Bạn không cần phải phá vỡ kỷ lục ở một cuộc đua marathon lớn, hay thậm chí ở cuộc chạy 5k hàng tuần của mình, để muốn chạy nhanh hơn. Người chạy ở bất kỳ cấp độ nào cũng thường quan tâm đến việc cải thiện hiệu suất và khiến việc chạy bộ trở nên thoải mái hơn.
Một số người chạy chọn các loại thực phẩm bổ sung như caffeine hoặc thức uống trước buổi tập, số khác thử các loại giày tiên tiến như giày chạy với đế carbon-fiber, và một số khác nữa thử nghiệm với các công cụ tập luyện như dù kéo hoặc máy chạy bộ giảm trọng lực.
Một chiến lược tiềm năng khác để cải thiện hiệu suất là sử dụng vớ nén hoặc băng nén khi chạy hoặc sau khi tập. Nhưng liệu băng nén có thực sự hiệu quả?
Trang phục nén đã ngày càng trở nên phổ biến trong các phương pháp tập luyện và phục hồi cho các vận động viên ở mọi môn thể thao, đặc biệt là người chạy đường dài.
Hiện nay, bạn có thể thấy những đôi vớ nén cao đến gối đang được sử dụng bởi nhiều vận động viên hàng đầu ở hầu hết các cuộc đua marathon lớn, và nhiều vận động viên này cũng sử dụng bộ đồ nén toàn thân sau khi đua.
Vậy băng nén có thực sự hiệu quả không? Lợi ích của băng nén cho người chạy bộ là gì? Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét khoa học đằng sau băng nén và thảo luận về cách băng nén hoạt động.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Băng Nén Là Gì & Băng Nén Hoạt Động Như Thế Nào?
- Băng Nén Có Thực Sự Hiệu Quả?
- Những Nghiên Cứu Về Lợi Ích Của Băng Nén Cho Người Chạy Bộ
- Lợi Ích Của Băng Nén Cho Người Chạy Bộ
- Cách Băng Nén Hoạt Động
- Những Băng Nén Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
Hãy cùng bắt đầu nào!
Băng Nén Là Gì & Băng Nén Hoạt Động Như Thế Nào?
Băng nén là một loại trang phục nén mà người chạy bộ và các vận động viên khác sử dụng với nhiều lợi ích tiềm năng về hiệu suất và phục hồi.
Băng nén thường kéo dài từ ngay dưới đầu gối đến mắt cá chân, cung cấp áp lực nén từ từ trên chân dưới, từ khoảng 10-30 mmHg tại mắt cá và tăng dần lên phần trên.
Áp lực này được cho là giúp tăng tuần hoàn, ngăn ngừa sưng tấy và giảm đau.
Ngoài ra còn có vớ nén, tương tự như băng nén cho bắp chân nhưng có thêm phần chân như một chiếc vớ chạy bộ thông thường.
Vớ nén toàn thân kéo dài suốt cả chân, và còn có cả băng nén cho cánh tay và áo nén (áo dài tay).
Nhưng liệu băng nén có thực sự hiệu quả?
Băng Nén Có Thực Sự Hiệu Quả?
Đã có khá nhiều nghiên cứu trong những năm qua về hiệu quả của băng nén.
Một bài tổng hợp lớn đã xem xét hơn 150 nghiên cứu về tiềm năng lợi ích và cơ chế hoạt động của băng nén để cải thiện hiệu suất thể thao, cho thấy kết quả từ các nghiên cứu cá nhân có sự khác biệt.
Nhìn chung, kết quả gợi ý rằng băng nén và các trang phục nén dường như làm giảm rung lắc cơ bắp và có ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh cảm giác – vận động.
Hơn nữa, mặc dù băng nén có thể tăng lưu lượng máu động mạch, nhiệt độ da và cảm giác đau cơ sau khi tập luyện, nhưng thay đổi đáng kể trong các phản ứng chuyển hóa, huyết áp, nhịp tim, và các chỉ số hô hấp – tuần hoàn có vẻ khó xảy ra.
Lợi Ích Nghiên Cứu Của Băng Nén Cho Người Chạy Bộ
Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều chứng minh rõ ràng rằng việc mặc băng nén cải thiện hiệu suất một cách đáng kể, nhưng có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra những lợi ích tích cực của băng nén đối với người chạy bộ và các vận động viên khác.
