Với nhiều người, ” giảm cân ” thực sự là một thuật ngữ không chính xác khi nói về mục tiêu thể dục của họ. Trên thực tế, nhiều người khi nói rằng họ muốn giảm cân, thực sự là muốn giảm mỡ cơ thể và tăng cơ.
Những thay đổi đồng thời về thành phần cơ thể này sẽ có ảnh hưởng rõ rệt và ấn tượng hơn đến cách cơ thể bạn trông và cảm nhận, đặc biệt là vì việc giảm cân có thể bao gồm cả mất khối lượng cơ bắp nếu bạn không áp dụng đúng chế độ ăn và luyện tập.
Tuy nhiên, lịch sử cho thấy khi nhiều chuyên gia thể dục và dinh dưỡng được hỏi: liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo, họ đã nói rằng bạn không thể, nghĩa là bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng lúc.
Nhưng điều này có đúng không? Bạn có phải tập trung vào chỉ một mục tiêu về thành phần cơ thể tại một thời điểm, hay bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng lúc và cung cấp các mẹo để đạt được thân hình săn chắc mà bạn mong muốn.
Chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Thiếu hụt calo là gì?
- Bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo không?
- Cách xây dựng cơ bắp và giảm cân cùng lúc
Hãy bắt đầu nào!
Thiếu hụt calo là gì?
Bạn có thể đã nghe đến thuật ngữ thiếu hụt calo trước đây, nhưng hãy cùng nhìn kỹ hơn về ý nghĩa của nó.
Khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng, tổng số calo bạn tiêu thụ qua thực phẩm và đồ uống bằng với tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Nói cách khác, “calo vào” bằng với “calo ra.”
Dễ hiểu hơn là làm thế nào để tính toán “calo vào” (miễn là bạn đo kích thước khẩu phần và tra cứu thông tin dinh dưỡng cho mọi thứ bạn ăn), lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày phức tạp hơn.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) không chỉ là số calo bạn đốt cháy trong một buổi tập luyện; đúng hơn, đó là tổng số calo bạn đốt cháy qua bốn yếu tố khác nhau: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tập thể dục, hoạt động thể chất không tập thể dục, và sinh nhiệt do chế độ ăn (calo đốt cháy trong quá trình tiêu hóa thực phẩm).
Không may, không dễ để tính chính xác số calo bạn đốt cháy trong một ngày trừ khi bạn đến phòng thí nghiệm trao đổi chất và đo BMR của mình.
Tuy nhiên, có nhiều cách để ước tính BMR và tổng chi tiêu calo của bạn.
Đeo một máy đo nhịp tim cả ngày với một đồng hồ thể dục có thể ước tính chi tiêu năng lượng từ nhịp tim là một trong những cách chính xác nhất, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một công cụ tính trực tuyến như công cụ này.
Khi bạn ở trong trạng thái thiếu hụt calo, số calo bạn đốt cháy trong một ngày vượt quá số calo bạn tiêu thụ, hay nói cách khác; bạn ăn ít calo hơn số calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Thiếu hụt calo là cần thiết để giảm mỡ đáng kể.
Nhìn chung, thiếu hụt calo 3.500 calo là cần thiết để giảm một pound mỡ.
Liệu Bạn Có Thể Xây Dựng Cơ Bắp Trong Trạng Thái Thiếu Hụt Calo?
Trước khi trả lời câu hỏi liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo, hãy cùng tìm hiểu cách cơ bắp phát triển.
Để cơ bắp phát triển, điều này gọi là phì đại (hypertrophy), cơ bắp cần một kích thích và môi trường hoặc nguồn lực phù hợp.
Kích thích có thể đến từ sự căng thẳng áp dụng lên cơ bắp của bạn thông qua tập luyện sức đề kháng hoặc nâng tạ.
Tập luyện sức đề kháng gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ, kích hoạt quá trình sửa chữa, gọi là tổng hợp protein cơ bắp, trong đó các sợi cơ bị tổn thương được sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn.
Để bước thứ hai này—tổng hợp protein cơ bắp xảy ra—cơ bắp của bạn cần môi trường hoặc nguồn lực phù hợp.
