Đối với nhiều người, nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân.
Bởi vì phương pháp này không có nhiều “quy tắc” nghiêm ngặt về những gì bạn có thể và không thể ăn, miễn là bạn giới hạn thời gian ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Điều này mang lại sự tự do hơn nhiều so với các chế độ ăn truyền thống như Paleo, Whole30, hay thậm chí các chế độ ăn ít carb phổ biến.
Tuy nhiên, đối với một số người, các chế độ nhịn ăn với thời gian dài như nhịn ăn 18:6 (18 giờ nhịn mỗi ngày) hoặc thậm chí là phương pháp 16:8, đều quá khắc nghiệt và dường như không thể duy trì lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn 14/10, hay còn được gọi là nhịn ăn 14/10, là giải pháp lý tưởng cho những ai muốn thử nhịn ăn gián đoạn nhưng không thể duy trì được việc nhịn ăn kéo dài 18 giờ mỗi ngày.
Với nhịn ăn 14/10, bạn vẫn có thể nhận được phần lớn lợi ích từ các phiên bản khắc nghiệt hơn của chế độ ăn thời gian giới hạn, trong khi có nhiều tự do hơn về thời gian ăn uống.
Bài viết này sẽ giới thiệu về những điều cơ bản của nhịn ăn gián đoạn 14/10, bao gồm lợi ích của nhịn ăn và cách thực hiện phương pháp này.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Nhịn ăn gián đoạn 14:10 là gì?
- Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 14/10
- Nhịn ăn gián đoạn 14/10 có giúp giảm cân không?
- Tại sao mọi người thích nhịn ăn gián đoạn 14/10?
- Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với tất cả mọi người không?
- Mẹo để thực hiện nhịn ăn 14:10 hiệu quả
Hãy bắt đầu ngay thôi! 
Nhịn ăn gián đoạn 14/10 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 14/10 là một phiên bản cụ thể của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn giới hạn thời gian ăn trong vòng 10 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 14 giờ còn lại.
Giống như các phiên bản khác của phương pháp này, hai con số (14/10) cộng lại thành 24 vì mỗi ngày có 24 giờ.
Con số đầu tiên—14—đại diện cho số giờ nhịn ăn mỗi ngày, trong khi con số thứ hai—10—là số giờ bạn có thể ăn.
Bạn chỉ được ăn trong khoảng thời gian 10 giờ, nhưng bạn có thể tự do chọn khi nào bắt đầu thời gian ăn trong ngày.
Hơn nữa, mặc dù hầu hết mọi người cảm thấy dễ dàng hơn khi giữ cùng một lịch trình ăn uống và nhịn ăn mỗi ngày, nhưng phương pháp này cho phép bạn linh hoạt thay đổi thời gian theo ý thích.
Ví dụ, với nhịn ăn 14/10, vào các ngày trong tuần, bạn có thể thoải mái bắt đầu bữa sáng lúc 9 giờ sáng và kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối, nhưng vào cuối tuần, bạn có thể dời bữa ăn đầu tiên đến 11 giờ sáng và kết thúc lúc 9 giờ tối.
Miễn là bạn duy trì việc nhịn ăn 14 giờ mỗi ngày, thời gian bắt đầu và kết thúc có thể thay đổi tùy theo lịch trình của bạn. 
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 14/10
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân đồng thời cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe khác.
#1: Cải thiện độ nhạy insulin
Nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi cấu trúc hormone trong cơ thể bạn, từ đó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Chẳng hạn, nhịn ăn giúp giảm mức insulin, từ đó giảm nguy cơ kháng insulin và hỗ trợ giảm mỡ.
#2: Tăng cường hormone tăng trưởng
Nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể gia tăng mức độ hormone tăng trưởng (HGH). Loại hormone này thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào và đốt cháy mỡ một cách nhanh chóng.
#3: Kích thích quá trình Tự thực bào
Trạng thái nhịn ăn kéo dài trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ kích hoạt tự thực bào – một quá trình dọn dẹp tế bào, trong đó các tế bào chết và các chất thải tế bào bị loại bỏ.
Tự thực bào không chỉ cải thiện sức khỏe tế bào, mà còn giảm viêm và hỗ trợ tăng trưởng tế bào mới. 