Một nghiên cứu nhỏ với các nam vận động viên đã chỉ ra rằng mặc vớ nén trong một cuộc thi chạy 5k giúp giảm sự suy giảm hiệu suất (và tổng thể cải thiện hiệu suất) trong lần thi 5k thứ hai, một giờ sau đó, so với nhóm không mặc vớ nén trong lần chạy 5k đầu tiên.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sự cải thiện này là nhờ việc cung cấp oxy tốt hơn, giảm rung lắc cơ bắp, và/hoặc cải thiện cơ học chạy do mặc vớ nén, cũng như có thể do lợi ích tinh thần.
Một bài tổng hợp khác kết luận rằng việc mặc băng nén giúp tăng thời gian chịu đựng, cải thiện kinh tế chạy (bao gồm cả các biến số cơ sinh học), tăng khả năng đào thải axit lactic, giảm cảm giác nỗ lực, tăng co cơ đẳng áp tự nguyện tối đa và công suất cơ bắp tối đa ngay sau khi chạy, và giảm các chỉ số tổn thương cơ và viêm.
Cũng có bằng chứng cho thấy băng nén có thể tăng thời gian chịu đựng khi tập luyện và cải thiện hiệu suất, làm ấm các mô một cách hiệu quả, và tăng cường phục hồi.
Một lợi ích khác của băng nén cho người chạy bộ là chúng có thể giảm lực tác động của việc chạy và sự mệt mỏi cơ bắp sau đó, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Mặc dù kinh tế chạy dường như không được cải thiện khi mặc băng nén, một nghiên cứu liên quan đến chạy trên máy chạy bộ đã chỉ ra rằng trang phục nén cho chân dưới có thể giảm chuyển động cơ bắp, rung lắc mô mềm và hoạt động cơ liên quan đến lực tác động trong quá trình chạy.
Vì sao điều này quan trọng?
Chúng ta thường không nghĩ đến việc rung lắc mô mềm là vấn đề đáng kể khi chạy.
Tuy nhiên, việc tiếp xúc lặp đi lặp lại và/hoặc trong thời gian dài với những rung lắc này có thể gây ra những tác động tiêu cực đến mô mềm, chẳng hạn như đau, mất chức năng, giảm tốc độ co cơ (tốc độ co bóp), giảm lực co cơ, chậm tốc độ dẫn truyền thần kinh, và làm mờ cảm giác, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy.
Ngoài ra, việc chuyển động quá mức và rung lắc mô mềm đã được liên kết với sự phát triển của các chấn thương ở chi dưới, vì vậy việc giảm thiểu các chuyển động nhỏ này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy.
Lợi Ích Của Băng Nén Cho Người Chạy Bộ
Dựa trên các kết quả nghiên cứu và những đánh giá từ những người chạy khác, những lợi ích tiềm năng của việc mặc băng nén trong khi chạy bao gồm:
- Tăng cường tuần hoàn máu
- Cải thiện lưu thông tĩnh mạch
- Phục hồi nhanh hơn
- Tăng khả năng chịu đựng axit lactic
- Nhiệt độ mô được giữ ấm
- Giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS)
- Tăng phản hồi cảm giác-vận động
- Cải thiện kinh tế chạy
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Giảm sưng tấy và đau sau khi tập luyện
Cách Băng Nén Hoạt Động Như Thế Nào?
Vậy băng nén hoạt động như thế nào? Hiện vẫn chưa có kết luận rõ ràng, và các nghiên cứu khác nhau đã giả thuyết về những cơ chế tiềm năng, từ việc tăng nhiệt độ mô và cải thiện lưu thông tĩnh mạch đến tác dụng của hiệu ứng placebo.
Khi mô được giữ ấm, lượng máu đến các cơ bắp tăng lên, mang theo oxy và dưỡng chất, đồng thời giúp loại bỏ axit lactic. Điều này có thể giúp tăng thời gian chịu đựng, giảm cảm giác mệt mỏi và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Áp lực nén cũng giúp giữ cố định mô khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất, giảm rung lắc cơ bắp và những vết rách nhỏ, từ đó có thể giảm thiểu thời gian cần thiết cho quá trình hồi phục. Sưng tấy và viêm sau buổi tập cũng có thể được giảm bớt nhờ vào sự cải thiện lưu thông tĩnh mạch.