Điều này được tạo ra bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn protein, sau đó có thể bị phân hủy thành các axit amin và tái cấu trúc để củng cố các sợi cơ, gọi là myofibrils.
Sự gia tăng độ dày của myofibrils là những gì tạo nên sự phát triển hoặc tăng kích thước cơ bắp thấy được với phì đại.
Nói cách khác, thay vì chủ yếu do sự phát triển của các sợi cơ mới, phì đại là do sự tăng độ dày của các sợi cơ hiện có của bạn.
Mặc dù quá trình phân hủy cơ bắp và tổng hợp protein cơ bắp luôn diễn ra, chỉ khi tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp vượt quá tỷ lệ phân hủy cơ bắp thì sự phát triển cơ bắp mới xảy ra.
Như đã đề cập, để tổng hợp và sửa chữa protein cơ bắp xảy ra, cơ thể cần năng lượng dưới dạng calo cũng như “nguyên liệu xây dựng” dưới dạng axit amin, đến từ protein.
Vậy, chúng ta đi đến câu hỏi chính: Bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo không?
Có hai vấn đề tiềm ẩn với việc ở trong trạng thái thiếu hụt calo liên quan đến tác động bất lợi đến sự phát triển cơ bắp.
Thứ nhất, như chúng ta đã thiết lập: cơ thể bạn cần năng lượng cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, nếu bạn không nạp đủ calo, quá trình này bị cản trở.
Hơn nữa, cơ thể bạn cần năng lượng cho tất cả các quá trình, bao gồm cả những thứ duy trì sự sống như hô hấp và tuần hoàn, và tất cả các hoạt động thể chất và tập luyện mà bạn thực hiện.
Nói chung, cơ thể bạn đốt cháy mỡ cơ thể và glycogen (dự trữ carbohydrate) cho các nguồn năng lượng chính, tùy thuộc vào cường độ hoạt động mà bạn đang thực hiện.
Protein bị oxy hóa để làm năng lượng ở cường độ tập luyện cao hơn, nhưng chỉ khoảng 10% năng lượng đến từ protein.
Tuy nhiên, khi bạn ở trạng thái nhịn ăn hoặc thiếu hụt calo, tỷ lệ này tăng lên, nghĩa là nhiều protein hơn bị phân hủy để cung cấp calo/năng lượng bạn cần cho buổi tập luyện hoặc bất kỳ quá trình nào khác mà cơ thể đang duy trì.
Không giống như mỡ và carbohydrate, chúng ta không có dạng dự trữ protein khác ngoài mô cơ.
Do đó, khi cơ thể bạn sử dụng protein làm năng lượng, bạn phân hủy cơ bắp, điều này ngược lại với việc xây dựng cơ bắp.
Như có thể thấy, có một nghịch lý trong việc xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo.
Thực tế, hầu hết các bằng chứng cho thấy bạn cần ở trạng thái thặng dư calo để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, có một điều quan trọng ở đây. Khái niệm thặng dư và thiếu hụt calo không được cơ thể trải nghiệm theo đồng hồ 24 giờ mà chúng ta nghĩ đến khi nghĩ về giảm cân.
Thay vào đó, nó diễn ra theo từng phút.
Nói cách khác, ngay khi bạn ăn, cơ thể bạn ở trạng thái thặng dư calo vì có sự tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng để sử dụng, và sự tăng cường đó có thể vượt quá những gì bạn có thể sử dụng trong thời gian ngắn để ăn thức ăn.
Khi đã một thời gian kể từ khi bạn ăn (như khi bạn mới thức dậy), bạn đang ở trạng thái thiếu hụt calo tương đối.
Chu kỳ này tiếp tục suốt cả ngày dựa trên lượng calo bạn ăn và tần suất bạn ăn.
Cuối ngày, bạn có thể ở trạng thái thiếu hụt calo tổng thể vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn vào, hoặc bạn có thể ở trạng thái thặng dư calo tổng thể, nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với đốt cháy.
