Ai mà lại không muốn chạy nhanh hơn chứ?
Dù bạn là một người đam mê chạy bộ, dành mỗi buổi sáng để rèn luyện, chuẩn bị cho các cuộc thi chạy hay bạn chơi bóng rổ, tennis, bóng đá hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác có yếu tố chạy bộ, việc chạy nhanh hơn sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn rất nhiều.
Nhưng ngoài việc luyện tập chạy nhiều hơn, đâu là các bài tập tốt nhất để giúp bạn tăng tốc? Làm sao để có những bài tập phù hợp giúp bạn trở nên nhanh hơn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy với một số bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Những bài tập tốt nhất để tăng tốc độ
- 6 bài tập giúp chạy nhanh hơn
- 8 bài tập để chạy nhanh hơn
Bắt đầu nào!
Những bài tập tốt nhất để tăng tốc độ
Khi mới bắt đầu chạy hoặc tập luyện, việc cải thiện tốc độ và sức bền khá dễ dàng.
Chỉ cần bạn tuân theo một kế hoạch tập luyện hợp lý, hầu hết các loại bài tập chạy đều sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, theo thời gian, khi bạn đã đạt được mức độ thể chất tốt và nhanh hơn, tốc độ chạy nước rút hoặc tốc độ chạy chung của bạn có thể bắt đầu chững lại, và có thể bạn cảm thấy mình đang chạm đến một “trần giới hạn”.
Nếu bạn không thường xuyên thử thách cơ thể với các bài tập mới hoặc nâng cao dần độ khó của mình, tiến bộ của bạn có thể bị đình trệ.
Vì vậy, khi bạn cố gắng tập luyện để chạy nhanh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đang đa dạng hóa đủ các bài tập trong chế độ luyện tập của mình, để cơ thể không bao giờ quen thuộc quá mức với bất kỳ điều gì bạn đang làm khiến việc thích nghi bị chững lại.
6 bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn
Một số bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn là các bài tập chạy chuyên biệt. Ví dụ như:
#1: Chạy ngắt quãng
Chạy ngắt quãng là các khoảng cách cụ thể bạn chạy ở tốc độ nhất định như một hình thức rèn luyện tốc độ, thường chạy ở tốc độ thi đấu, nhanh hơn một chút hoặc tốc độ VO2 max, tùy thuộc vào mục tiêu, khoảng cách cuộc đua bạn đang tập luyện và khoảng cách của mỗi lần ngắt quãng.
Ví dụ, bạn có thể chạy bài tập 12 x 400m ở tốc độ mục tiêu của 5k hoặc nhanh hơn một chút.
#2: Chạy Fartlek
Một buổi chạy Fartlek liên quan đến việc thay đổi tốc độ chạy của bạn bằng cách thêm các đoạn chạy nhanh mà không dừng lại sau mỗi lần chạy nhanh.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện buổi chạy fartlek 4 dặm với 10 lần tăng tốc 90 giây ở tốc độ 5k trong suốt buổi chạy.
Trong mỗi lần tăng tốc, bạn sẽ quay lại tốc độ chạy bình thường hoặc chỉ giảm tốc độ một chút.
#3: Chạy nước rút lên dốc
Chạy nước rút lên dốc là một trong những bài tập tốt nhất để trở nên nhanh hơn.
Phù hợp cho cả vận động viên chạy đường dài và vận động viên chạy nước rút, các bài tập chạy lên dốc yêu cầu bạn chạy nhanh lên dốc với kỹ thuật tốt và tốc độ nhịp chân nhanh.
Vì bạn phải đối mặt với độ dốc và lực hấp dẫn, các buổi chạy nước rút lên dốc như kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập luyện tốc độ trong một bài.
Việc sử dụng nhịp chân nhanh và đẩy mạnh bằng tay biến các bài tập chạy dốc trở thành một trong những bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn.
#4: Tăng tốc hoặc chạy bước dài
Tăng tốc hoặc chạy bước dài bao gồm việc chạy từ 75-100 mét, bắt đầu từ tốc độ nhanh và tăng dần đến chạy nước rút tối đa.