Cuối cùng, áp lực lên các cơ quan cảm thụ cảm giác giúp tăng khả năng nhận thức cơ thể (proprioception), từ đó có thể cải thiện cơ học chạy.
Những Băng Nén Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
Có một số bằng chứng cho thấy quần nén có thể là lựa chọn tốt nhất để tăng cường lưu thông máu và oxy hóa cho các chi dưới. Tuy nhiên, vớ nén cho bắp chân và vớ nén toàn chân vẫn là phổ biến nhất đối với các vận động viên chạy bộ.
Bạn muốn thử vớ nén hoặc băng nén? Dưới đây là một vài sản phẩm mà bạn có thể tham khảo:
Swiftwick Aspire 12
Đôi vớ nén cao đến gối này mang lại áp lực vừa phải lên bắp chân, giúp ổn định cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn và giảm mệt mỏi. Vớ cũng cung cấp sự hỗ trợ vòm chân tuyệt vời, và thiết kế mỏng nhẹ giúp chân và bàn chân bạn không bị quá nóng.
Vớ nén này cung cấp áp lực 20-30 mmHg tại mắt cá chân và áp lực đều đặn suốt bắp chân.
Vớ có khả năng thoáng khí, chống phồng rộp và được thiết kế để hút ẩm, giúp bàn chân luôn mát mẻ và khô ráo dù bạn chạy xa đến đâu.
Feetures Graduated Compression 3 Pack
Vớ Feetures Graduated Compression cung cấp áp lực 15–20 mmHg tại mắt cá chân, dần dần giảm lên phía trên vớ để mang lại sự nén lý tưởng và hỗ trợ mạnh mẽ trong khi vẫn đảm bảo sự linh hoạt khi chạy.
Áp lực này được phân bố theo từng vùng dựa trên giải phẫu của bàn chân, mắt cá và bắp chân, không chỉ cải thiện sự hỗ trợ và tuần hoàn mà còn tăng cường sự thoải mái và vừa vặn.
Vớ Feetures có mũi chân liền mạch để ngăn ngừa phồng rộp và được làm từ sợi hút ẩm mềm mại, giúp chân bạn mát mẻ và khô ráo dù vớ cao đến đầu gối.
Sản phẩm có nhiều màu sắc khác nhau, và Feetures bảo hành trọn đời cho vớ của họ, bạn có thể thay thế bất cứ lúc nào nếu không hài lòng.
CEP The Run Compression Calf Sleeves 4.0
Nếu bạn chỉ muốn mua băng nén thay vì vớ nén, CEP The Run Compression Calf Sleeves 4.0 là lựa chọn tuyệt vời.
Những băng nén này cung cấp áp lực nén y tế từ 22-24 mmHg tại mắt cá đến 16-18 mmHg ở bắp chân.
Công nghệ Smart Dry Extreme Air giúp điều chỉnh nhiệt độ theo điều kiện thời tiết, giữ mát khi trời nóng và ấm khi trời lạnh. Sợi bạc giữ cho băng không bị mùi khó chịu nhờ ngăn ngừa vi khuẩn.
CEP Recovery Pro Compression Tights
Nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu suất và quá trình phục hồi sau buổi tập, chúng tôi khuyến nghị sản phẩm CEP Recovery Pro Compression Tights dài.
Những chiếc quần nén này ôm sát chân với áp lực dễ chịu từ 20-30 mmHg. Được làm từ sợi tổng hợp công nghệ cao giúp giảm ẩm và mùi, CEP đã thiết kế sản phẩm này để mang lại sự thoải mái, độ bền và tối đa hóa lợi ích phục hồi.
Chúng tôi thích sử dụng quần này sau những buổi chạy dài hoặc tập luyện trên sân để giảm mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.
Bạn đã có kinh nghiệm gì với vớ nén và băng nén? Chúng có thực sự hiệu quả với bạn không? Nếu bạn chưa thử, hãy dùng thử ngay. Chúng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bộ đồ chạy bộ của bạn và giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình luyện tập.
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm các trang phục khác, hãy xem qua phần trang phục và giày chạy của chúng tôi để tìm sản phẩm phù hợp với bạn.
