Vài thập kỷ trước, việc chạy bộ với tạ đeo cổ chân đã trở thành một xu hướng rầm rộ.
Từ những người chạy bộ giải trí đến những vận động viên chuyên nghiệp nghiêm túc, nhiều người đã lựa chọn mang tạ cổ chân trong suốt các buổi tập hàng ngày.
Suy nghĩ lúc bấy giờ là việc chạy với tạ cổ chân sẽ giúp đôi chân trở nên khỏe mạnh hơn và khi bỏ tạ ra, bạn có thể chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, dần dần, xu hướng này đã giảm đi, và ngày nay bạn sẽ thấy nhiều người chạy với áo tạ hoặc không sử dụng thêm trọng lượng bên ngoài nữa.
Liệu điều này có phải vì có những rủi ro khi chạy với tạ cổ chân, hay đơn giản là phương pháp này không hiệu quả? Hay là chúng ta nên hồi sinh xu hướng này?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích những ưu điểm và nhược điểm của việc chạy với tạ cổ chân.
Chúng ta sẽ khám phá:
- Tạ cổ chân cho người chạy là gì?
- Tại sao mọi người lại đeo tạ cổ chân khi chạy?
- Rủi ro liên quan đến việc chạy với tạ cổ chân
- Các phương án thay thế an toàn hơn cho việc chạy với tạ cổ chân
Hãy bắt đầu ngay nào!
Tạ cổ chân cho người chạy là gì?
Tạ cổ chân được thiết kế để tập luyện thường là những dải nặng quấn quanh cổ chân, được cố định bằng Velcro hoặc khóa cài.
Hầu hết các loại tạ cổ chân dành cho người chạy nặng từ 0,5 – 2 kg (tương đương 500,000 – 1 triệu VND), mặc dù một số có thể nặng tới 4,5 kg (khoảng 2 triệu VND) hoặc hơn.
Những chiếc tạ này thường được làm đầy bằng cát, vụn sắt hoặc các tấm sắt nhỏ, và thiết kế của dây đeo thường linh hoạt để có thể điều chỉnh phù hợp với kích cỡ cơ thể của bạn.
Tại sao mọi người lại đeo tạ cổ chân khi chạy?
Ở mức độ cơ bản nhất, việc chạy với tạ cổ chân buộc các cơ và mô liên kết của bạn phải hoạt động mạnh mẽ hơn vì chúng phải chịu thêm trọng lượng.
Điều này có thể kích hoạt những thay đổi về hệ cơ xương như tăng kích thước sợi cơ (phì đại), sức mạnh của các cơ và gân, số lượng sợi cơ được huy động khi các neuron gửi tín hiệu đến cơ bắp để co lại, và số lượng mao mạch và mạch máu nhỏ cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn.
Thêm vào đó, hệ thống tim mạch của bạn cũng phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu oxy tăng lên của cơ bắp do khối lượng tăng thêm này.
Kết quả là, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy với tạ cổ chân và cảm nhận được sự cải thiện trong thể lực aerobic.
Ý tưởng là nếu bạn liên tục chạy với tạ cổ chân, tim, phổi, mạch máu, cơ bắp và các mô liên kết của bạn sẽ thích ứng để trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn.
Khi đó, khi bạn chạy mà không đeo tạ cổ chân, việc chạy sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, và bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn hoặc xa hơn.
Rủi Ro Liên Quan Đến Việc Chạy Với Tạ Cổ Chân
Mối lo ngại chính khi chạy với tạ cổ chân là chúng có thể gây áp lực quá mức lên các khớp của bạn.
Chạy với tạ cổ chân thay đổi phân bố tải trọng lên các chi dưới, làm thay đổi dáng chạy của bạn và đồng thời tăng lực xoắn lên mắt cá, đầu gối, hông, và cột sống của bạn.
Gần như không thể không thay đổi bước chạy của mình khi đeo tạ cổ chân, bởi vì trọng lượng nằm ở cuối một đòn bẩy dài (chân của bạn), điều này khiến trọng lượng thực tế được tăng lên ở hông của bạn.
Điều này làm lệch tâm trọng lực của cơ thể và thay đổi góc độ cũng như mức độ lực tác động qua các khớp.