#4: Tăng cường Tỷ lệ Chuyển hóa
Mặc dù việc nhịn ăn kéo dài có thể làm giảm tỷ lệ chuyển hóa, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế năng lượng trong thời gian ngắn lại có thể tăng cường tỷ lệ chuyển hóa.
Lý do chính là việc nhịn ăn làm giảm mức insulin, tăng hormone tăng trưởng và norepinephrine.
Sự kết hợp này thúc đẩy quá trình phân giải lipid, hay còn gọi là phân hủy mỡ cơ thể để tạo năng lượng.
#5: Hỗ trợ Giảm Cân
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.
Chẳng hạn, một nghiên cứu tổng hợp về 27 thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn đã cho thấy tất cả đều dẫn đến giảm cân từ 0.8% đến 13.0% trọng lượng ban đầu mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
#6: Giảm Căng thẳng Oxy hóa
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự căng thẳng oxy hóa, tức là những tổn thương gây ra bởi các gốc tự do và các hợp chất phản ứng.
Căng thẳng oxy hóa liên quan đến sự lão hóa tế bào, sự phá vỡ protein và màng tế bào sớm, thậm chí có thể gây thay đổi trong DNA.
Do đó, bằng cách giúp cơ thể chống lại căng thẳng oxy hóa, nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ ngăn ngừa sự hư hại tế bào và có tiềm năng chống lại quá trình lão hóa. 
#7: Giảm Viêm
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng có khả năng giảm viêm – một yếu tố chủ đạo trong các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư.
#8: Giảm Nguy cơ Mắc Các Bệnh
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, như tiểu đường, một số loại ung thư, và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, chủ yếu do sự giảm insulin và tăng cường quá trình tự thực bào.
#9: Cải thiện Sức khỏe Não bộ
Nghiên cứu trên động vật gợi ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích quá trình tạo ra tế bào thần kinh mới và có khả năng tăng tuổi thọ.
Nhịn Ăn Gián Đoạn 14:10 Có Giúp Giảm Cân Không?
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng nhịn ăn gián đoạn 14:10 có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.
Theo nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn với các chế độ ăn giới hạn thời gian như 14:10 có ảnh hưởng tích cực đến sự điều chỉnh chuyển hóa, từ đó thúc đẩy giảm cân thông qua ba cơ chế chính: điều chỉnh nhịp sinh học, thay đổi hệ vi sinh đường ruột, và cải thiện các thói quen lối sống có thể điều chỉnh được như giấc ngủ và lượng năng lượng tiêu thụ. 
Đầu tiên, vùng dưới đồi của não chứa nhân siêu chiasmatic, nơi điều khiển chiếc đồng hồ sinh học chủ đạo của cơ thể.
Nhịp sinh học 24 giờ trong cơ thể ảnh hưởng đến sinh lý và hành vi của chúng ta, điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, quá trình trao đổi chất, và mô hình tiết hormone.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khuya hoặc ăn ngoài khung giờ ban ngày thông thường sẽ làm tăng tiết insulin và mức glucose, từ đó dẫn đến tăng cân.
Thứ hai, nghiên cứu chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột cũng có nhịp sinh học riêng, ảnh hưởng đến hoạt động và sự phong phú của các loài vi khuẩn. Một bức ảnh chụp nhanh hệ vi sinh của bạn tại một thời điểm nhất định sẽ khác so với 12 giờ sau đó.
Bằng chứng cho thấy sự gián đoạn trong nhịp sinh học lành mạnh – như làm việc ca đêm hoặc ăn khuya – sẽ gây ra thay đổi tiêu cực trong hệ vi sinh vật, tác động xấu đến quá trình trao đổi chất và có thể là nguyên nhân gây ra hội chứng chuyển hóa ở những người làm việc ca đêm.
Ví dụ, thiếu ngủ kéo dài đã được phát hiện làm tăng viêm toàn thân, tích tụ mỡ, và kháng insulin.
Cuối cùng, có lẽ điều quan trọng nhất, nhịn ăn gián đoạn 14:10 giúp giảm cân nhờ những thay đổi hành vi như ăn ít calo hơn chỉ vì thời gian ăn uống bị rút ngắn. 
Tại sao nhiều người thích nhịn ăn gián đoạn 14/10?