Tuy nhiên, vì cơ thể hoạt động theo khung thời gian ngắn hạn hơn về sự sẵn có của nguồn lực, nếu bạn chiến lược về thời gian dinh dưỡng của mình để có đủ năng lượng, protein, và carbohydrate có sẵn trong và sau buổi tập luyện cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp, bạn có thể xây dựng cơ bắp trong khi ở trạng thái thiếu hụt calo tổng thể vào cuối ngày.
Làm Sao Để Xây Dựng Cơ Bắp và Giảm Cân Đồng Thời
Thực tế, nếu bạn có đủ calo, protein, và carbohydrate ngay sau các buổi tập luyện sức đề kháng, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp dù lượng calo tổng cộng bạn nạp vào trong ngày ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
Thực tế, các nghiên cứu gợi ý rằng có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo nếu bạn thực hiện các bài tập sức đề kháng tăng dần về tải và khối lượng, đồng thời tuân theo chế độ ăn giàu protein với việc nạp protein thường xuyên trong ngày.
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo là tiêu thụ từ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ thể nạc mỗi ngày, 15-30% tổng lượng calo từ chất béo và phần còn lại từ carbohydrate.
Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ các chất dinh dưỡng này thành 3-6 bữa ăn mỗi ngày, với bữa ăn trước và ngay sau khi tập luyện sức đề kháng chứa 0.4-0.5 g/kg trọng lượng cơ thể của protein.
Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo nếu bạn tiêu thụ chế độ ăn cung cấp 2.4g protein/kg trọng lượng cơ thể thay vì chỉ 1.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg, bạn nên tiêu thụ 75 x 2.4g = 180g protein mỗi ngày và khoảng 75 x 0.5 = 37.5g ngay sau buổi tập luyện.
Một lần nữa, xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo là tất cả về việc nạp đủ protein và tập trung vào thời gian nạp một lượng lớn protein ngay sau buổi tập luyện sức mạnh căng thẳng.
Điều này mang lại cho bạn kích thích (tập luyện sức đề kháng) và môi trường cùng nguồn lực (protein và calo) cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Protein thường được yêu thích khi nói đến các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhưng carbohydrate cũng quan trọng không kém.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao, và nếu bạn nhớ lại khi cơ thể bạn không có đủ calo từ glycogen dự trữ (trong trạng thái nhịn ăn), sự phụ thuộc vào protein để làm năng lượng, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao, tăng lên đáng kể.
Vì vậy, điều quan trọng là tiêu thụ đủ carbohydrate trước và trong các buổi tập luyện để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp, tránh tình trạng cơ bắp phải phân hủy protein để làm năng lượng.
Thông thường, các vận động viên cần lượng carbohydrate cao hơn, nhưng nếu bạn muốn ở trạng thái thiếu hụt calo, điều này không phải lúc nào cũng khả thi.
Hãy nhắm đến 4g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, sắp xếp thời gian tiêu thụ carbohydrate để bao gồm một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước buổi tập luyện, cùng với carbohydrate trong bữa ăn nhẹ sau buổi tập luyện.
Nếu bạn nặng 75 kg, hãy nhắm đến 75 x 4g = 300 gram mỗi ngày. Có thể giảm xuống 3g/kg mỗi ngày, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào việc phân phối đủ carbohydrate ngay trước buổi tập luyện.
Cuối cùng, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp trong trạng thái thiếu hụt calo, bạn cần giữ mức thiếu hụt calo ở mức tối thiểu để tốc độ giảm mỡ sẽ chậm hơn.
Nghiên cứu gợi ý một tốc độ không vượt quá 0.7% mỡ cơ thể mỗi tuần.
Nếu bạn nặng 75 kg, điều này tương đương với 75 x 0.007 = 0.525 kg hoặc 1.2 pounds mỗi tuần.
Với một cách tiếp cận chậm rãi, ổn định và chiến lược, bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm cân cùng lúc.
Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn về chế độ ăn để giúp xây dựng cơ bắp, hãy xem qua Kế Hoạch Bữa Ăn 7 Ngày Cho Việc Tăng Cơ của chúng tôi.