Các mô như cơ gập hông, dải chậu chày (IT band), và các cơ nhỏ điều khiển chuyển động ở bàn chân đều có thể bị căng thẳng bởi sức ép thêm khi chạy với tạ cổ chân.
Trọng lượng bổ sung này cũng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do áp lực ở bàn chân.
Các Lựa Chọn An Toàn Hơn Thay Thế Cho Việc Chạy Với Tạ Cổ Chân
Nói chung, nguy cơ làm căng khớp khi đeo tạ cổ chân khi chạy không thực sự đáng để mạo hiểm.
Lợi ích thường không lớn hơn rủi ro khi chạy với tạ cổ chân, và có những phương án thay thế an toàn hơn có thể mang lại kết quả tương tự—thậm chí tốt hơn.
#1: Các Lựa Chọn Thay Thế Để Xây Dựng Cơ Bắp
Nếu mục tiêu chính của bạn khi đeo tạ cổ chân khi chạy là để tăng cường cơ bắp chân, hãy nhớ rằng trọng lượng nhẹ của hầu hết các loại tạ cổ chân thực ra không đủ để gây ra hiện tượng phì đại cơ (tăng trưởng cơ bắp).
Một giải pháp an toàn và hiệu quả hơn là thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh chuyên biệt tại phòng gym hoặc tại nhà với trọng lượng nặng hơn.
Các bài tập như squat, lunge, step-ups, đứng kiễng gót, deadlift, và hamstring curl là những ví dụ tuyệt vời về các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Miễn là bạn sử dụng mức kháng lực đủ nặng (thường được đề cập ở mức từ 60-80% sức nặng tối đa của bạn trong 8-12 lần lặp lại), bạn sẽ thấy sự gia tăng về kích thước cơ bắp.
Tương tự, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hãy sử dụng các mức kháng lực nặng hơn, thường được khuyến nghị từ 80-100% sức nặng tối đa của bạn cho 1-5 lần lặp lại.
Lưu ý rằng một số nghiên cứu gần đây cho thấy các khoảng này không cứng nhắc như chúng ta từng nghĩ, nhưng ngay cả khi bạn có thể đạt được phì đại cơ và tăng sức mạnh với trọng lượng thấp hơn, thì tạ cổ chân vẫn không đủ nặng để đạt được tỷ lệ cần thiết từ sức nặng tối đa của bạn để kích thích tăng trưởng cơ bắp đáng kể.
Nói tóm lại, chạy với tạ cổ chân không phải là cách hiệu quả để thực sự tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
#2: Các Lựa Chọn Thay Thế Để Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn Khi Chạy
Nếu động lực chính của bạn khi đeo tạ cổ chân khi chạy là để đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân, cũng có các lựa chọn thay thế an toàn và hiệu quả hơn.
Trước tiên, chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là lượng calo bạn tiêu thụ, đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng và khả năng của bạn giảm cân.
Giảm cân thực chất là kết quả của việc tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ. Tạo ra thâm hụt calo 3.500 calo sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg mỡ.
Thâm hụt calo này có thể đạt được thông qua hoạt động thể chất, giảm lượng calo tiêu thụ, hoặc kết hợp cả hai.
Mặc dù việc chạy với tạ cổ chân sẽ tăng chi phí trao đổi chất khi chạy, nhưng sự gia tăng này thường không đáng kể.
Tạ cổ chân không thêm quá nhiều trọng lượng vào cơ thể của bạn, điều đó có nghĩa là không cần nhiều năng lượng hơn để chạy với tạ cổ chân so với không đeo tạ.
Vì vậy, việc điều chỉnh nhẹ kế hoạch dinh dưỡng của bạn để cắt giảm lượng calo bổ sung mà bạn sẽ đốt cháy khi chạy với tạ cổ chân không hề khó.
Theo ACE Fitness, việc tập luyện với tạ cổ chân nặng từ 450 gram đến 1,35 kg có thể tăng nhịp tim của bạn từ 3-5 nhịp mỗi phút, tăng lượng oxy tiêu thụ và số lượng calo đốt cháy từ 5 đến 10% so với điều kiện không đeo tạ.