Từ góc độ tâm lý hoặc hành vi, nhịn ăn gián đoạn thường hấp dẫn hơn so với các chế độ ăn kiêng giới hạn thực phẩm. Nhịn ăn gián đoạn không cấm bất kỳ loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào, miễn là bạn tiêu thụ chúng trong khung giờ ăn quy định.
Khi không có thực phẩm nào bị “cấm đoán,” bạn sẽ ít cảm thấy thèm muốn hoặc khao khát những món ăn mà mình không thể ăn.
Chính sự tự do này khiến phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất phù hợp cho những người thích ăn những món mà các chế độ ăn kiêng thông thường không cho phép.
Về mặt thực tế, nhịn ăn gián đoạn cũng rất linh hoạt, vì bạn có thể tùy chọn giờ ăn và giờ nhịn ăn theo lịch trình cá nhân.
Thậm chí, bạn có thể thay đổi thời gian này hàng ngày.
Chẳng hạn, trong tuần làm việc, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu ăn lúc 9 giờ sáng và kết thúc bữa cuối vào lúc 7 giờ tối.
Còn vào cuối tuần, khi bạn có thể ngủ nướng và thức khuya hơn, bạn có thể chọn bắt đầu ăn từ 11 giờ sáng và kết thúc vào 9 giờ tối. 
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn cho tất cả mọi người không?
Trước khi thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bất kỳ ai cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có những tình trạng sau:
- Tiểu đường loại I hoặc II (nhất là nếu bạn đang dùng thuốc hoặc insulin, điều này có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết)
- Huyết áp thấp
- Mất cân bằng điện giải
- Đang sử dụng thuốc theo toa
Nhịn ăn gián đoạn thường không phù hợp với những người sau:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- Thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển (<20 tuổi)
- Người có chỉ số BMI dưới 18,5 (thiếu cân)
- Người mắc chứng rối loạn ăn uống
- Người bị bệnh thận hoặc tim mạch giai đoạn nặng
Một điểm cộng lớn của nhịn ăn gián đoạn 14:10 là thời gian nhịn ăn không quá dài, gần như tương đương với việc bạn nhịn ăn qua đêm.
Do đó, dễ dàng để thích nghi với phương pháp này hơn so với những lựa chọn khắc nghiệt như nhịn ăn 18:6.
Hơn nữa, những “tác dụng phụ” của việc nhịn ăn dài hạn như cảm giác đói, đau đầu, chóng mặt, khó chịu và mệt mỏi sẽ giảm bớt với cách tiếp cận ôn hòa này.
Tham khảo thêm: BMI – Công cụ tính trọng lượng cơ thể lý tưởng. 
Mẹo cho nhịn ăn gián đoạn 14:10
Đối với nhiều người, ý tưởng nhịn ăn 14 giờ mỗi ngày có vẻ khá khó chịu.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thích nghi với lịch trình ăn uống này nếu có kế hoạch rõ ràng và lựa chọn thực phẩm thông minh.
Dưới đây là một số mẹo để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 14:10:
- Chú ý đến những gì bạn ăn, tập trung vào các thực phẩm bổ dưỡng như rau, trái cây, protein nạc, các loại đậu, hạt, trứng và sữa ít béo. Thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Uống nhiều nước để duy trì độ ẩm cho cơ thể.
- Lên lịch tập luyện trong khoảng thời gian ăn uống để đảm bảo bạn được cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi tập.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy kiểm soát kích thước khẩu phần vì 10 giờ ăn uống vẫn khá rộng rãi, do đó nếu không cẩn thận, bạn có thể tiêu thụ rất nhiều calo mỗi ngày.
Nhịn ăn gián đoạn 14/10 có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hành trình khám phá phương pháp này trước khi thử thách với các khung giờ nhịn ăn dài hơn. Bạn vẫn nhận được nhiều lợi ích của nhịn ăn gián đoạn mà không phải chịu sự hạn chế nghiêm trọng của các phương pháp khắc nghiệt.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tiếp cận mới để cải thiện sức khỏe và giảm cân, hãy thử nhịn ăn gián đoạn 14/10 và cảm nhận sự khác biệt.
Nếu bạn muốn thử thách bản thân với các khoảng thời gian dài hơn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về nhịn ăn 24 giờ hoặc nhịn ăn 36 giờ, một lần mỗi tuần. 
