CDC, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là 30 phút tập luyện với cường độ trung bình trong 5 ngày/tuần hoặc 25 phút tập luyện cường độ cao trong 3 ngày/tuần.
Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, và leo cầu thang đều giúp tăng cường sức bền tim mạch.
#2: Sức Mạnh Cơ Bắp
Hai trong số năm yếu tố liên quan đến sức khỏe của thể lực đều liên quan đến sức mạnh cơ bắp: sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Sức mạnh cơ bắp đề cập đến khả năng tạo ra lực của cơ, hoặc khả năng xử lý các tải trọng lớn.
Sức mạnh cơ bắp thường được đo lường qua chỉ số tối đa 1 lần nâng (1RM).
Càng có sức mạnh cơ bắp tốt, bạn càng có thể nâng các tải trọng nặng hơn.
Sức mạnh cơ bắp thường tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, ví dụ bạn có thể có cơ mông, đùi trước, và gân kheo khỏe mạnh nếu thường xuyên tập squat và lunge, nhưng có thể lại yếu ở vai và tay.
Do đó, một chương trình tập luyện sức mạnh toàn diện là cần thiết để cải thiện sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể.
Bạn cần đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ của mình đều được tập luyện và không chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ lớn.
Sức mạnh cơ bắp quan trọng cho cuộc sống hàng ngày vì nó đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không gặp chấn thương. Ví dụ, bạn cần có đôi chân mạnh mẽ để có thể đứng dậy từ ghế hoặc leo cầu thang khi mang theo con nhỏ hay túi hàng nặng.
Khi tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp, hãy nâng tạ nặng với số lần lặp ít hơn.
#3: Sức Bền Cơ Bắp
Sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng của một nhóm cơ cụ thể hoặc toàn bộ các nhóm cơ của bạn duy trì việc co thắt và hoạt động dưới tải trọng hoặc chống lại lực cản trong một khoảng thời gian dài mà không mệt mỏi.
Nói cách khác, sức bền cơ bắp là khả năng chống mệt mỏi của các nhóm cơ.
Ví dụ, nếu bạn có sức bền tốt ở phần lõi, bạn có thể giữ tư thế plank trong vài phút mà không sụp đổ.
Tương tự, một người đi xe đạp với sức bền cơ bắp tốt có thể đạp xe trong thời gian dài mà không cần nghỉ ngơi vì các nhóm cơ đùi và gân kheo không bị kiệt sức.
Sức bền cơ bắp quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như mang vác hàng hóa, balo nặng hoặc leo nhiều tầng cầu thang để đến văn phòng mỗi sáng.
Đối với những người có mục tiêu liên quan đến thể lực hoặc thể thao đòi hỏi việc sử dụng các nhóm cơ nhất định trong thời gian dài, sức bền cơ bắp cần phải rất cao ở những nhóm cơ cụ thể.
Ví dụ, các vận động viên bơi lội cần sức bền cơ bắp tốt ở lưng và chân, trong khi những người đạp xe cần sức bền cao ở đùi, gân kheo, mông và bắp chân.
Bạn có thể cải thiện sức bền cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập nâng tạ nhẹ với số lần lặp cao hoặc tập trung vào các bài tập sức bền nhằm mục tiêu vào các nhóm cơ mà bạn muốn cải thiện.
Đơn giản hơn, nâng tạ nhẹ với số lần lặp nhiều sẽ cải thiện sức bền cơ bắp, trong khi nâng tạ nặng với số lần lặp ít sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Theo hướng dẫn của ACSM, bạn nên thực hiện 2-3 buổi tập toàn thân mỗi tuần. Các buổi tập này có thể bao gồm sự kết hợp giữa tải trọng, số lần và số hiệp để cải thiện cả sức mạnh và sức bền cơ bắp.
#4: Độ Linh Hoạt
Độ linh hoạt thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện thể dục của nhiều người. Độ linh hoạt đề cập đến phạm vi chuyển động mà mỗi khớp có thể thực hiện.
Đặc điểm này mang tính chất đặc thù cho từng khớp, có nghĩa là bạn có thể có cổ tay và mắt cá chân linh hoạt, nhưng lại có hông và vai cứng nhắc.
Việc duy trì sự linh hoạt mang lại rất nhiều lợi ích. Nó giúp bạn di chuyển thoải mái hơn, không bị đau, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giúp bạn di chuyển hiệu quả và tiết kiệm năng lượng hơn.
Độ linh hoạt đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi. Theo thời gian, các mô của cơ thể dần mất tính đàn hồi, và khi chúng ta ít vận động, các khớp và mô liên kết trở nên cứng hơn, làm giảm phạm vi chuyển động.
Các khớp có thể bị viêm khớp, và nếu bạn gặp đau đớn, bạn sẽ ít có xu hướng di chuyển các khớp qua toàn bộ phạm vi của chúng, điều này cuối cùng có thể làm giảm khả năng vận động.
Cơ bắp và khớp cứng nhắc có thể gây khó chịu và làm tăng nguy cơ té ngã, trật khớp, hoặc kéo căng cơ quá mức.
Một mức độ linh hoạt nhất định cũng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như với lấy hộp súp trên kệ cao hoặc cúi xuống buộc dây giày.
Hướng dẫn của ACSM khuyến nghị rằng bạn nên bao gồm các bài tập linh hoạt ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần. Các hoạt động như yoga, barre, các bài tập kéo giãn, và tai chi đều là những lựa chọn tuyệt vời.
#5: Thành Phần Cơ Thể
Yếu tố cuối cùng trong 5 yếu tố thể lực là thành phần cơ thể. Thành phần cơ thể phản ánh tỷ lệ phần trăm mỡ so với khối lượng cơ nạc (cơ bắp, xương, dây thần kinh, máu, v.v.) trong cơ thể bạn.
Lượng mỡ cơ thể cao, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường loại 2, kháng insulin, cao huyết áp, và một số loại ung thư.
Chương trình tập luyện của bạn nên hướng tới việc cải thiện thành phần cơ thể bằng cách xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể cho đến khi đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh.
Dưới đây là các phạm vi tỷ lệ mỡ cơ thể điển hình cho nam và nữ:
Nam giới:
- Mỡ thiết yếu: < 5%
- Vận động viên: 5 đến 10%
- Thể hình chung: 11 đến 14%
- Sức khỏe tốt: 15 đến 20%
- Thừa cân: 21 đến 24%
- Quá cao: > 24%
Nữ giới:
- Mỡ thiết yếu: < 8%
- Vận động viên: 8 đến 15%
- Thể hình chung: 16 đến 23%
- Sức khỏe tốt: 24 đến 30%
- Thừa cân: 31 đến 36%
- Quá cao: > 37%
Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát lượng calo, bất kỳ loại hình tập luyện nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể bằng cách đốt cháy calo.
Một số loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Chiến lược tốt nhất để giảm cân là duy trì tập luyện đều đặn với nhiều hoạt động đa dạng. Hãy kiên trì.
Vậy, kết luận từ tất cả những điều này là gì?
Tóm lại, điều quan trọng là bạn nên bao gồm cả 5 yếu tố thể lực—sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, độ linh hoạt và thành phần cơ thể—trong chế độ tập luyện toàn diện của mình.
Để bắt đầu với việc tập luyện 5 yếu tố này, hãy tham khảo ngay các thử thách thể lực 30 ngày của chúng tôi!