Con số này không thực sự lớn.
Ví dụ, giả sử một người bình thường đốt cháy 400 calo khi chạy trong 30 phút. Ngay cả khi chúng ta lấy mức cao nhất, tức là tiềm năng tăng 10% chi phí năng lượng khi chạy với tạ cổ chân, người chạy đó chỉ đốt thêm 40 calo, tổng cộng là 440 calo khi đeo tạ cổ chân.
Việc cắt giảm 40 calo từ chế độ ăn uống của bạn cũng không quá khó.
Thêm vào đó, nếu bạn không muốn thay đổi chế độ ăn uống, bạn vẫn có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bằng những cách khác, và việc đốt cháy thêm 40-100 calo cũng không phải là một sự khác biệt quá lớn.
Hầu hết người chạy đốt cháy ít nhất 100 calo cho mỗi dặm chạy, vì vậy việc tăng cự ly chạy là một cách dễ dàng để đốt cháy nhiều calo hơn.
Một cách tiếp cận khác là tăng cường độ của các buổi tập luyện.
Đây có thể là chiến lược tốt hơn cho những ai muốn có một lựa chọn thay thế cho việc đeo tạ cổ chân, dựa trên giả định rằng ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cũng hy vọng rằng việc chạy với tạ cổ chân sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là làm tăng chi phí năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong vòng 14 giờ sau khi tập luyện, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Các bài tập tăng tốc, chẳng hạn như chạy Fartlek hoặc các bài tập VO2 tối đa trên đường đua, là các bài tập HIIT dành cho người chạy không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn giúp cải thiện hiệu suất và giúp bạn chạy nhanh hơn.
#3: Các Phương Án Thay Thế Tạ Cổ Chân Để Chạy Nhanh Hơn
Cuối cùng, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bằng cách đeo tạ, thì áo tạ sẽ là một lựa chọn an toàn hơn rất nhiều so với việc đeo tạ cổ chân.
Áo tạ tập trung trọng lượng ngoại lực vào khu vực lõi cơ thể của bạn, vì vậy trọng lượng sẽ gần với trung tâm cơ thể hơn.
Điều này giúp giảm đáng kể áp lực, sức mạnh và lực xoắn lên mắt cá, đầu gối, và hông, đồng thời ít làm thay đổi dáng chạy và cơ chế vận động của bạn.
Cuối cùng, mặc dù đã được đề cập ngắn gọn ở trên, nếu mục tiêu chính của bạn khi chạy với tạ cổ chân là để giúp bạn chạy nhanh hơn, thì có những phương pháp thay thế an toàn và hiệu quả hơn để luyện tập tốc độ.
Ngoài các bài tập tăng tốc độ giúp cải thiện sức bền khi chạy nhanh (tức là giúp bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn), các bài chạy lên dốc, chạy strides, và các phương pháp tập luyện với sức kháng cự khác nhau là những cách tuyệt vời để tăng cường tần suất bước chạy và tốc độ tối đa khi chạy.
Chẳng hạn, chạy nước rút với sức kháng cự từ dù kéo hoặc xe kéo trọng lượng, chạy nước rút trên cát hoặc trong nước sâu, và tăng tốc tối đa sẽ tăng cường khả năng kích hoạt thần kinh cơ, giúp bạn chạy nước rút hoặc chạy nhanh hơn.
Tóm lại, chạy với tạ cổ chân thường không được khuyến nghị do các rủi ro liên quan và lợi ích không đáng kể.
Các phương pháp thay thế được đề cập ở trên an toàn hơn nhiều, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo nhiều hơn và giúp bạn trở thành một người chạy nhanh hơn và thể lực tốt hơn.
Nếu bạn vẫn muốn chạy với tạ cổ chân, hãy bắt đầu với trọng lượng nhỏ (khoảng 0,5 – 1 kg) và tăng dần từng chút một.
Giống như khi bạn tăng dần cường độ và thời gian chạy khi mới bắt đầu, bạn cũng cần tăng dần khi chạy với tạ cổ chân.
Để tham khảo thêm các bài tập HIIT dành cho người chạy bộ, hãy xem hướng dẫn bài tập chạy HIIT của chúng tôi.