Những bài tập này giúp bạn cải thiện nhịp độ và lực đẩy, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn.
#5: Tập luyện tốc độ với kháng lực
Tập luyện tốc độ với kháng lực là một trong những bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn.
Loại hình luyện tập này yêu cầu bạn chạy nước rút với một loại kháng lực, như dù kéo, xe trượt có trọng lượng, hoặc kháng cự từ dây thun hoặc một đối tác.
Dù bạn đang kéo xe trượt, đối đầu với sức cản gió của dù kéo, bị hạn chế bởi một người chạy khác, hoặc bất kỳ phương pháp nào, khi bạn chạy hết tốc lực với sự kháng cự, bạn không chỉ gia tăng sức mạnh mà còn cải thiện tốc độ.
Sau khi kháng cự được loại bỏ, việc chạy nước rút trở nên dễ dàng hơn, từ đó giúp bạn tăng tốc.
#6: Chạy tempo
Chạy tempo yêu cầu bạn chạy ít nhất khoảng 20 phút với tốc độ gần bằng ngưỡng ngưỡng lactate của mình.
Các buổi tập tempo được thiết kế để cải thiện ngưỡng lactate của bạn, tức là điểm mà cơ thể không còn khả năng xử lý lactate từ cơ nhanh như tốc độ tạo ra nó.
Khi bạn chạy nhanh hơn tốc độ ngưỡng lactate, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, và chân bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nặng nề và mệt mỏi.
Do đó, các buổi chạy tempo giúp cơ thể bạn điều chỉnh để có thể chạy nhanh hơn trước khi đạt đến các nỗ lực kỵ khí.
Ngưỡng lactate của bạn khoảng 83-88% VO2 max, vì vậy tốc độ chạy tempo của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở 83-88% VO2 max theo kết quả kiểm tra trong phòng thí nghiệm, hoặc gần bằng tốc độ bạn có thể giữ được tối đa trong một giờ chạy liên tục.
Đây là một tốc độ “thoải mái nhưng khó.”
Đối với hầu hết các vận động viên chạy bộ, tốc độ chạy tempo chậm hơn khoảng 25-30 giây mỗi dặm so với tốc độ chạy đua 5k.
Ví dụ, nếu bạn đang luyện tập để hoàn thành 5K trong 27 phút (tốc độ 8:40/mile), thì tốc độ cho các buổi tập ngưỡng lactate của bạn sẽ vào khoảng 9:05-9:10 mỗi dặm hoặc 5:35-5:38 mỗi kilomet.
8 bài tập giúp chạy nhanh hơn
Ngoài các bài tập chạy chuyên biệt để cải thiện tốc độ, bạn còn có thể nâng cao tốc độ và sức mạnh chân thông qua các bài tập giúp tăng cường cơ chân và lõi.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất giúp bạn chạy nhanh hơn:
#1: Step-up nổ lực
Step-up là một bài tập tuyệt vời để tăng tốc độ chạy vì nó giúp tăng cường các nhóm cơ chính tham gia vào việc chạy và chạy nước rút, như cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, và cơ lõi.
Hãy sử dụng tạ tay để tăng kháng lực, thực hiện bước lên mạnh mẽ trong phần step-up và từ từ bước xuống phía sau.
Sức mạnh nổ nên đến từ cơ mông của bạn, giúp đẩy chân tiến về phía trước khi bạn chạy.
#2: Squat kiểu Bulgarian
Squat với chân sau nâng cao, hay còn gọi là squat kiểu Bulgarian, là một bài tập tăng cường sức mạnh đơn chân rất tốt cho người chạy bộ.
Bài tập này giúp tăng cường toàn bộ phần thân dưới và cơ lõi.
Để đạt hiệu quả tối đa từ bài tập này như một trong các bài tập giúp chạy nhanh hơn, hãy thực hiện pha hạ người xuống (eccentric) càng chậm càng tốt, sau đó nổ lực bật ngược trở lên.
#3: Deadlift đơn chân kiểu Romania
Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng tốc độ chạy vì nó cô lập từng chân một, bắt chước các yêu cầu đơn chân khi chạy.
Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ lõi.
Thay vì thực hiện mỗi lần lặp lại chậm chạp, hãy hạ người từ từ với tạ và sau đó bùng nổ bật ngược trở lên vị trí ban đầu.
Điều này sẽ giúp phát triển sức mạnh cần thiết để chạy nhanh hơn.
#4: Nhảy lên hộp cao
Nhảy lên một hộp plyometric với cả hai chân giúp bạn xây dựng sức mạnh bùng nổ có thể chuyển thành tốc độ chạy nhanh hơn.
Tăng dần chiều cao của hộp khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
#5: Nhảy dây
Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện kỹ thuật chân và tăng cường nhịp độ khi chạy.
Hãy nhảy với độ cao thấp nhất và tốc độ nhanh nhất có thể để thực sự cải thiện tần số bước chạy của bạn.
Giữ cơ lõi chắc chắn và cơ mông tham gia vào hoạt động.
#6: Squat
Không có nhiều bài tập giúp bạn chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơn có thể thiếu squat.
Giống như các bài tập khác, thực hiện pha hạ người (eccentric) chậm rãi và sau đó tập trung đẩy lên nhanh và mạnh nhất có thể.
#7: Nhảy sâu
Bài tập plyometric này rất tuyệt vời để phát triển tốc độ bùng nổ, giúp bạn chạy nhanh hơn.
Vì bạn bắt đầu từ một hộp cao thay vì từ sàn, bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bắp ở pha hạ người.
Điều này giúp kích hoạt chu kỳ co giãn cần thiết để kích hoạt hệ thần kinh trung ương một cách tối đa.
Điều này, đến lượt nó, giúp tăng tốc độ phản ứng cơ và tăng cường sức mạnh mà cơ bắp có thể tạo ra.
Bắt đầu với một hộp plyo cao từ 15-76 cm, tùy thuộc vào trình độ kinh nghiệm của bạn.
Để thực hiện bài tập này, bước xuống từ hộp, mỗi lần một chân, giống như bạn đang “rơi” xuống đất, tích trữ năng lượng trong chân.
Khi cả hai chân chạm đất, nhảy lên cao nhất có thể, mà không cần chuẩn bị hoặc hạ xuống để thực hiện động tác squat.
Để tăng cường sức mạnh và đà, hãy đẩy tay lên cao khi bạn nhảy.
Hạ xuống một cách nhẹ nhàng với đầu gối hơi gập để hấp thụ lực tác động của cơ thể.
Tạm dừng và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lượt tiếp theo.
#8: Burpees với bóng y tế
Burpees thông thường đã có thể hữu ích cho các bài tập giúp chạy nhanh hơn, nhưng việc thêm bóng y tế sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
Bạn sẽ thực hiện cùng một bài burpee cơ bản (squat, hạ người xuống để thực hiện động tác chống đẩy, sau đó bùng nổ lên nhảy thẳng đứng), nhưng toàn bộ quá trình sẽ được thực hiện khi giữ bóng y tế.
Việc cầm bóng y tế làm cho động tác squat và nhảy thẳng đứng trở nên thách thức hơn vì bạn đã thêm kháng lực.
Đẩy thẳng tay lên đầu trong khi giữ bóng y tế giúp xây dựng sức mạnh cho cơ mông, điều này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn sẽ có một bài tập cốt lõi tuyệt vời và thực sự thử thách phần thân trên với động tác chống đẩy.
Hãy thử thực hiện động tác chống đẩy với tay đặt hai bên hoặc trên đỉnh của bóng y tế.
Việc giảm bớt điểm tựa và đặt tay trên bề mặt không ổn định sẽ yêu cầu cơ lõi của bạn hoạt động mạnh hơn.
Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp lại. Tập trung vào kỹ thuật đúng, kháng lực cao và sức mạnh.
Kết hợp giữa các bài tập chạy và các bài tập tăng cường sức mạnh, cùng với sự cam kết duy trì chương trình luyện tập đa dạng, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn.
Hãy cho chúng tôi biết kết quả luyện tập tốc độ của bạn!
